Кардіо отримує поганий реп. Частково зневага до горіння легенів, серцебиття кардіо тренування випливають з однієї очевидної речі: вони дуже важкі. Кардіо болить так, як життя просто не болить. Ендорфіни надходять повільно і недостатньо сильні, щоб протидіяти болю від чогось типу а тренування на сходах, як би вам не хотілося думати, що вони роблять.
Але, як вам скажуть всі найнабридливіші фітнес-інструктори, ні болю, ні виграшу. І якщо ви хочете схуднути і підвищити свою загальну фізичну форму, вам потрібно буде додати більше кардіо в свій тренажерний комплекс. Незалежно від того, чи це по одному, чи ви збираєте всі рухи для кардіо-бенкету, ось кілька серйозних рухів, щоб надихнути.
Підйомники
Встаньте біля основи сходів. Підніміть праву ногу і поставте праву ногу на другий крок. Відштовхнутися від підлоги лівою ногою і перенести свою вагу на праву, коли ви піднімаєтеся. Махніть ліву ногу перед собою, зігнувши ліве коліно, одночасно махнувши правою рукою вперед для контрбалансу. Поверніться вниз у вихідне положення.
Берпі Твістер
Єдине, що легко в цій варіації, - це пояснення. Виконайте звичайний берпі і в кінці стрибніть на 180 градусів, щоб ви були обличчям у протилежну сторону. Потім зробіть ще одне повторення, щоразу чергуючи напрямки.
Швидкі ноги
Починаючи від підніжжя сходів, бігайте до вершини так швидко, як можете, швидко рухаючи ногами, як футбольна вправа. Зробіть еквівалент 5 сходових маршів. Це означає, що якщо у вас є лише один політ для роботи, ви спринте на вершину, а потім назад.
У басейні: пропуски
Зробіть рух невеликим, зосередившись на формі. Крім того, зробіть це обмежуючим стрибком і намагайтеся досягти висоти та потужності, коли виходите з води.
Підйом по сходах
Знайдіть сходову клітку або стадіон з принаймні 4 сходовими маршами. Підніміться до вершини, а потім зверніться вниз, п’ять разів.
Повороти стегон
Зібравши ноги в роздільну позу, тримайте обидві руки прямо перед собою і трохи нижче поверхні води. Обертайтеся в центрі з боку в бік.
Нахилі випади
Встаньте біля основи сходів. Проходьте до вершини, роблячи три кроки за раз. Робіть паузу в положенні випаду між кожним кроком, забезпечуючи максимальне навантаження на передній квадрицепс з кожним кроком.
Біг у басейні
З плавучим поясом зайдіть у глибокий кінець. Використовуйте своє дихання та уявлену швидкість навантаження, щоб оцінити свій рівень інтенсивності. Якщо ви рухаєтеся до мілкого кінця, включіть високі коліна та удари ногою. Використовуйте бортик басейну для періодичних ударів ногами.
Стрибок на місці з піднятими руками
Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, переконайтеся, що ви піднімаєте руки над головою кожен раз. Прагніть до одного джека в секунду.
Одноногий Берпі
Це саме так і звучить — традиційний берпі, який виконується лише однією ногою, а потім іншою.
Стрибки на скакалці
Це може нагадати вам дитинство, але немає нічого легкого у стрибках зі скакалкою. Пропускайте відскок і стрибайте лише один раз за оберт, що вимагає від вас крутити мотузку швидше і працювати трохи важче.
Удари ногами/високі коліна
Спринтерські вправи підвищать частоту серцевих скорочень, але вони також потребують місця. Замість цього практикуйте свої швидкі стопи та дрібну моторику, рухаючи ногами якомога швидше вертикально, підходячи колінами високий рівень протягом 20 секунд, а потім 20 секунд ударів п’ятами до сідниці стільки разів, скільки ви можете під час бігу місце.
Burpee Overbox
Цей варіант схожий на берпі зі стрибком з коробки, за винятком того, що ви перестрибуєте через коробку (або інший складений предмет) і продовжуєте виконувати повторення по черзі.
Пробіжка назад
Встаньте спиною до основи сходів. Будьте обережні, піднімайтеся по сходах назад, задіюючи сідниці та підколінні сухожилля при кожному кроці. Примітка: для виконання цих рухів потрібно трохи балансу та координації (більше, ніж ви думаєте!). Використовуйте боковину для підтримки однією рукою, якщо це необхідно.
У басейні: караоке
У глибокому кінці схрестіть праву ногу над лівою ногою і перед нею, витягуючи руки в сторони. Відведіть ліву ногу вбік. Схрестити праву ногу за лівою ногою. Продовжуйте рух убік, потім повторіть, рухаючись у протилежному напрямку.
Берпі
Стоячи, зігніть коліна, опустіться на підлогу, покладіть руки на землю і відстрибніть ногами назад, щоб опинитися в положенні витягнутої планки. Знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги і стрибніть у вертикальне положення.
Віджимання/присідання
Зазвичай вони не вважаються аеробними рухами, але ці зміцнюючі засоби для всього тіла можуть дійсно підвищити частоту серцевих скорочень, якщо ви виконуєте їх повністю без відпочинку. Опустіть і зробіть 20 віджимань, потім переверніться на спину і відразу зробіть 20 присідань. З обома ви прагнете 1-1,5 секунди за хід.
У басейні: бігун бік
Встаньте перпендикулярно сходах, праве стегно ближче до сходів. Зігніть праве коліно і підніміться на першу сходинку, взявши з собою ліву ногу. Швидко перейдіть на другу сходинку. Пройдіться до вершини, використовуючи праву сторону, щоб рухати вас. На вершині польоту поверніться назад, використовуючи правий бік, щоб знову вести вас. Унизу поверніться назад і бігайте вгору по сходах, використовуючи ліву сторону, щоб вести шлях.
Віджимання та стрибки присідання
Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнення/10 секунд вимкнення протягом восьми раундів
Випади та тяги з гантелями
Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнення/10 секунд вимкнення протягом восьми раундів.
Дроворубки
Тримайте легку гантель або медбол в обох руках. Присідайте і скручуйте, щоб перенести вагу на зовнішню частину лівої ноги. Підніміть вагу через тіло і повз голову з правого боку. Повертайте ноги в міру необхідності. Опустіть вагу до зовнішньої сторони лівої ноги і повторіть. Для вашого наступного набору woodshop перемістіть вагу від зовнішньої сторони правої ноги вище та ліворуч від голови.
Берпі з бічним стрибком
Замість того, щоб стрибати вертикально під час кожного берпі, стрибайте горизонтально через нерухомий предмет.
Бокове перемішування
Почніть, розставивши ноги на відстані стегон. Присідайте і зведіть руки перед грудьми. Відведіть праву ногу вбік, а потім посуньте її лівою. Зробіть це чотири рази, потім поміняйте напрямок і рухайтеся ліворуч.
Стрибок Burpee Box
Це так само, як звичайний берпі, за винятком того, що в кінці віджимання ви знову встаєте в положення стоячи, а потім стрибаєте вперед до пліо-боксу — або іншого предмета подібної стійкості та висоти. Стрибніть назад (обережно) і почніть знову.
Burpee Row
Після того, як ви виконаєте віджимання, з планки зробіть дворукий ряд — піднявши спочатку лівий лікоть до неба і назад, а потім правий. Повторюйте.
Присідання та підйоми ніг
Підйоми ніг: ляжте на спину, ноги прямі і разом на підлозі. Підніміть ноги, тримаючи їх разом, поки ваші стопи не будуть спрямовані прямо над вами. Повільно опустіть ноги трохи вище підлоги, не дозволяючи стопам повністю опускатися. Повторюйте.
Альтернативні кроки для стрибків зі скакалкою
Хант рекомендує починати трюк з альтернативного кроку ногою, оскільки його досить легко освоїти і дозволяє швидше стрибати. Замість того, щоб стрибати з обома ногами разом, зав’язавши одну за раз, ніби ви біжите на місці. Мотузка повинна проходити під вашими ногами, коли ви переносите свою вагу з однієї ноги на іншу.
Подвійна скакалка Unders
Для подвійного андерса мотузка повинна проходити під ногами два рази для кожного стрибка. Для цього потрібно прив’язатися трохи вище і збільшити швидкість обертання мотузки. Не забувайте підтримувати вертикальну позу, приземлятися, поставивши обидві ноги разом, і починайте обертання скакалки швидким рухом зап’ястя.
Берпі Дедмен
Перебуваючи в нижньому положенні віджимання під час звичайного берпі, витягніть руки і руки так, щоб ваше тіло повністю стояло на підлозі. Поверніть руки назад, віджимайтеся і продовжуйте виконувати вправу, як зазвичай.
Бокові гойдалки
Бічні гойдання опрацьовують ядро і верхню частину тіла, але оскільки ви насправді не перестрибуєте через скакалку, це вимагає набагато менше координації. Потягніть руки перед своїм тілом і перемістіть ручки та мотузку у вигляді вісімки. Ви можете стрибати або крокувати з боку в бік. Або, якщо ви використовуєте бокові гойдалки як активний відпочинок, просто встаньте на місце.
У басейні: польоти, підйоми на широту, скручування на біцепс і жим на трицепс
У басейні скористайтеся долонею, щоб створити опору, або додайте весло або водяну гантель і виконуйте звичайні дії. тренування на лаві.
Стрибки на одній нозі
Встаньте біля основи сходів. Перенесіть вагу на праву ногу, піднявши ліву ногу від підлоги. Зігніть праве коліно, заведіть руки позаду себе, потім махніть ними вперед, відштовхнувшись від підлоги, і стрибніть на першу сходинку правою ногою. Скачайте назад, не відриваючи ліву ногу від підлоги.
У басейні: випади і присідання
Виконуйте це так само, як і на землі. Додайте стрибки з води.
Стрибки в міні-боксі
Встаньте біля основи сходів. Зігніть коліна і заведіть руки за собою, потім махніть ними вперед, відриваючись від землі, і перейдіть на другу сходинку. Приземлиться на обидві ноги. Стрибніть назад, використовуючи обидві ноги.
Нахилі плескаючі віджимання
Встаньте біля основи сходів. Покладіть руки на третю сходинку, руки прямі. Тримаючи спину прямо і на одній лінії з ногами, зігніть лікті і опустіть груди до сходів. Затримайтеся на секунду, потім вибухово відштовхніться від сходів і плесніть руками, перш ніж приземлитися в розтягнутому положенні.
Свічник Берпі
Почніть присідати і відкотитися назад, поки плечі не торкнуться землі, а ноги не піднімуться над тілом. Потім перекиньтеся вперед у віджимання, відновіть і завершите повторення вертикальним стрибком
