إنها عادة قاعدة جيدة للتمرين الذي تختاره ليس تعطيك مشاعر الحنين. Jazzersize ، التمارين الرياضية للخطوات ، Thighmaster - قد تتذكرها باعتزاز ، لكن لا يجب أن تحاول إعادتها. بدع اللياقة البدنية هذه لم تجعل الناس في الواقع لائقين لأنهم ضربوا نفس المجموعات العضلية مرارًا وتكرارًا بكثافة لا تختلف أبدًا. إليك استثناء للقاعدة: ألعاب الجمباز ، تلك الحركات التي قمت بها في اختبار PE في المدرسة الثانوية ، تستحق الإحياء. تقدم ألعاب الجمباز كل ما يحتاجه جسمك تقريبًا تنمو العضلات, تعزيز القلب، وتحسين المرونة. ولست بحاجة إلى دليل إرشادي للقيام بذلك.
باختصار ، تتضمن تمارين الجمباز أنشطة بدائية للياقة البدنية مثل التنقل والاندفاع والتمدد. تركز هذه التمارين على مجموعات العضلات الرئيسية مثل العضلة ذات الرأسين والرباعية ، ولكن لأنها كاملة الجسم الحركات ، كما أنها تشغل العضلات الثانوية لتحقيق الاستقرار والتوازن ، مما يمنحك شكلًا مستديرًا جيدًا اكتشف - حل.
يمكن أن تكون نقطة البيع الرئيسية في ألعاب الجمباز ، وهي بساطتها ، أكبر عيب لها: فالتكرار المفرط لنفس الحركة السهلة قد يكون مملاً. لهذا السبب وضعنا معًا خطة تتيح لك مزج الحركات ومطابقتها لإنشاء مجموعة كاملة من الإجراءات الروتينية المختلفة.
تمرين ألعاب الجمباز التي تصنعها بنفسك
اختر حركة واحدة من كل فئة ، بهدف الجمع بين 4 تمارين لإنشاء دائرة كاملة واحدة ، والتي ستؤديها ثلاث مرات من أجل تمرين كامل.
تحركات تمارين رياضية لتقوية الذراع
تمرينات رياضية
أسقط وأعطنا 30. هذا صحيح ، 30.
شكا من سحب
أمسك بالقضيب العلوي بقبضة سفلية ، ارفع وزن جسمك نحو السماء حتى تنظف البار برأسك. 10 ممثلين.
الانخفاضات
باستخدام مجموعة من القضبان المتوازية ، ضع إحدى يديك على أي من العارضة ، واستخدم راحة اليد للداخل ، وقم بتصويب الذراعين حتى ترفع قدميك عن الأرض ويتدلى جسمك في الهواء. اثنِ المرفقين وانزل نفسك نحو الأرض دون أن تلمسها. أذرع مستقيمة. كرر 10 مرات.
سحب
استلق على صدرك مباشرة تحت قضيب أو حافة الطاولة. مد يدك لأعلى وامسك بالقضيب بقبضة علوية ، وحافظ على ذراعيك مفرودتين وجسمك في خط مستقيم طويل. اثنِ المرفقين وارفع صدرك نحو البار. أعد فرد الذراعين للبدء. 10 ممثلين.
تمارين الجمباز تتحرك من أجل القوة الأساسية
الاعتصام
ابدأ ساعة الإيقاف. افعل أكبر عدد ممكن من هذا الجهاز الهضمي الكلاسيكي في 60 ثانية ، بهدف 40.
بلانك
من وضعية تمرين الضغط الممتدة ، اسقطي بحيث يستقر مرفقيك على الأرض أسفل كتفيك. حافظ على خط مستقيم طويل واحد من قدميك إلى رأسك ، اثبت على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
معلقة مصاعد الركبة
باستخدام مجموعة من القضبان المتوازية مع مساند الكوع (لف منشفة حول القضبان إذا لم يكن هناك حشوة) ، ضع ساعدًا على أي من العارضة وضع وزنك عليه. ارفع قدميك عن الأرض واثنِ ركبتيك ، وارفعهما إلى مستوى صدرك قدر الإمكان قبل استقامة الساقين. لا تدع قدميك تلمس الأرض بين العدات. 10 ممثلين.
مصاعد على شكل حرف L.
ابدأ بالتعليق من شريط السحب مع فرد ذراعيك. أشرك عضلاتك الأساسية وأنت ترفع ساقيك بانسجام أمامك ، مع الحفاظ على استقامتها ، حتى تكون متوازية (أو قريبة قدر الإمكان) من الأرض. يطلق. 6-8 ممثلين.
تمارين رياضية تتحرك من أجل قوة الساق
القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وثني يديك على صدرك وأنت تثني ركبتيك وتجلس كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي منخفض. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض. مباشرة حتى البداية. 12 ممثلين.
الطعنات
قف مع قدم متوازية وذراعيك بجانبك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وحرك وزنك للأمام وهبط مع ثني الركبة اليمنى. دع ركبتك اليسرى تنحني حتى تحوم فوق الأرض. ادفع من خلال قدمك اليمنى وارجع إلى الوقوف منتصبًا. كرر على الجانب الأيسر لممثل واحد كامل. 12 ممثلين.
يرفع الساق
استلق مع ظهرك على الأرض ، مع تمديد رجليك. ضع يديك على جانبيك أو تحت ظهرك الصغير للدعم. قم بإشراك قلبك ، وارفع ساقيك بانسجام بعيدًا عن الأرض وفوق الوركين مباشرة ، مع الحفاظ على استقامتها. أسفل الظهر إلى الأرض. 8 ممثلين.
الجلوس على الحائط
قف وظهرك إلى الحائط. اضغط على ظهرك بشكل مسطح على الحائط ، وثني ركبتيك حتى تشكل ساقيك زاوية قائمة ويكون فخذيك موازيين للأرض. (ستحتاج إلى أن تمشي قدميك للأمام حوالي قدم واحدة بحيث تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك مباشرة في هذا الوضع). استمر لمدة 90 ثانية.
تمارين الجمباز تتحرك لأمراض القلب
قفز الرافعات
قدمين متباعدين معًا ، والذراعين في كل مرة. استهدف 40 في 60 ثانية.
حبل القفز
ارتداد واحد ، بدون توقف. 60 ثانية.
تمرين بيربي
ابدأ في وضع تمرين رياضي ممتد. ادفع من خلال أصابع قدميك ، واثني ركبتيك ، واقفز قدميك للأمام حتى تهبط بالقرب من يديك. فورًا تنبثق عموديًا من الأرض ، وذراعيك في الأعلى. عندما تهبط ، انزل مجددًا إلى الانحناء مع وضع يديك على الأرض ، واقفز بقدميك للخلف إلى وضع تمرين الضغط. 20 ممثلين.
الوثب الطويل / الوثب العالي
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. قم بأرجحة ذراعيك خلفك ، وثني ركبتيك ، وادفع جسمك للأمام بقدر ما تستطيع في قفزة طويلة بقدمين. على الفور ، ثني ركبتيك بعمق واقفز لأعلى ما تستطيع عموديًا. كرر تسلسل الوثب الطويل / العالي 10 مرات.
