أنت ملتزم ، ومتحفز ، ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر برؤية ثمار جهدك الرياضي ، يبدو أن تمارين وتدريبات كنت تعتقد أنك كنت على ما يرام في أحسن الأحوال. لا ينزلق الجنيه حقًا كما يفعل مع زملائك في الصالة الرياضية ، كما أن عضلاتك ذات الرأسين تحمل القليل من التشابه مع تلك الصور على Instagram يحب كريس Hemsworth لتنشر.
لا تعمل بجد أكثر ، اعمل بذكاء. يقول شون إن هناك بعض أخطاء التمرين الشائعة التي يرتكبها الرجال والتي يمكن أن تلحق أضرارًا جسيمة بتقدم لياقتهم البدنية جينكينز ، كبير المدربين في Tone House في مدينة نيويورك - يبدأ بإحساس مشوه بأن ما تراه على وسائل التواصل الاجتماعي انه حقيقي. يقول: "يقوم Instagram بعمل فظيع في تقديم تحليل صادق لما يتطلبه شخص ما لكي ينظر بالطريقة التي يفعلها". "لا تبني تدريباتك على وسائل التواصل الاجتماعي."
إليك ما يمكن أن يوقعك في المشاكل أيضًا عندما تحاول الوصول إلى أهداف لياقتك.
الخطأ الأول: لا يمكنك التوقف عن المقارنة
انظر ، أنت. أنت لست أرنولد ، أنت لست برادي ، أنت لست قريبًا منه. يقول جينكينز: "عندما تنظر إلى The Rock وتقول إنني أريد أن أبدو هكذا ، لذا سأعمل على هذا النحو ، فأنت لا تأخذ في الحسبان مكانك مع لياقتك". يتمتع The Rock ، المعروف أيضًا باسم المصارع المحترف والممثل دواين جونسون ، بعمر من التدريبات عليك. بالتأكيد ، قد تتمكن من الضغط على ممثل واحد من مجموعته المكونة من 10. لكن من المحتمل أيضًا أن تشد عضلة وتجلس في الأسابيع الثلاثة القادمة. يقول جينكينز: "لا تسمح لنفسك بأن تحل محل قدراتك".
الخطأ الثاني: أنت ترفع ثقلًا جدًا
فقط لأنك لا تستطيع أن لا يعني أنك يجب أن تفعل ذلك. عندما يتعلق الأمر بكمية الحديد التي يجب ضخها ، فإن القاعدة الأساسية هي التقليل من قوتك بنسبة 20 في المائة والانتقال من هناك. يقر جينكينز: "من الصعب العثور على نقطة مرجعية دقيقة لما يجب رفعه". "لذا ، إذا لم تكن قد مارست أي رفع أثقال من قبل أو كنت تبدأ من جديد بعد فترة راحة ، فاختر الأسهل الوزن كقاعدة للبناء عليها ". بمجرد قيامك بسبعة إلى 10 عدات وتعيين النموذج الخاص بك ، أضف خمسة إلى 10 جنيه أو رطل للوزن. قم بعمل مجموعة أخرى. لا يزال من السهل جدا؟ أضف بضعة أرطال أخرى. سوف تجد المكان المناسب عندما تتصارع مع الممثل النهائي في مجموعة من 10 دون كسر الشكل.
الخطأ الثالث: أنت لا تهتم حقًا بالنموذج
ابن عم قريب من رفع الأثقال يرفع بشكل سيء. يقول جينكينز: "القاعدة الأولى هي التشاور مع مدرب في جلسة أو جلستين حتى تعرف أنك تفعل الأشياء بشكل صحيح". لست مضطرًا لاستخدام كل شيء في حزمة من 10 حزم ، ولكن إعداد نفسك مع محترف يمكنه تدريبك على سيضمن الشكل المناسب أنك تعمل العضلات الصحيحة وتستفيد إلى أقصى حد من فوائدك جهود.
الخطأ الرابع: أنت لا تتمدّد بما فيه الكفاية
تمارين الإطالة الجيدة والجودة - قبل التمرين وبعده - تقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على جسمك رشيقًا وخالٍ من الإصابات. "مع تقدمي في السن ، أدركت أنه يمكنني زيادة قوتي ومكاسب عضلاتي من خلال التمدد" ، كما يقول جينكينز ، الذي يلاحظ ذلك تقيد العضلات المشدودة تدفق الدم في الجسم وتحد من نطاق حركتك حتى لا تحصل على الفائدة الكاملة من التمرين التحركات. "أرى الرجال يمارسون تمرين إطالة الكوع خلف الأذن أو تمرين الاندفاع الجانبي - تمتد" يوم المباراة "تلك التي تراها في ملعب كرة القدم. هذا لا يغطيها حقًا ". اسمح لنفسك قبل 10 دقائق من جلسة التعرق بالتمدد مع تمارين الإطالة اللطيفة ، ثم قم بإنهاء التمرين بنفس الطريقة.
الخطأ الخامس: القوة المفرطة ، ليست كافية للقلب
هنا ، الأمر كله يتعلق بما تطمح إليه. إذا كان كمال الأجسام هو الشيء الذي تفضله ، فتخطى تمارين الكارديو: لا داعي لحرق السعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. في هذه الأثناء ، إذا كنت تهدف إلى الجري فائق السرعة ، فاستبعد الأوزان: الكتلة العضلية الزائدة لن تؤدي إلا إلى إبطائك. ولكن لنفترض أنك لا تلاحق أيًا من هذين الأمرين ، وفي الحقيقة ، أنت فقط تريد أن تكون لائقًا وتشعر بالقوة. فكر في إنقاص إحدى جلسات وزنك ليوم تمارين القلب ، كما يقول جينكينز: "إنني أجري كل يوم أربعاء - فهذا يحافظ على استمرار قلبي وتدفق الدم ، وهو أمر مهم لامتصاص المغذيات."
الخطأ السادس: لقد مارست الرياضة ، لذا فإن البرجر بالجبن لا يهم
إلقاء اللوم على وسائل التواصل الاجتماعي هنا أيضًا. يقول جينكينز: "سترى صور ذا روك مع 30 فطيرة وهو يقول أن هذه هي وجبة الغش الخاصة بي". "لكن ما لا تراه هو كل شيء ذكي يأكله بقية الوقت." عندما تحاول استعادة لياقتك ، فإن التغذية الجيدة هي كل شيء. حتى إذا قمت بحرق السعرات الحرارية من وجبة ضخمة ، إذا كانت تلك الوجبة مليئة بالسكر والكربوهيدرات المصنعة ، فإن هذه السعرات الحرارية ستضيع. ويضيف: "مع السعرات الحرارية الفارغة ، لا تستبدل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات - وينتهي بك الأمر بتخزين الكثير من هذه الطاقة على شكل دهون".
الخطأ السابع: أنت من نوع كل شيء أو لا شيء
أنت لا تتغاضى عن أي شيء أبدًا ، إنها حقيقة تفخر بها كثيرًا. ولكن عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، ربما يجب أن تتعلم التراخي قليلاً. لأن عقلية الذهاب إلى المنزل هذه تنتهي دائمًا بالإرهاق. "هذا هو السبب الرئيسي لبقاء المدربين في العمل!" يقول جنكينز. "التحفيز الذاتي مهمة صعبة للغاية - حتى المحترفين يعانون منها." المفتاح ، كما يقول ، هو الحفاظ على الأهداف المعتدلة في مكانها ، وهو أمر ممتد بعض الشيء ولكنه ليس بعيد المنال تمامًا. ربما يتم إجراء 10 عمليات سحب بدون مساعدة. ربما يجري في سباق 5 كيلومترات. امنح نفسك متسعًا من الوقت لتحقيق أهدافك ، يكفي أن تأخذ إجازة لبضعة أيام في الأسبوع ولا تزال تحقق الهدف. ويضيف جينكينز: "تذكر أن جسم الإنسان يستغرق 16 أسبوعًا حتى تتكيف العضلات ، لذا فأنت تبحث عن نمو طويل الأمد".
الخطأ الثامن: أنت لا تتأقلم مع التدريبات التي تم تخطيها
حسنًا ، لقد أخبرناك للتو أن تأخذ الأمر ببساطة. لكن ليس بهذه السهولة. إذا كنت تفتقد التدريبات بانتظام ، فأنت بحاجة إلى إعادة ضبط روتين التمرين بحيث تظل ضمن النطاق الصحيح لنمو العضلات. يقول جينكينز: "إذا لم تكن قد تدربت لمدة شهر ، فإنك تنخفض إلى 60 بالمائة من سعتك القصوى". "ستصل في النهاية إلى نقطة الصفر." ما يجب القيام به؟ ابدأ بقبول أنك لست كما كنت قبل شهر. لقد فقدت بعض الأرض. يمكنك استعادتها ، ولكن ليس من خلال محاولة العودة من حيث توقفت بالضبط: هذا هو رمز الإصابة. بدلاً من ذلك ، "قلل إلى أسبوع في برنامجك كان من 60 إلى 65 بالمائة كحد أقصى" ، كما يقول. "إذا حصلت على ما يصل إلى 100 رطل على جهاز معين ، فمرر سريعًا إلى حيث كنت تفعل بوزن 60 رطلاً واستخدم ذلك كمعيار لإعادة التشغيل." (لست متأكدًا من الأسبوع الذي كنت ترفع فيه ماذا؟ هذا هو المكان الذي يكون فيه دفتر يوميات اللياقة مفيدًا ، كما يقول جينكينز.)
الخطأ التاسع: ما زلت تفعل يوم الساقين
مرة أخرى في الكلية ، كان يوم الاثنين / الأربعاء / الجمعة للجزء العلوي من الجسم ؛ الثلاثاء والخميس كانت للساقين. لكن الأمور تغيرت. في عام 2021 ، قواعد اللياقة الوظيفية ، وهذا يعني أنه يجب عليك الخلط بينها. يقول جينكينز: "لتحقيق أقصى استفادة من جلستك ، يجب أن تمرن عددًا كبيرًا من العضلات في وقت واحد". "قم بتمديدات الظهر بالإضافة إلى الرفع المميت ، والقرفصاء بالإضافة إلى الضغط على الكتف." إنه عالم تمرينات السحب بالإضافة إلى الضغط على الساقين ، وسيكون جسمك أقوى وأكثر صرامة بالنسبة له. يضيف جينكينز: "لا حرج في عزل منطقة معينة من الجسم". "ولكن في هذه الأيام ، يتم فعل ذلك فقط من أجل القيمة الجمالية."
الخطأ العاشر: أنت تسبب الكثير من الضوضاء
إذا تركت الشريط ينطط على الأرض ، أو كانت السلاسل تنفجر على الآلة بعد كل مندوب ، فأنت لا تبدو مجرد حفرة لزملائك في الصالة الرياضية ، فأنت تفقد جزءًا رئيسيًا من ممارسه الرياضه. تعتبر الانقباضات اللامركزية - عندما تضطر عضلاتك للعمل ضد الجاذبية لإبطاء الإطلاق - عنصرًا مهمًا في بناء القوة. إنقاص الوزن على الأرض يعني أنك فقدت شيئًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان عليك إحداث ضوضاء لتشعر بأنك مرئي ، فهذه هي آداب الصالة الرياضية المزعجة. يقول جينكينز ، "إذا كان ثقيلًا جدًا عليك ، فلا ترفعه."
