لا يوجد شيء أكثر منهكا من آلام أسفل الظهر. التجهم ، والآهات ، والمشاعر الضعيفة التي ينجم عنها المرء يرمي ظهرك للخارج يحدث لأن المنطقة مليئة بالنهايات العصبية التي تتفاعل بعنف مع أي إصابة تلحق بها (مثل الالتواء أثناء حمل طفل متقلب بشكل خاص). إذا كنت قد أجهدت عضلة ما ، فلا يوجد طريق مختصر حقيقي للشفاء: عليك أن تستريح ، وتضع ثلجًا ، وتنتظر حتى يصلح جسمك الترسبات الدقيقة. ولكن في كثير من الأحيان، ألم في الظهر ليس بسبب الدموع ولكن بسبب الضيق أو التشنجات ، ويمكن معالجة هذه المشاكل من خلال تمتد.
تم تصميم هذه الحركات السبعة لاستهداف أسفل ظهرك. في كل حالة ، فإن تمتد يجب ألا تكون أعمق من الوضع الذي يمكنك حمله بشكل مريح لمدة 30 ثانية على الأقل ، ويجب ألا تكون شديدة لدرجة تسبب الألم. خفف ببطء في كل وضع ، وعندما تصل إلى نقطة قوة يمكن التحكم فيها ، ركز على الشهيق والزفير بعمق لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
وضع الطفل
من المضحك ، أليس كذلك ، أن المصدر المحتمل لألم ظهرك هو أيضًا اسم التمرين لتخفيفه؟ لأداء هذه الحركة المستوحاة من اليوجا ، ابدأ من كل أربع. اغمري وركيك ببطء نحو قدميك ، حتى تلامس مؤخرتك كعبيك ويضغط صدرك على عضلاتك الرباعية. مد ذراعيك أمامك واشعر بالتمدد اللطيف على طول ظهرك.
وضعية المهد
اقلب ظهرك واثن ركبتيك ، وقدميك مستوية على الأرض. ارفع قدميك وجلب ركبتيك نحو صدرك. لف ذراعيك على ساقك كما لو كنت تعانقهما كثيرًا. اسحب ركبتيك برفق بالقرب من عمودك الفقري ، وارفع رأسك بحيث يكون ظهرك مستديرًا.
الشكل 4
ابدأ بمواجهة ظهر كرسي أو طاولة أو حامل مناشف قوي. ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى ، واثني ركبتك اليمنى إلى الجانب بحيث تشكل ساقيك شكل الرقم "4." عقد الدعم أمام أنت ، ثني ركبتك اليسرى ، وألصق مؤخرتك ، واغرق في التمدد ، وقم بتدوير عمودك الفقري والابتعاد عن الدعم لتعميق التمدد في الجزء السفلي من جسمك الى الخلف. كرر على الجانب المقابل.
وضع القط
يوغا كلاسيكية أخرى ، ابدأ هذه الحركة على أربع. أسقط رأسك نحو الأرض ولف ظهرك ، وتخيل أن مركز عمودك الفقري يرتفع بخيط نحو السقف.
تويست الأرضية
استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. انشر الذراعين إلى أي من الجانبين للحصول على الدعم. اترك ركبتيك تنزلان برفق إلى الجانب الأيمن أثناء تدوير رأسك وجذعك إلى اليسار. عد إلى المركز ، كرر الإطالة على الجانب الآخر.
كرسي تمتد
الجلوس على كرسي ، ضع رجلك اليمنى على يسارك. ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. اضغط برفق على ركبتك اليمنى بينما تقوم بتدوير رأسك وجذعك إلى اليمين ، مع ترك ساقيك تدوران قليلاً إلى اليسار. العودة إلى الوضع المحايد. كرر على الجانب المقابل.
تمدد العداء
في بعض الأحيان ، يتفاقم أسفل الظهر المشدود بسبب تشديد أوتار الركبة. لهذا التمدد ، ابدأ بالجلوس على الأرض ، وكلا الساقين أمامك مباشرة. اقلب ساقك اليمنى للخارج واثني ركبتك اليمنى ، وحرك قدمك اليمنى لأعلى حتى تلامس مشط ركبتك اليسرى. انحني إلى الأمام وامسك أصابع قدميك اليسرى بكلتا يديك (أمسك بربلة الساق اليسرى إذا لم تكن لديك المرونة للوصول إلى هذا الحد) وشعر بالتمدد لأسفل ظهرك. كرر على الجانب المقابل.
