اسمع ، لدينا جميعًا لحظاتنا. ربما لا يستمع الأطفال فقط. أو أخت زوجك قليلا أيضا نفسه. أو أن زميلك في العمل لم يخبرك أنه كان يأخذ إجازة لمدة أسبوع والآن أنت بحاجة إلى تغطيتها. مهما كان الأمر ، من الطبيعي تمامًا أن تشعر أنك ستستسلم ضغط عصبى وتفزع في شخص ما. لكن فقدان هدوئك لن يؤدي إلا إلى المزيد من المشاكل. هذا هو السبب في أنه من المهم أن يكون لديك بعض التكتيكات التي يمكنك اتباعها لتتراجع عن حافة الهاوية.
الآن ، فهم ما يحدث في عقلك وجسمك خلال اللحظات المتوترة هو المفتاح لتهدئة نفسك. لذلك ، من المهم أن تتذكر أن اللحظات المليئة بالتوتر تنطوي على استجابة القتال أو الطيران. في الأساس ، عندما تدرك وجود تهديد - سواء كان طفلك الدارج يصرخ أو رئيسك السام - جسمك تكثف كما لو أنها على وشك مواجهة وحش غابة مزمجر كان يتجول حولك غذاء. الشعور بالضيق ، إذن ، ليس مجرد تجربة عاطفية ، ولكنه تجربة جسدية ، كما تلاحظ Lori Ryland ، الحاصلة على درجة الدكتوراه والمعالجة النفسية والمسؤولة الإكلينيكية الرئيسية في مراكز علاج الذروة. بعبارة أخرى؟ عندما تكون على وشك الفزع ، من المهم أن تهدئ جسدك بقدر أهمية تهدئة عقلك.
لذلك ، عندما تكون على وشك الوصول إلى نقطة الانهيار ، إليك ستة اقتراحات بسيطة مدعومة من الخبراء لمساعدتك ربما ، ربما فقط ، في الضغط على زر إعادة الضبط.
1. خذ نفس عميق
بقدر ما يبدو الأمر مبتذلاً ، فإن التنفس بعمق هو وسيلة مهمة لإبلاغ جسدك أنه على الرغم من أن التهديد قد يبدو ساحقًا ، فأنت في الواقع آمن. معالج نفسي ليزلي سميث يوصي بتمرين سريع يسمى التنفس 4-6-8. أولًا ، تنفس شهيقًا مع العد حتى أربعة ، واحبس أنفاسك وعدًا إلى ستة ، وزفر مع العد حتى ثمانية ، ثم كرر. يقول سميث: "عندما تزفر لفترة أطول مما تستنشقه ، فإن ذلك يشير إلى جسمك أن كل شيء أكثر هدوءًا". وتضيف أن العد يمكن أن يصرفك أيضًا عما يسبب لك التوتر.
2. اربط نفسك بحواسك الخمس
يعد استخدام حواسك الخمس طريقة أخرى بسيطة ولكنها مؤثرة لتذكير جهازك العصبي بأنه ، على الرغم من الضغوطات المحيطة ، لا يحتاج جسمك إلى إطلاق النار على جميع الأسطوانات. مولي داتر أنصاري ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في جامعة برادلي ماجستير في برنامج الإرشاد عبر الإنترنت، يقول إن إشراك كل حواسك الخمس يمكن أن يعيد جسدك إلى اللحظة الحالية ، حيث يسهل رؤية الواقع على حقيقته (واتخاذ قرارات منطقية بدلاً من الخوف).
يقترح Dutter-Ansari تمرينًا بسيطًا حيث تسمي شيئًا واحدًا يمكنك رؤيته وشمه ولمسه وتذوقه وسماعه. تقول: "خذ ثانية أو اثنتين واشترك في كل إحساس". أثناء تواجدك فيه ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة. عندما تصبح أكثر وعيًا بمحيطك ، يجب أن يفهم جسدك أن الموقف ليس رهيباً كما كنت تعتقد - وستجد أنه من الأسهل التحدث عن نفسك بعيدًا عن التوتر.
3. حرك جسمك
عندما تكون على وشك فقدان هدوئك ، فإن جسمك يحتفظ بالكثير من الطاقة. طريقة واحدة لتحرير تلك الطاقة الزائدة؟ نعم ، لقد خمنت ذلك: حرك جسدك. سواء أكنت تدق بعض الرافعات أو تمشي بسرعة حول المبنى ، فإن نفخ البخار جسديًا يمكن أن يمنعك من الانفجار عاطفيًا في الوقت الحالي. بالإضافة إلى المعالج النفسي هيذر كينت يشير إلى أنه نظرًا لأن التمرين يطلق هرمونات تكسر التوتر مثل الإندورفين ، فإنه يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك.
4. مزحة
قد يبدو من غير المنطقي إلقاء الضوء على الموقف الذي يسبب لك ضغطًا كبيرًا ، لكن كينت يقول إن العثور على الدعابة في موقف ما هو وسيلة جيدة لمساعدة عقلك على تغيير التروس. لذا ، إذا كان لديك الأمر بداخلك ، فاجعل مزحة لشريكك حول السلوك السيئ لطفلك في سن ما قبل المدرسة أو حقيقة أنه لن يأكل خضروات. يقول كينت: "إن إلقاء نكتة حول ما يحدث ، اعتمادًا على الموقف ، يمكن أن يكون فعالًا جدًا في تخفيف الحالة المزاجية للغرفة ، مما يسهل بالتالي التركيز على الحلول".
5. ناقش أفكارك الخاصة
يمكن أن تكون الأبوة والأمومة (والحياة) صعبة. من السهل التركيز على الأشياء الصعبة ، خاصة عندما تكون متوترًا بشكل عام بالفعل. تكمن المشكلة في أن ترك أفكارك تسير دون رادع يمكن أن يضيف إلى إحساسك بالإرهاق. إذا وجدت نفسك على وشك فقدان أعصابك ، يقول Dutter-Ansari أنه من المهم التحقق من أفكارك. هل تهين شيئًا يمكن إدارته ، أو تتصرف بشكل مفرط في الأبيض والأسود بشأن الموقف الذي تواجهه؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون الوقت قد حان لبث بعض المنطق في تفكيرك غير العقلاني.
على سبيل المثال ، إذا كان طفلك يتصرف بطريقة أكثر من المعتاد ، فقد يكون لديك أفكار مسلية مفادها أن الأبوة والأمومة بائسة ، ولن تستمتع أبدًا بالتواجد مع طفلك. أو إذا كان زواجك صعبًا مؤخرًا ، فقد تجد نفسك تعتقد أن علاقتك ستنتهي.
في حين أن هذه الأشياء قد يشعر حقيقية ، هناك احتمالات ، لقد سبق لك أن تقدمت على نفسك. بمجرد تحديد الأفكار التي تساهم في توترك ، اعمل على استبدالها بأخرى أكثر واقعية - على سبيل المثال ، هذه اللحظة صعبة ، لكنك ستعمل عليها كما فعلت دائمًا. تقول Dutter-Ansari: "أخبر نفسك لماذا هذه الأفكار غير صحيحة ، وكن داعمًا أو مشجعًا لنفسك".
6. اطلب بعض الدعم
يعد الاستعداد جزءًا كبيرًا من القدرة على إخراج نفسك من الهاوية العاطفية. بمجرد أن تشق طريقك خلال اللحظة الأولى من التوتر ، ركز على تقليل آثار التوتر في حياتك. الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول نظام غذائي مغذي ، وممارسة الرياضة متى أمكن ، وقضاء بعض الوقت لنفسك بانتظام يمكن أن يساعدك على تحمل التوتر بشكل أكبر ، لذا ستكون أقل عرضة للفزع عند اللحظات الصعبة ضرب حتما.
وإذا وجدت نفسك متوترًا باستمرار أو كنت تعاني من القلق الذي يضعف أداءك ، تواصل مع معالج أو تحدث إلى طبيبك. الحياة مرهقة ، لكن لا يجب عليك التأقلم وحدك.
