Тож ти трохи набрала вагу. Буває. Чому ви виграєте, не так важливо, як те, що ви робите зараз, щоб зупинити виграш і повернутися до бойової форми.
Можливо, у вас виникне спокуса спробувати замінити їжу коктейлі Палео дієта, навіть додатковий день удару гирі. Якщо ви йдете цим шляхом, ви вкладаєте свою енергію не в те місце. Швидше схуднути не можна в тому, щоб розвинути довгострокову прихильність до кіноа чи сформувати звичку бігати п’ять днів на тиждень.
Швидке схуднення залежить лише від двох змінних: менше калорій надходить і більше калорій виходить. Це означає, що якщо ви хочете скинути два фунти на тиждень (або 10 фунтів загалом цього місяця), вам потрібно зробити серйозне прагнення їсти менше (і краще) і відвідувати тренажерний зал для серії коротких повноцінних серій кардіо.
Дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування, або HIIT, є найефективнішим способом спалювання калорій і підвищення ваш метаболізм — 20-хвилинний сеанс ефективніший, ніж година помірної активності, і більш ефективний за часом, оскільки добре. Більше того, HIIT збільшує споживання кисню вашим тілом навіть після тренування, тобто ви продовжуєте спалювати жир, коли приймаєте душ, переодягаєтеся та йдете на вечерю. Щоб виконати ці рухи правильно, потрібно повністю присвятити себе кожному ходу. Мета полягає в тому, щоб підвищити частоту серцевих скорочень до високого рівня — приблизно на 85 відсотків від його максимуму — короткими сериями. Почніть з 10 ходів тут.
Скакалка. Важко придумати простіший спосіб спалювання калорій. Націлюйтеся на одну хвилину стрибків зі скакалкою, 20 секунд відпочинок, п’ять разів. Робіть це у вигляді одиночних стрибків (без відскоків між помахами мотузки) у швидкому темпі.
Берпі. Цей рух витрачає більше енергії через його рух всього тіла. Стоячи, зігніть коліна, опустіться на підлогу, покладіть руки на землю і відстрибніть ногами назад, щоб опинитися в положенні витягнутої планки. Знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги і стрибніть у вертикальне положення. Робіть стільки, скільки можете протягом 30 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Повторити 5 разів.
Зважений біг. У спортзалі або на під’їзді прив’яжіть плоский важкий предмет (кілька 45-фунтових гир, шина, лоток, наповнений цеглою тощо) до кінця довгої мотузки, а інший кінець прив’яжіть навколо талії. Вага має бути щонайменше рівним масі вашого тіла. Протягом 30 секунд «бігайте» якомога сильніше, намагаючись перетягнути вагу з одного кінця кімнати в інший або вниз по дорозі. Відпочинок 10 секунд. Повторити 5 разів.
Коробкові стрибки. Вибухові рухи спалюють масу енергії за короткий проміжок часу. Щоб виконати цю вправу, встаньте перед ящиком або лавкою висотою приблизно 2-3 фути (почніть нижче і переходьте до вище). Одним великим і потужним рухом зігніть коліна і стрибніть обома ногами на коробку. Негайно стрибніть назад. Виконайте якомога більше стрибків за одну хвилину. Відпочинок 30 секунд. Повторіть 3 рази.
Спринт з високими колінами. Є причина, чому професійні футболісти, футболісти та зірки баскетболу виконують цю вправу під час розминки: це підвищує частоту серцевих скорочень, а також задіює основні групи м’язів. Протягом 20 секунд, якомога сильніше і швидко, бігайте, підіймаючи коліна так високо, наскільки ви можете їх підняти на кожному кроці. (Ви подолаєте мінімальну відстань, оскільки рух переважно вертикальний). Відпочинок 10 секунд. Іди знову. Зробіть 8 разів.
Стрибок на місці з піднятими руками. Ваша мета: один джек на секунду протягом 60 секунд. Відпочинок 20 секунд. Повторіть 3 рази.
Присідання Твіст-стрибки. Почніть з широкого положення з зігнутими в колінах, ступні трохи розведені вбік, сідниці приблизно на висоту колін. Проштовхнувшись п’ятами, підстрибніть у повітря і поверніть нижню половину праворуч, щоб приземлитися лівою ногою попереду, при цьому верхня частина тіла дивиться вперед. Після цього присідання на напівкруті натисніть через ноги, щоб відскочити назад в іншому напрямку, скручуючи нижню частину тіла вліво і приземлившись правою ногою попереду, зберігаючи тулуб стаціонарний. Продовжуйте стрибати вперед і назад протягом 30 секунд. Відпочинок 10. Повторити 5 разів.
Планки. Незважаючи на те, що планка не є аеробним рухом, планка є ключем до успіху в схудненні, оскільки вони зміцнюють так багато важливих груп м’язів, включаючи ваше ядро, спину, сідничні м’язи, руки та підколінні сухожилля. Фунти за фунтом, м’язи спалюють вдвічі більше калорій, ніж жир, тому ви худнете швидше, виконуючи ту саму рутину. Почніть обличчям вниз, лікті під плечима, ноги витягніть позаду. Задіяйте кором і підніміть стегна від підлоги, створюючи пряму лінію від плечей до ніг. Утримуйте 60 секунд. Відпочинок 15 секунд. Повторіть 3 рази.
Спринт по сходах. Знайдіть сходову клітку з чотирма маршами по 10-12 сходів. Промчіться до вершини, прагнучи потрапити туди менше ніж за 30 секунд. Поверніться вниз. Повторити 4 рази.
Альпіністи. З витягнутої позиції планки підніміть одну ногу від підлоги, зігнувши коліно і підтягнувши зігнуту ногу до грудей. Коли ви повертаєте цю ногу у вихідне положення, стрибніть іншу ногу вперед у тому самому стилі зі зігнутим коліном. «Подвигайте» ногами вперед-назад протягом однієї хвилини. Відпочинок 15 секунд. Повторіть 3 рази.
