قواعد عصابات المقاومة وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ولا تستخدمها ، فيجب عليك ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، فهي خفيفة الوزن ، وقابلة للتخزين ، ومحمولة ، وغير مكلفة ، ويمكن أن تتضاعف كطريقة لتأمين الأمتعة على سطح عربة المحطة العائلية (لا يوجد تعليق آخر حول كيفية حدوث ذلك اكتشف). علاوة على ذلك ، فإن التصميم البسيط لرباط المقاومة يعني أن كل ما عليك فعله لجعل التمرين أسهل أو أصعب هو زيادة أو تقليل الدرجة التي تمددها إليها. على عكس الدمبل أو أجراس، إنها حقًا أداة مساعدة للتمرين مقاس واحد يناسب الجميع.
هناك عدد لا حصر له على ما يبدو من الطرق لاستخدام هذه العصابات في جهازك روتين اللياقة البدنية، بعضها أكثر فعالية من البعض الآخر. لقد قمنا بتجميع 15 من أفضل حركات المقاومة لنمنحك تمرينًا فائقًا للجسم بالكامل. مستعد؟
شد الصدر
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس
كيف: امسك شريط المقاومة بشكل غير محكم بالقرب من المركز ، مع المباعدة بين يديك بمقدار قدم. ارفع الذراعين أمامك مباشرة. اضغطي على شفرات الكتف معًا وافتح الذراعين على مصراعيها ، مع شد الحزام. حرر ببطء إلى المركز.
كم العدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
الصف الأمامي
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين والدالية
كيف: الوقوف في مواجهة الباب. اربط أحد طرفي شريط المقاومة بمقبض الباب. أمسك الطرف الآخر بيدك اليمنى وابتعد عن الباب حتى يكون هناك توتر خفيف على الشريط عندما تكون ذراعك ممدودة. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك قليلًا ، وثني كوعك الأيمن واسحب يدك نحو صدرك. الافراج ببطء.
كم العدد: 10 تكرارات على كل جانب ، 3 مجموعات
العضلة ذات الرأسين حليقة
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين
كيف: قف على الخط المركزي لفرقة المقاومة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك طرفًا في أي يد ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام ، بحيث تكون هناك مقاومة خفيفة على الشريط عندما تكون ذراعيك مستقيمة بجانبك. اثنِ المرفقين ، وثني العضلة ذات الرأسين ، وارفع يديك نحو صدرك. الافراج ببطء.
كم العدد: 10 تكرارات ، 3 مجموعات
ارفع
ماذا يعمل: كل ما يفعله تمرين الضغط العادي يكون أصعب
كيف: لفي الشريط خلف ظهرك واثني ذراعيك وامسك بطرف الشريط في كل يد عند ارتفاع الصدر (تخيل أنك قد لفت للتو وشاحًا حول جذعك). دون تغيير قبضتك ، انزل على الأرض وقم بتمرين الضغط ، وشعر بالمقاومة الإضافية على ذراعيك وأنت تقوم بفردهما.
كم العدد: 20 تمرين رياضي ، مجموعتان
خطوات جانبية
ماذا يعمل: الألوية ، الكواد
كيف: اربط شريط المقاومة حول كاحليك بحيث يكون هناك توتر خفيف عندما تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. اثنِ ركبتيك وخذ خطوة واسعة جانبًا إلى اليمين ، وشعر بالمقاومة كما تفعل. اجلب القدم اليسرى نحو اليمين.
كم العدد: 10 خطوات لكل جانب ، مجموعتان
يمشي بلانك
ماذا يعمل: الوركين ، الألوية
كيف: اربط شريط المقاومة حول كاحليك بحيث يكون هناك توتر خفيف عندما تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. النزول في وضع تمرين الضغط الممتد (ذراعان مستقيمان). اتخذ خطوة جانبية واسعة إلى اليمين ، مع تحريك ذراعك الأيمن للمتابعة. تحرك قدمك اليسرى وذراعك للعودة إلى وضع البداية.
كم العدد: 10 خطوات لكل جانب ، مجموعتان
عكس Flye
ماذا يعمل: المعينية ، الدالية
كيف: قف بشكل عمودي على الباب. اربط أحد طرفي شريط المقاومة بمقبض الباب. أمسك الطرف الآخر بيدك اليمنى وابتعد عن الباب حتى يكون هناك توتر خفيف على الشريط عندما تكون ذراعك ممدودة. مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، والانحناء عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. اسحب ذراعك الممدودة نحو الأرض ، واجعلها مستقيمة. حرر مرة أخرى إلى الجانب.
كم العدد: 10 تكرارات على كل جانب ، 3 مجموعات
الرفع الجانبي
ماذا يعمل: دلتويد
كيف: قف على الخط المركزي لفرقة المقاومة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك طرفًا في أي يد حتى تكون هناك مقاومة خفيفة على الشريط عندما تكون ذراعيك مستقيمة بجانبك. انحني للأمام عند الخصر قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. حافظي على استقامة الذراعين وارفعهما للخارج مباشرة من الجانبين حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتفين. يطلق.
كم العدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
الضغط على الكتف
ماذا يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين
كيف: قف في وضع متعرج ، قدمك اليمنى حوالي قدم أمام اليسار. اربط منتصف شريط المقاومة أسفل كعب ظهرك (الأيسر). امسك طرفًا في أي من يديك بحيث تكون هناك مقاومة خفيفة عندما يكون مرفقيك مثنيًا ومثنيًا على جانبيك ، ورفع اليدين إلى ارتفاع الكتف. باستخدام قلبك لتثبيت جسمك ، اضغط على يديك فوق رأسك ، وقم بمد ذراعيك بالكامل. ثني المرفقين واليدين السفليين إلى ارتفاع الكتفين.
كم العدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
صف جالس
ماذا يعمل: الظهر العلوي والوسطى ، العضلة ذات الرأسين
كيف: ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع رجليك أمامك مباشرة ، وشريط المقاومة مربوط حول باطن قدميك. أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد بحيث يكون هناك توتر خفيف عند فرد ذراعيك أمامك. اثنِ المرفقين إلى الجانب واسحب يديك نحو صدرك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يطلق.
كم العدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
مصاعد الساق
ماذا يعمل: أوتار الركبة ، الألوية
كيف: اربط شريط المقاومة حول كاحليك بحيث يكون هناك توتر خفيف عندما تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. انزل في وضع اللوح الخشبي (يستريح على المرفقين). حافظ على استقامة ظهرك ، واشتبك مع عضلات المؤخرة وارفع ساقك اليمنى بأعلى ما يمكنك خلفك. الافراج ببطء.
كم العدد: 10 تكرارات على كل جانب ، مجموعتان
مصاعد جانبية للساق
ماذا يعمل: خاطفو الورك ، الألوية
كيف: اربط شريط المقاومة حول كاحليك بحيث يكون هناك توتر خفيف عندما تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. قف بشكل مستقيم مع لمس اليد اليسرى للحائط للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب لأعلى ما تستطيع ، مع إبقاءها مستقيمة. يطلق.
كم العدد: 15 ممثلين على كل جانب ، 3 مجموعات
ضغط المقرّب
ماذا يعمل: المقربة ، الألوية
كيف: قف بشكل عمودي على الباب. اربط أحد طرفي شريط المقاومة بمقبض الباب. اربط الطرف الآخر حول كاحلك الأيمن وابتعد عن الباب حتى يكون هناك توتر خفيف على الشريط عندما تكون ساقك اليمنى ممدودة إلى الجانب. (ضع كرسيًا أمامك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.) من هذا الوضع ، اضغط على عضلات الفخذ الداخلية واجلب ساقك اليمنى لأسفل وعبر خط الوسط ، مع الحفاظ على استقامة الساق. حرر ببطء للخارج إلى الجانب.
كم العدد: 15 ممثلين لكل جانب ، 3 مجموعات
تمرين ضغط الصدر الواقف
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، أعلى الظهر
كيف: اربط مركز شريط المقاومة بمقبض الباب ، مع ترك مقادير متساوية من الشريط على كلا الجانبين. بعيدًا عن الباب ، أمسك طرفًا من الحزام في كل يد بحيث يكون هناك توتر خفيف على الحزام عند ثني مرفقيك واليدين عند صدرك. اربط قدميك لتحقيق التوازن ، واشتبك مع قلبك ، واضغط على كلا الذراعين للأمام حتى يصبحا مستقيمين. الكوع عازمة والافراج.
كم العدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
القرفصاء
ماذا يعمل: احتل ، غلوتيس
كيف: قف على الخط المركزي لفرقة المقاومة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانزل إلى وضع القرفصاء ، الركبتين على أصابع القدم والفخذين بالتوازي مع الأرض قدر الإمكان. امسك طرف الحزام بأي من يديك واضبط قبضتك بحيث تكون هناك مقاومة خفيفة عند ثني الركبتين والمرفقين وثني اليدين عند صدرك. إبقاء يديك على ارتفاع الصدر ، وتصويب الساقين إلى وضع الوقوف. العودة إلى القرفصاء.
كم العدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
