Сучасне життя і без того неправильне положення вашого тіла. Але, як це зазвичай буває, батьківство піднімає ситуацію ще на одну сходинку. Тому що, окрім щоденної шкоди, завданої, скажімо, опусканням голови, щоб провести пальцем по смартфону або сутулимся перед ноутбуком, тепер ви регулярно нахиляйтеся над своїми дітьми, зав’язувати взуття чи давати поради на рівні очей.
Допомога: ця процедура розтягування, запропонована Джесс Гронхолм, співзасновник онлайн-платформи йоги Брудна йога. Він розроблений для протидії викривленням, які ви робите щодня, і спеціально спрямований на м’язи шиї, спини, підколінних сухожилля та плечей. Якщо робити його регулярно, це не дозволить вам сутулитися, як лаяний підліток, і розкрити ваші м’язи та суглоби.
Собака вниз
Чому?
«Це напружена розтяжка, яка створює гнучкість для ніг, а також стабільність і рухливість плечей і спини», – каже Гронхольм. Він додає, що, на відміну від планки, коли ви турбуєтеся про похитування спиною або занурення плечей, розпочати свою рутину — це неважлива ідея.
Як це зробити
- Поставте обидві долоні і ступні на підлогу, розставивши руки на ширині плечей, а ноги на відстані стегон.
- Натискайте руками, щоб закріпити долоні до підлоги.
- Задіяйте трицепси і випряміть руки, одночасно опускаючи п’яти до підлоги, піднімаючи вгору через передню частину ніг. (Згинання в колінах або ліктях - це добре і може допомогти поглибити розтягнення спини.)
- Утримуйте 30 секунд.
Поза шевця
Чому?
Жахливий фільм Адама Сендлера чи класична поза йоги? Що ж, можна розтягувати стегна, спину та підколінні сухожилля — проблемні зони для тих, хто сидить або горбиться. Іншу, напевно, дивишся на Netflix, коли у тебе був грип.
Як це зробити
- Сядьте прямо на підлогу, спираючись спиною на передню частину дивана, стільця або стіни.
- Витягніть ноги перед собою і зведіть ступні разом.
- Нехай ваші коліна випадають назовні, створюючи ромбоподібну форму з вашими ногами. Тепер покладіть руки на коліна.
- Затримайтеся принаймні 5 хвилин, щоб стегна відкрилися.
Нахил вперед
Чому?
При правильному виконанні цей рух відкриває ваші стегна, підколінні сухожилля і спину. Але зосередьтеся не тільки на своїй протилежній стороні: «Коли хлопці намагаються зробити повороти вперед, вони чіпляються за спину», — каже Гронхольм. «Розтяжка не проникає в підколінні сухожилля чи стегна. Замість того, щоб нахилятися вперед, сядьте прямо і високо, щоб ваша спина була рівною і зігнувшись у стегні».
Як це зробити
- Сядьте на підлогу з прямою спиною, витягнувши ноги перед собою.
- Увімкніть квадрицепси і зігніть ноги, щоб підняти п’яти від підлоги.
- Повільно проведіть руками вперед по зовнішній стороні ніг до ніг.
- Крім того, візьміть короткий рушник і потягніть його навколо нижньої частини ніг і повільно потягніть себе вперед і вниз.
- Утримуйте від 30 секунд до хвилини. Зробіть 1-хвилину перерву. Повторити 2 рази.
Випад півмісяця
Стегна, чотирикутні м’язи, згиначі стегон і пояснична кістка (такі, що виглядають як жаб’яча лапка м'язи які тягнуться від попереку до стегон). Усі традиційно дуже тісні до хлопців. Цей крок спрямований на всіх. «Це потрібно тримати довше, ніж вам захочеться — наприклад, на хвилину», — каже Гронхольм. «І ця хвилина здасться довгою».
Як це зробити
- З положення стоячи опустіть коліно на підлогу, вигніть спину і витягніть руки вгору.
- Поступово зігніть переднє коліно під кутом 90 градусів. Подовжте свій хребет, піднявши тулуб з талії, дотягнувшись куприком до підлоги. Потримайте 1 хвилину.
Розтяжка підколінного сухожилля на колінах
Чому?
Тому що ваші підколінні сухожилля жорсткіші за арматуру. «У перший раз, коли ви це зробите, усе буде добре», — каже Гронхольм. «Але в другий чи третій раз ви почнете спостерігати поступовий прогрес. І як тільки ви побачите прогрес, ви відчуєте себе вище». (Примітка: ви насправді не будете вищими. Це припинилося в 9 класі.)
Як це зробити
- Перебуваючи в положенні випаду, випряміть передню ногу, зігніть передню ступню і перекиньте витягнуту ногу.
- Утримуйте 30 секунд. Розслабтеся, потім повторіть 3-4 рази.
Поза обличчя корови
Чому?
Хлопці переносять велике навантаження на плечі від сидіння, носіння та сутулості. «Відкриття їх творить чудеса», — каже Гронхом. «І почувається просто чудово».
Як це зробити?
- Витягніть ліву руку позаду себе, переміщаючи тильну сторону долоні на хребет.
- Підніміть праву руку вгору і зігніться в лікті, рухаючи долоню до хребта.
- Якщо доступно, з’єднайте руки; якщо ні, подолайте дистанцію, використовуючи короткий рушник, який тримаєте в обох руках.
- Тепер нахиліться вперед в попереку, тримаючи спину прямою. Утримуйте 30 секунд.
- Встаньте і відпустіть. Повторіть з іншого боку.
Регулярне виконання цього тренування з 6 розтяжками допоможе вирівняти ваше тіло та зменшить будь-які болі. Тому знайдіть для цього час, адже ваша дитина не виросте за одну ніч. У вас є років нахилитися вперед.
