Розмір ваших біцепсів не має великого значення, якщо ваша рука судомиться, тримаючи коляску по дорозі до автомобіля. Більше того, ваша здатність брати участь навіть у найпростіших заходах буде серйозно скомпрометована, якщо ви втратите силу зчеплення. І це настільки невід’ємна частина багатьох вправ, що слабкий хват зробить виснаження швидше, ніж авокадо, коли виконуєте все, від підтягувань до станової тяги. Як то кажуть: якщо не схопиш, то не піднімеш.
«Міцність зчеплення має вирішальне значення для всіх видів повсякденного життя, роботи чи відпочинку», — говорить Доктор Натан Вей, директор Центру лікування артриту у Фредеріку, доктор медичних наук, і сертифікований професійний тренер. «Вам потрібно опрацювати м’язи передпліч, зап’ястя та кисті, щоб зберегти силу хвата, щоб у вас не виникло проблем із відкриттям банки маринованих огірків у 65 років».
Вей пропонує прості вправи для розвитку міцності зчеплення, включаючи зматування газет, стискання гумового м’яча та роботу з опорними стрічками. Ви також можете використовувати такий пристрій, як
Зміцнення рук у тренажерному залі означає додавання кількох вправ для зміцнення хвата до вашої звичайної рутини. Ось як зберегти та покращити силу зчеплення за словами Рамсі Бержерон, власника Персональний тренінг Бержерон в Скоттсдейлі, Арізона.
Фермерське перевезення
чому: «Це не тільки впливає на вашу хватку», — каже Бержерон. «Це також функціонально — опрацьовує ваше ядро та більшість м’язів верхньої частини тіла».
Як це зробити: Виберіть гантелі, кожна з яких важить 30-40 відсотків ваги вашого тіла. Тримайте по одному в кожній руці і ходіть, тримаючи спину прямою і напруженою. Цільтесь на 100 метрів. Опускайте ваги повільно і з контролем. Якщо ваги занадто легкі, відрегулюйте їх відповідно до половини своєї ваги в кожній руці.
Поширені помилки: Починаючи з занадто важких вантажів або знизуючи плечі вгору. «Це надто тисне на ваші ромбики та пастки, тому ви не отримуєте користі для всієї верхньої частини тіла».
Мотузка стоячи передпліччя
чому: «Це вправа на витривалість, — каже Бержерон. «Це гарний удар для ваших передпліч».
Візьміть штангу або трубу, до якої прикріплена мотузка, на кінці якої висить пластина ваги від 5 до 10 фунтів. Тримайте руки прямо перед собою. Повільно крутіть штангу, щоб обернути мотузку навколо неї, піднімаючи вагу, поки він не торкнеться штанги. Повільно намотайте мотузку назад. Повторіть, обертаючи зап'ястя в протилежну сторону.
Поширена помилка: Використання занадто великої ваги. «Тоді це вправа для плечей».
Важкі мотузки
чому: Вони зачіпають ваші руки і плечі, а також все тіло. Ви досягнете максимальної частоти серцевих скорочень дуже швидко. Мотузки більшого діаметра важче захопити та контролювати, тому використовуйте велику мотузку, якщо можете.
Як це зробити: Тримаючи кінці важкої мотузки або бойових канатів зігнутими в ліктях руками і злегка зігнутими в колінах, махайте руками, щоб підняти і опустити кінці мотузки, похитуючи мотузку. Повторюйте протягом 1 хвилини. Або сядьте на коробку, щоб ізолювати м’язи верхньої частини тіла.
Поширені помилки: Занадто багато англійської мови. «Деякі люди повертаються всім тілом вперед-назад», – каже Бержерон. «Вони схожі на Мапети. Це має виглядати так, ніби ви б’єте барабанні палички».
Зависає
чому: Прості підвіски швидко збільшують силу зчеплення. «Як довго ви можете спочатку висіти, залежить від вашого співвідношення сили до ваги», - каже Бержерон.
Як це зробити: Знайдіть бруси, штангу для підтягування або будь-що, на що ви можете підвісити, підтримуючи вагу свого тіла руками. Час, протягом якого ви можете витримати, щоб встановити базову лінію. Намагайтеся поступово збільшувати час зависання.
Поширена помилка: Здаватися. Якщо ви не можете вільно зависнути, поставте ноги на землю, щоб отримати допомогу.
Відро для рису
чому: «Це популярно серед бейсболістів, яким потрібно тренувати свої передпліччя, — каже Бержерон. «Йдеться про опір рису. Вода занадто легка. Рис досить податливий, щоб пересуватися, але ваша рука все ще має вагу».
Як це зробити: Наповніть відро об’ємом 5-10 галонів невареним рисом. Просуньте руку у відро і розімніть рис. Варіанти включають: вдавати, що ви намагаєтесь щось знайти; дістаючись до дна відра і масажуючи рис; рух зап’ястя вперед-назад; виготовлення фігур своїми руками; розкриваючи руку і рухаючи пальцями в усіх напрямках.
Поширена помилка: Надто стараюся. «Дрібні рухи знадобляться».
Кабельний кросовер
«Просто тримаючись за ці ручки, ви задіюєте синергісти передпліччя або допоміжні м’язи, тому вони також опрацьовуються», – каже Бержерон. «Навіть якщо вони не є основним рушієм, вони все одно працюють».
