بترتيب النقر على أجزاء الجسم التي تتطلع إلى التمرين عليها ، من الآمن القول إن معصميك ليسوا في أي مكان في تلك القائمة. إنها بالكاد عضلات الغرور (أو مفاصل الغرور ، كما كانت) ، ولا تدخل في المحادثات حول بناء VO2 Max ، على سبيل المثال ، أو إلى أي مدى يمكنك اضغط على الساق. لذلك من الآمن أن نقول أن القمة تدريبات للرجال لا تقم بتضمين تمارين تقوية المعصم. فكر مرة اخرى. يقول ديريك هولمز ، مدرب شخصي في شيكاغو: "نادرًا ما يكون معصميك النجمين ، لكنهما يلعبان دورًا داعمًا مهمًا في منع الإصابة ومساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك".
لا يتعلق الأمر فقط بتقوية المفاصل ، يضيف هولمز: "نطاق الحركة في المفصل مهم جدًا أيضًا ، عندما ترفع شيئًا ثقيلًا ، حتى لا تتأذى." نطاق الحركة (أو ROM) لا يعتمد فقط على زيادة مرونة العضلات والأربطة المحيطة بمعصميك ولكن على الحصول على السوائل الزليليّة - الأشياء التي تزيّن المفاصل - تتحرك بشكل حسنا.
فكيف يمكن تحقيق كل هذا؟ ستعمل تمارين المعصم السبعة هذه على بناء القوة مع تطوير المرونة.
تمدد راحة اليد
ماذا يفعل: شد الأربطة (المعروفة باسم الرسغ الراحي ، والرسغ الشعاعي الظهري ، والضمانات الزندية ، والضمانات الشعاعية) على جانبي معصمك.
كيف افعلها: قم بتمديد كلا الذراعين أمامك ، بحيث تواجه راحة اليد السقف. خذ يدك اليسرى وامسك بأصابع يدك اليمنى. اسحبهم برفق نحو الأرض بينما تمسك يدك بثبات. اقلب يدك اليمنى بحيث تواجه راحة يدك الأرض. اسحب أصابعك مرة أخرى نحو الأرض بيدك اليسرى ، وشعر بالتمدد على طول ساعدك الأيمن. بدل الجوانب وكرر.
ثني المعصم
ماذا يفعل: يقوي الجانب السفلي من الرسغ ، والمعروف باسم القيد المثني.
كيف افعلها: احصل على زوج من الأوزان الخفيفة (2-5 باوند) (أو شيء بسيط مثل علبة الحساء). من وضعية الجلوس ، ثني ذراعيك ، وضع ساعديك على فخذيك ، ووجه راحتي يديك نحو السماء ، وحمل ثقلًا في كل يد. اثنِ معصمك تجاه جسمك ، ثم حرره. كرري التمرين 10 عدات ، 4 مرات. (النصيحة الأولى: عندما تنتهي من مجموعاتك مع توجيه راحة اليد لأعلى ، أدر راحتي يديك نحو الأرض ، ثم انطلق مرة أخرى - ارفع مفاصلك نحو السماء مع كل التفاف عكسي لتفعيل القيد الباسطة.)
دوران المعصم
ماذا يفعل: يحسن نطاق الحركة بمقدار 360 درجة مع تقوية الأربطة.
كيف افعلها: استخدم أوزانًا خفيفة في كل يد ، وقم بمد ذراعيك أمامك. ابدأ في تدوير معصميك في اتجاهين متعاكسين (أحدهما في اتجاه عقارب الساعة والآخر عكس اتجاه عقارب الساعة) ، واصنع 10 دوائر هوائية باستخدام الأوزان (حافظ على ثبات ذراعيك). توقف وقم بتدوير معصميك 10 مرات للخلف في الاتجاهات الأخرى. كرر مرتين.
اضغط على الفرقة
ماذا يفعل: يحسن الاستقرار.
كيف افعلها: احصل على حبل بنجي أو رباط تمرين مربوط في حلقة طولها قدم واحدة. حرك يديك داخل الحلقة ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض ، واليدين على جانبي الحزام ، مع الحفاظ على الضغط. اثنِ مرفقيك بحيث يتم الضغط على ذراعيك العلويين على جانبيك وتمديد ساعديك أمامك بالتوازي مع الأرض. دون تحريك مرفقيك من جانبيك أو كسر معصميك ، اضغط يديك بعيدًا عن بعضهما البعض بقدر ما يذهبان. يطلق. قم بأداء 10 عدات ، 4 مجموعات.
إصبع عالية بلانك
ماذا يفعل: يزيد من قوة المعصم وثباته.
كيف افعلها: لديك 10 عظام متصلة بمفصل الرسغ (اثنان من ساعدك وثمانية من يدك ، ويعرف أيضًا باسم carpals). يساعد إشراك هذه العظام في التمرين على تقوية وحدة اليد / الرسغ بالكامل. للبدء ، ادخل في وضع اللوح الخشبي العالي (ذراع مستقيم). كما هو الحال دائمًا ، حافظ على ظهرك مسطحًا وجسمك في خط واحد طويل من رأسك إلى أصابع قدميك. من هناك ، قم بتحويل وزنك إلى جانبك الأيسر ومد أصابعك اليمنى بحيث تكون متوازنة على أطراف أصابعك. انقل وزنك للخلف إلى اليمين وقم بمد أصابعك اليسرى أيضًا. عد إلى المركز واعثر على توازنك في متناول يدك. انتظر لمدة دقيقة واحدة.
دورات الكوع
ماذا يفعل: يحسن نطاق الحركة لمفاصل الكوع والمعصم ؛ يقوي الساعد.
كيف افعلها: ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، مع استقامة الأذرع. ضع يديك تحت كتفيك مع توجيه أصابعك للأمام وانتشر على نطاق واسع. حرك وزنك للأمام على ذراعيك. قم بتدوير معصميك بحيث يكون مرفقيك مواجهين للخارج ثم للداخل ، مع إبقاء يديك مثبتتين بإحكام وذراعيك مفرودتين. قم بإجراء 10 دورات ذهابًا وإيابًا ؛ إجمالي 3 مجموعات.
تويست القطب
ماذا يفعل: يقلد فتح الجرة ؛ يقوي الرباط الراحي الرسغي والرباط الجانبي الزندي.
كيف افعلها: اعثر على عمود عمودي ثابت وقوي (يمكن أن يكون ساق طاولة ، أو درابزين حديدي ، أو جزء من صالة ألعاب أطفالك في الغابة). أمسكها بكلتا يديك (إحداهما مكدسة فوق الأخرى). باستخدام كل قوتك ، لف يديك في اتجاهين متعاكسين ، كما لو كنت تحاول إزاحة العمود (إلا أنه من خلال لف إحدى اليدين ضد الأخرى ، لن يحدث شيء). استمر في الشد الملتوي لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ؛ إفراج. كرر ، لف يديك في الاتجاه المعاكس للالتواء السابق. قم بعمل 5 مجموعات من اللف الكلي.
