Є багато причин зосередитися на зміцненні свого плечові м'язи. З одного боку, сильніші плечі означають ширші плечі, а ширші плечі роблять ваші талія виглядає менше. З іншого боку, м’язи плечей, по суті, є кращими каменями біцепс і трицепс: вони беруть усю справу з сильними руками і додають довжину та чіткість, повністю піднімаючи її на інший рівень.
Хороша новина про тренування плечей полягає в тому, що ці менші м’язи швидко реагують на подразники, а це означає, що ви побачите результати за кілька днів або тижнів, а не місяців. М’язи, які ви будете нарощувати, — це ваші передні, бічні та задні дельтовидні м’язи, які, як зрозуміло з назв, займають положення спереду, збоку та ззаду плеча. Інші м’язи, такі як велика кругла м’язи, обертальна манжета і трапецієподібні, також задіяні у багатьох вправах для плечей.
Серія рухів тут займає близько 20 хвилин, і для досягнення найкращих результатів їх слід виконувати двічі на тиждень.
Тяга зі штангою
Встаньте з прямою спиною, тримаючи штангу хватом зверху, руки трохи вужче ширини плечей. (Використовуйте достатню вагу, щоб зробити 10 повторень.) Випряміть руки так, щоб штанга впиралася в квадрицепси. Зігніть лікті в сторони і захопіть плечі, щоб підняти штангу до підборіддя. Затримайтеся на секунду, потім відпустіть. Зробіть 10 повторень, 3 підходи.
Бічний підйом
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, спину пряму, руки в сторони. Тримайте по гантелі в кожній руці, долонями всередину. (Використовуйте достатню вагу, щоб зробити 10 повторень.) Зберігаючи лікті м’якими, підніміть руки прямо в сторони. Затримайтеся на секунду, потім відпустіть. Зробіть 10 повторень, 3 підходи.
Військова преса
Використовуючи стійку для присідань, обважте штангу на 10 повторень. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, покладіть штангу за шию і покладіть руки широким хватом. Видихніть, піднявши штангу зі стійки і прямо над головою. Це ваше вихідне положення. Зробіть вдих і при цьому розігніть лікті в сторони і опустіть штангу перед собою приблизно до рівня ключиці. Видихніть і знову випряміть руки над головою. Це одне повторення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Переднє підняття гантелей
Встаньте, ноги на ширині плечей, спина пряма. Тримайте гантель в правій руці, долонею до стегон. (Використовуйте достатню вагу, щоб зробити 10 повторень.) Підніміть праву руку прямо перед собою, доки гантель не стане паралельною вашим плечам, долонею до підлоги. Потримайте секунду, потім відпустіть. Повторіть 10 разів, потім поміняйтеся сторонами. Зробіть 3 підходи. (По черзі ви можете тримати гантель в кожній руці і чергувати повторення між правою і лівою сторонами, по одному.)
Підйом з нахилом
Цей рух активує ваші задні дельтовидні м’язи, один із м’язів плеча, який важко задіяти. Сядьте в кінці лави, по гантелі в кожній руці. Нахиліться вперед в талії, щоб груди прилягали до стегон. Опустіть руки до підлоги, долонями всередину. Видихніть і підніміть руки прямо в сторони, дозволяючи ліктям злегка згинатися і стискаючи лопатки разом. Опустіть спину на підлогу. 10 повторень, 2 підходи.
Знизує плечима
Цей рух задіює м’язи-пастки разом з вашими дельтоподібними м’язами, що робить його чудовою загальною вправою для плечей. Це просто та ефективно. Почніть стояти з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон. Видихніть і підніміть плечі якомога вище, ніби ви намагаєтеся доторкнутися плечима до вух. (Тримайте руки прямо.) Відпустіть. 10 повторень, 3 підходи.
Арнольд Прес
Названий на честь самого OG, ви навчитеся любити рух, винайдений Шварценеггером, тому що він опрацьовує ваші дельтовидні м’язи під різними кутами, що дасть вам чудовий ефект за ваш тренування. Почніть сидіти на лаві, гантелі в кожній руці, долоні всередину, руки випрямлені з боків. Зігніть лікті і підніміть руки так, щоб гантелі були підведені під підборіддя, долонями до грудей. Це ваше вихідне положення. Підніміть гантелі над головою, розведіть лікті в сторони і випряміть руки, обертаючи плечі так, щоб завершити рух долонями вперед, руки прямо над собою. Відпустіть, повертаючи плечі знову до початку. Зробіть 10 повторень, 3 підходи.
