هناك وقت ومكان للمناورات المعقدة ، لكن روتين لياقتك اليومية ليس من بينها. يحتاج روتين التمرين إلى القيام به أولاً وقبل كل شيء - ومن المحتمل ألا يؤدي التمرين التركي اليومي أو الرفع الأولمبي إلى تحقيق ذلك. لحسن الحظ ، تعتبر التدريبات بوزن الجسم وسيلة فعالة بشكل لا يصدق للحصول على لياقتك ، دون مغادرة غرفة المعيشة الخاصة بك. في الواقع ، دراسة جديدة في المجلة الدولية لعلوم التمرين وجدت أن ستة أسابيع من التدريبات بوزن الجسم (11 دقيقة فقط من التمارين ، ثلاث مرات في الأسبوع) كانت كافية لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية ونتاج الطاقة بشكل كبير بين المشاركين. أبحاث أخرى في مجلة بحوث القوة والتكييف مقارنة الجري بنسبة 85 في المائة من الجهد الأيروبيك الأقصى على جهاز المشي بتدريب وزن الجسم ووجدت تمارين باستخدام قدم وزنك ما يقرب من ضعف حافز التدريب ، مما شجع العضلات على التكيف والنمو بشكل أقوى ، أسرع.
يقول ديريك هولمز ، مدرب شخصي في شيكاغو: "من السهل على الرجال أن يفكروا إذا كنت تستخدم وزنك فقط ، فأنت لا تحصل حقًا على تمرين". "لكن الرجال الذين يعتقدون أنهم عادة ما يكونون هم الذين لم يمارسوا تمرينًا مناسبًا لوزن الجسم أبدًا."
إذن ما الذي يعنيه ذلك بالضبط؟ ستعمل الحركات السبع هنا على إعدادك لممارسة تمرينات الجسم بالكامل مع كل المكاسب التي ستحصل عليها من ممارسة التمارين الرياضية - مطروحًا منها القليل من الآلام. يقول هولمز: "من غير المرجح أن تصيب نفسك أثناء ممارسة تمارين وزن الجسم ، لأن قوتك وكتلتك هي العوامل المحددة". "باستخدام الآلات ، يمكنك أحيانًا الغش في طريقك لزيادة الوزن أكثر مما أنت مستعد له ، مما قد يتسبب في إجهاد العضلات أو مشاكل القرص في ظهرك."
هذا التمرين قصير - حوالي 15 دقيقة - حسب التصميم. الهدف هو الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر دون أخذ فترات راحة بينهما (بدون صور سيلفي ، رجال). يضيف هولمز: "ستحافظ الدائرة المستمرة على معدل ضربات قلبك ، مما يساعدك على الاستفادة القصوى من حرق السعرات الحرارية ومزايا القلب".
حركة وزن الجسم رقم 1: V Sit-Ups
عندما تريد نواة قوية لفنان السيرك والأرجوحة ، فهذه هي حركتك. مثل الجلوس المنتظم على المنشطات ، هنا ستبدأ في وضع الجلوس ، ثني الركبتين ، والقدمين مسطحة على الأرض. حافظ على استقامة عمودك الفقري ، وانحن للخلف قليلاً وارفع قدميك عن الأرض (افرد رجليك لكن لا تقفل ركبتيك) حتى تجد توازنك في وضعية الجلوس. هذا صعب بما فيه الكفاية ، ولكن الآن ، ستخفض ساقيك وجسمك العلوي في نفس الوقت نحو الأرض ، مع الحفاظ على هذا التوازن مع توسيع شكل V. عندما تصل إلى أقصى ما يمكنك الوصول إليه ، اشرك قلبك وارفع كلا الساقين والجذع إلى الوضع الأصلي. قم بأداء 10 عدات.
Bodyweight Move # 2: تمارين الضغط على الحائط
نظرًا لمشاركتهم الأساسية الكلية ، جنبًا إلى جنب مع العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلة الألوية ، غالبًا ما تُعتبر تمارين الضغط الكلاسيكية واحدة من أفضل حركات وزن الجسم التي يمكنك القيام بها. آه ، لكننا حصلنا على هذا الفوز. في هذه الحركة ، ستستمر في أداء تمرين الضغط ، ولكنك ستؤديها في حالة هبوط ، وارتفعت قدميك في غرفة المعيشة الخاصة بك الجدار بحيث يشكل جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض (إذا لعبت "عربة اليد" مع أطفالك ، فهي الذي - التي). من هنا (ذراعيك مستقيمة) ستثني مرفقيك وتنزل كتفيك نحو الأرض ، ثم تستقيم. يتمتع هذا الوضع بفوائد إضافية تتمثل في تمرين عضلاتك شبه المنحرفة والعضلات الدالية ، إلى جانب الحمل الإضافي الذي ستتحمله ذراعيك ، مما يمنحك أقصى فوائد تمرين الضغط.
حركة وزن الجسم رقم 3: تمارين بيربي
نعم ، تظهر هذه الحركة مبكرًا وغالبًا في العديد من التدريبات المنزلية - ولكن هناك سبب لذلك. مع تمرين واحد ، يمكنك تنشيط (انتظر) عضلات الساق ، والعضلات الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألياف ، واللب ، والظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كان هناك تمرين واحد وفعل ، فقد يكون هذا هو. ابدأ في وضع تمرين رياضي ممتد. ادفع من خلال أصابع قدميك واقفز قدميك للأمام ، وانزل بها خارج يديك على كلا الجانبين ، وثني الركبتين. من هذا الوضع الجاثم ، اقفز مباشرة في الهواء. الأرض مع ثني الركبتين واليدين السفليين على الأرض. اقفز قدميك للخلف إلى وضع تمرين الضغط الممتد مرة أخرى. قم بتمرين الضغط. قم بأداء 10 عدات.
حركة وزن الجسم رقم 4: الانخفاضات / الانخفاضات المعدلة
أفضل طريقة لبناء عضلات الترايسبس ، للقيام بذلك بشكل صحيح ، ستحتاج إلى قطعتين من الأثاث المتين من نفس الارتفاع (طاولة وسطح عمل سيفي بالغرض) يمكنك دفعهما بالقرب من بعضهما البعض. ضع نفسك بينهم ، وذراعيك مستقيحتين وقم بزاوية لأسفل وبعيدًا قليلاً عن جسمك. انقل وزنك إلى ذراعيك ، وارفع قدميك عن الأرض (اثني ركبتيك إذا لزم الأمر) ، وثني مرفقيك حتى تشكل ذراعيك زاوية 60-90 درجة (أو أعمق ما يمكنك الذهاب إليه). افرد الذراعين. كرر 10 مرات.
تراجع معدل: اجلس على كرسي قوي. ضع يديك على حافة مقعدك. ارفع الوركين وحركهما للأمام حتى يصبحا أمام الكرسي ويكون الوزن مدعومًا بالذراعين والقدمين. بيند المرفقين دع المؤخرة تغرق نحو الأرض. افرد الذراعين وارجع إلى البداية. قم بأداء 10 عدات.
حركة وزن الجسم رقم 5: القفز القرفصاء
حرق ، طفل ، حرق: هذه الوحوش الألوية ستشعل النار في ساقيك بينما تدفع معدل ضربات قلبك عبر السقف. ابدأ بالوقوف وقدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين. حافظ على استرخاء ذراعيك وثنيهما قليلاً على جانبيك. اثن ركبتيك وأغرق مقعدك على الأرض ، حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. ادفع من خلال كعبيك واقفز بشكل متفجر في الهواء مباشرة ، مع استقامة ذراعيك ورجليك. الأرض مع ركبتيها مثنيتين قليلاً. كرر 10 مرات.
حركة وزن الجسم رقم 6: الخطوة / القفز
ابحث عن كرسي ، أو مقعد ، أو درج ، على بعد حوالي قدمين من الأرض. قف على بعد حوالي قدم في مواجهتها. اصعد بقدمك اليمنى ، وأرجح ساقك اليسرى وذراعك الأيمن للأمام وللأمام ، وانتهي بها أمام جسمك ، وثني ركبتك وكوعك بزاوية 90 درجة. تنحى بقدمك اليسرى أولاً. قم بعمل 10 خطوات على الجانب الأيمن ، ثم كرر على اليسار.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: قف على بعد حوالي قدم ، في مواجهة المقعد. اثنِ ركبتيك واقفز بكلتا القدمين إلى أعلى المقعد. امسك عدتين ثم اقفز للأسفل. افعل 10-15 مرة.
Bodyweight Move # 7: Star Planks
أنهِ تمرينك بحركة تتطلب الدقة والتوازن وقوة كاملة للذراع والجذع. ابدأ في وضع تمرين الضغط (الذراعين مستقيمين والقدمين متباعدتين). حافظ على جسمك في صف واحد طويل ، ارفع قدمك اليمنى بضع بوصات عن الأرض ومد رجلك اليمنى خلفك. بمجرد أن تعثر على توازنك ، ارفع يدك اليسرى بضع بوصات عن الأرض ومد ذراعك الأيسر أمامك. استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة (بهدف 30 ثانية) ، ثم حرر مرة أخرى إلى وضع تمارين الضغط الممتد القياسي. كرر على الجانب الآخر (القدم اليسرى واليد اليمنى). استرح لمدة 30 ثانية ، ثم كرر. قم بأربع مجموعات كاملة.
