أفضل تمرين كروس فيت للقيام به في المنزل

فكرة أنه يمكنك الحصول على شكل جاد في غضون 20 دقيقة أو أقل في اليوم دون الحاجة إلى أي منها معدات رياضية فاخرة أكثر أو أقل تم إثباته بواسطة برنامج لياقة عالي الكثافة صالات رياضية في كل مكان. هؤلاء المروجون للأشياء القصيرة والمكثفة ، تمارين سهلة المتابعة لديك متابع مخصص لسبب ما: إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة ألعاب Crossfit ، فستصبح لائقًا. وهذا كل ما في الأمر.

لحسن الحظ ، يمكنك إحضار كل هذا إلى المنزل ، باستخدام وزن الجسم لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية وتقويتها أثناء تخطي المصاعد ذات النمط الأولمبي التي تشتهر بها صالات رياضة Crossfit. قد لا تحصل على شكل كبير على شكل حرف V ، لكنك ستصبح لائقًا رغم ذلك.

لقد قمنا بتعديل 10 تمارين رياضية كلاسيكية للتركيز على الحركات التي يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك باستخدام وزن الجسم لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية وتقويتها. كن حذرًا ، فسمعة Crossfit في ممارسة تمارين شاقة بشكل مستحيل هي ميزة تستحقها جيدًا ، وتتوقع أن تتعرق. تأكد من أن تتعافى وتنظف تمارين الإطالة - سوف تحتاجه.

تمرين كروس فيت # 1: بيربي / متسلقو الجبال

كم: بقدر ما تستطيع في 5 دقائق. دقيقة راحة ، كرر.

الكيفية: ابدأ بوضعية تمارين الضغط الممتدة. اقفز بقدميك نحو يديك ، ثم اقفز جسمك بالكامل عموديًا في الهواء وارجع إلى الانحناء. قفزة القدمين للخلف إلى وضع تمارين الضغط الممتد. من هنا ، تخيل أنك نجم مسار ، في الكتل قبل سباق 100 متر. نظرًا لأنك في منزلك ، وليس في المضمار ، فلن تقوم بالركض في أي مكان. بدلًا من ذلك ، ارفع ركبة واحدة عالية تجاه صدرك ، مع إبقاء يديك مثبتتين على الأرض. اقفزها مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع رفع ركبتك الأخرى في نفس الوقت. استمر في هذا النمط المتناوب من الحركات لمدة خمس دقائق.

تمرين كروس فيت # 2:تمرين الضغط / القرفصاء بساق واحدة / قفزة القرفصاء

كم: 20/15/10. دقيقتان من الراحة ، ثم اذهب مرة أخرى (الرجل المعاكس في وضع القرفصاء). استمر لمدة 15 دقيقة.

الكيفية: أسقط وأعطنا 20. ثم قف ، ارفع ساقك اليمنى أمامك ، وانغمس في وضع القرفصاء بساق واحدة ، واذهب إلى العمق قدر الإمكان دون أن تفقد السيطرة على الحركة. كرر 15 مرة ، ثم قف على كلتا الساقين ، واثن ركبتيك في وضع القرفصاء العميق ، ثم انطلق من الأرض للقفز الرأسي. كرر 10 مرات.

تمرين كروس فيت #3: تمرين السحب العكسي / تمرين الضغط / القرفصاء

كم: 10/20/15. دقيقتان من الراحة ، كرر لمدة 20 دقيقة.

الكيفية: اعثر على طاولة متينة يمكنك الاستلقاء تحتها (مثل طاولة غرفة الطعام الخاصة بك). استلقِ تحت المنضدة بحيث يكون كتفيك محاذيين للحافة. ارفع ذراعيك وامسك حافة الطاولة بيديك. اثنِ المرفقين واسحب نفسك نحو الطاولة. يطلق. افعل 10 ، ثم اقلب على معدتك وقم بـ 20 تمرين ضغط. قف واجلس 15 مرة ، مع إبقاء الركبتين على أصابع القدم وظهرك مستقيمًا.

تمرين كروس فيت #4: تمرين سحب عكسي / تمرين رياضي / تمرين الجلوس / القرفصاء

كم: 60 لكل منها ، بهدف إكمال جميع التمارين في 15 دقيقة

الكيفية: الحركات قياسية ولكنها ليست لعبة معقدة. يتعلق الأمر بالعزيمة الشديدة للحصول على 60 من كل منها في غضون 15 دقيقة. بالتأكيد ، يبدو الأمر سهلاً في البداية. لكنك ستتعب بسرعة ثم يبدأ اختبار الصلابة. حظا طيبا وفقك الله!

تمرين كروس فيت #5: القرفصاء / تمرينات الضغط

كم: مجموعات من 21 و 15 و 9 مع دقيقتين للراحة بين المجموعات

الكيفية: الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانزل إلى أسفل وظهر كأنك على وشك الجلوس على كرسي ، بهدف جعل الكواد موازية للأرض. قم بأداء 21 تمرين قرفصاء ، ثم قم على الفور بـ 21 تمرين ضغط. استريحي وكرر التمرين 15 مرة لكل منهما ، ثم 9 ممثلين لكل منهما.

تمرين كروس فيت #6: الجلوس على الحائط / بيربي

كم عدد: 1 دقيقة الجلوس على الحائط ، 1 دقيقة من تمارين بيربي ، 10 مرات (20 دقيقة)

الكيفية: قف على بعد حوالي قدمين من الحائط ، عد إلى الحائط. استند للوراء بحيث تستقر الظهر على الحائط وتثني ركبتيك حتى تكون رباعياتك موازية للأرض والركبتين فوق أصابع القدم. (إذا لم تكن ركبتيك فوق أصابع قدمك ، فاضبط وضع قدمك.) اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ، ثم انتقل فورًا إلى دقيقة واحدة من تمارين التجشؤ بدون توقف. العودة مباشرة إلى الجدار الجلوس دون راحة.

تمرين كروس فيت #7: تمرين الضغط / الطعنات

كم عدد: تمرين ضغط لمدة 20 ثانية ، راحة 10 ثوان / اندفاع 20 ثانية ، راحة 10 ثوانٍ. مجموع 8 دقائق.

الكيفية: بدءًا من كل أربع جولات ، ابدأ ساعة الإيقاف الخاصة بك وقم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط في 20 ثانية. خذ 10 ثوانٍ لالتقاط أنفاسك والانتقال إلى الوقوف. لمدة 20 ثانية التالية ، قم بأداء تمارين اندفع الساق بالتناوب من حالة السكون (خطوة للأمام في اندفاع عميق بساقك اليمنى ، ثم ادفع للخلف للوقوف ؛ خطوة للأمام برجلك اليسرى ، ثم عد إلى الوقوف). افعل ما تستطيع لمدة 20 ثانية ، ثم خذ 10 ثوانٍ للعودة إلى الأرض من أجل تمرين الضغط. الهدف هو القيام بأكبر قدر ممكن من كل تمرين في 8 دقائق.

تمرين كروس فيت #8: القرفصاء / الرمي / القفز

كم عدد: 50 تمرين قرفصاء ورمية ، 50 حبل قفز ، 5 مرات

الكيفية: احصل على كرة طبية أو كرة سلة واتجه خارج المبنى الخاص بك. ابحث عن جدار خرساني (أو استخدم الرصيف إذا لم يكن هناك جدار متاح). قم بقرفصاء عميق ، ثم عندما تعود إلى الوقوف ، قم برمي الكرة بقوة على الحائط حتى ترتد إليك. افعل 50 مرة ، ثم أمسك بحبل القفز وخذ 50 وثبًا. كرر هذا التسلسل 5 مرات.

تمرين كروس فيت #9: تمرين رياضي / تمرين / تمرين الركبتين

كم: 5/5/60 ثانية ، 10 مرات

الكيفية: اسقطي على الأرض وأجري 5 تمرينات ضغط متبوعة بـ 5 تمارين بيربي. قف وركض في مكانك لمدة 60 ثانية ، ارفع ركبتيك لأعلى ما يمكن مع تحريك ساقيك بأسرع ما يمكن.

تمرين كروس فيت #10: صندوق يقفز

كم: 5 مجموعات من 20 ثانية ، 10 ثوان للراحة بين المجموعات

الكيفية: جد لنفسك مقعدًا أو كرسيًا قويًا على بعد حوالي قدمين من الأرض. (إذا لم يتوفر مقعد ، استخدم السلالم). قف على بعد حوالي قدم من المقعد ، وثني ركبتيك ، وأرجح ذراعيك خلفك ، وادفعهما للأمام وأنت تطلق نفسك في الهواء وتهبط على المقعد. إقفزْ للوراء وإذهبْ ثانيةً. افعل ما تستطيع في 20 ثانية.