Забудьте про стрічки, сумки, тренажери та стороннє обладнання для тренувань. Все, що вам потрібно для вбивчого домашнього тренування, це пара гантелей. Звичайно, гантель план тренувань не так сексуально, як щось під назвою «Безумство», яке роблять у «коробці» люди, які вважають, що їдять, як печерні люди. Але маючи вагу в кожній руці, ви будете вражені опіком — і нарощуванням — що виходить після кількох підходів випади, завитки тощо. Навіть краще, ці тренування зручні для початківців, низькотехнологічні та відносно недорогі. Хороше тренування з гантелями знайти не так вже й складно, і в будь-якому випадку ви потрапили в потрібне місце.
Немає нічого, чого ви не можете зробити з точки зору побудови домашнього тренування з обтяженнями. Хороше тренування з гантелями може бути універсальним швидко нарощувати м'язи, якщо ви вмієте ними правильно користуватися. Реально, щоб виростити чудову пару зброї, вам потрібно лише 30 хвилин, два-три дні на тиждень вправ і найкраще домашнє тренування з гантелями.
Як будь-який силове тренування, найкраще виконувати цю процедуру з принаймні одним днем між заняттями, щоб дати вашим м’язам можливість відновитися. Як тільки ви освоїте основні рухи, спробуйте розширений варіант, щоб попрацювати своїм тілом трохи сильніше.
У будь-якому випадку ви хочете зосередитися на формі перш за все, оскільки правильне положення тіла максимізує навантаження на ваші м’язи. Іншими словами, ви станете сильнішим і витривалішим, виконуючи менше повторень і простіші рухи з правильною формою, ніж ви будете виконувати складні послідовності неправильно.
Для початку візьміть дві гантелі середньої ваги, знайдіть чисту підлогу у своїй вітальні, підвалі чи гаражі та приготуйтеся качати залізо протягом наступних 30 хвилин. Примітка: більшість вправ вимагає двох або трьох підходів. Між підходами ви можете відпочивати стільки, скільки вам потрібно, але в ідеалі ви будете прагнути приблизно 30 секунд.
Рух гантелей: випади
Як: Тримаючи гантелі в кожній руці, встаньте високо. Зробіть великий крок вперед правою ногою, приземлившись із зігнутим правим коліном. Опустіться на підлогу, поки ваша права нога не утворить прямий кут, коліно над носком, а ліве коліно не зависне над землею. Відштовхніть праву ногу і поверніться в положення стоячи. Повторіть на лівій стороні для одного повного повтору. 10 повторень, 2 підходи.
Зробіть це важче: Зробіть ці кроки вгору двома сходами, ступаючи по одній сходинці, щоб підтримувати належну форму.
Рух гантелей: жим грудей лежачи
Як: Ляжте на підлогу, зігнуті коліна і лікті, гантелі в кожній руці, руки біля грудей. Підніміть гантелі в повітря, поки руки не випрямляться, а обтяження над головою. Зігніть лікті і відпустіть. 8 повторень, 3 підходи.
Зробіть це важче: Випряміть ноги, лежачи на підлозі. Підніміть п’яти на три дюйми від землі. Тримайте їх там під час виконання вправи.
Рух гантелей: завитки
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, по гантелі в кожній руці, долоні звернені вперед, руки випрямлені поруч. Тримаючи лікті нерухомими збоку, згинайте руки і згинайте передпліччя перед собою, поки тягар не торкнеться ваших грудей. Звільнити. 10 повторень, 3 підходи.
Зробіть це важче: Виконуйте скручування, стоячи на одній нозі, іншу зігнуту під прямим кутом, коліно зігнуте перед собою. Чергуйте ноги з наборами.
Рух гантелей: жим стоячи над головою
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, по гантелі в кожній руці. Тримаючи коліна м’якими, зігніть лікті й піднесіть тяжкості до грудей, потім випряміть лікті й потягніть вантажі вгору, поки ваші руки не стануть прямими, долонями вперед. Це ваше вихідне положення. Зігніть лікті в сторони і опустіть гирі на висоту плечей. Випряміть руки і знову підніміть гирі до стелі. 8 повторень, 3 підходи.
Зробіть це важче: Замість того, щоб піднімати тяжкості прямо вгору, розведіть діагонал до місця прямо перед головою, змушуючи тіло задіяти ваше ядро та грудні суглоби для стабілізації.
Рух з гантелями: Політ з гантелями
Як: Ляжте спиною на підлогу або на лаву. Підніміть гантелі прямо над грудьми, руки прямі, долоні один до одного. Зробіть вдих і широко розведіть руки в сторони. Зробіть видих і стисніть м’язи грудей, піднімаючи ваги назад над грудьми. 8 повторень, 3 підходи.
Зробіть це важче: Робіть одну руку за раз. Це кидає виклик стабільності вашого тіла та задіює м’язи ядра та сідничних м’язів для балансу.
Рух гантелей: зворотний політ
Як: Стоячи з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон, нахиліться вперед на талії, щоб ваші груди були звернені до підлоги. Опустіть гантелі на підлогу під собою, руки прямі. Тримаючи спину рівною, підніміть гантелі в сторони. Нижній. 8 повторень, 3 підходи.
Зробіть це важче: Виконуйте присідання щоразу, коли піднімаєте руки.
Рух гантелей: Штопор
Як: Переплетіть пальці навколо обох гантелей, щоб ви тримали їх разом обома руками. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Поверніть тіло вправо, розмахуючи руками в правий бік. Перенесіть вагу вліво, скручуючи корпус і піднімаючи гантелі над лівим плечем, руки прямі. Поверніть назад вправо, опускаючи гантелі до правого стегна. Виконайте 10 штопорів вліво, потім поміняйте сторони і виконайте 10 поворотів вправо.
Зробіть це важче: Під час повороту вліво підніміть праву ногу від підлоги так, щоб ваша вага повністю підтримувалася лівим боком. Виконайте те ж саме, що і поворот вправо.
Рух з гантелями: присідання
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розгорнуті. Тримаючи в кожній руці по гантелі, зігніть коліна і лікті, ніби збираєтеся сісти на низький стілець. Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, а коліна – над пальцями ніг. Поверніться назад, щоб стояти. 10 повторень, два підходи.
Зробіть це важче: Коли ви досягнете найнижчої точки присідання, проштовхніться п’ятами і стрибніть вертикально в повітрі. Приземлиться з м’якими колінами і знову опустіть спину в присідання.
Рух гантелей: віддача від тяг
Як: Стоячи з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон, нахиліться вперед на талії, щоб ваші груди були звернені до підлоги. Тримаючи лікті притиснутими до боків, зігніть руки так, щоб обтяження підійшли до ваших грудей, а потім випряміть їх, поки ваги не опинилися позаду вас. 10 повторень, 2 підходи.
Зробіть це важче: Коли руки повністю витягнуться позаду, підніміть ваги на 2-3 дюйми вище (використовуючи всю руку), щоб задіяти дельтоподібні м’язи. Звільнити.
Рух гантелей: тяга віджимань
Як: Тримаючи гантелі в кожній руці, прийміть змінене положення віджимань (упріться на коліна, тіло нахилено, руки прямі). Зберігаючи тулуб стабільним, зігніть правий лікоть убік і підніміть гантель до грудей. Повернутися до початку. Зігніть лівий лікоть і підніміть ліву гантель до грудей. Повернутися до початку. Це завершує одне повторення. 8 повторень, 2 підходи.
Зробіть це важче: Виконайте рух в положенні повного віджимання (ноги прямі, балансування на носках).
