لاعبي التنس لديهم سواعد قاتلة. وكذلك يفعل لاعبي الغولف ورجال التوصيل والحطّاب. كيف يحصلون عليهم؟ حسنًا ، هذا واضح جدًا - يضربون ويتأرجحون ويرفعون ويقطعون مرارًا وتكرارًا. السؤال الحقيقي هو ، هل يحتاج أي شخص إلى تمرين الساعدين؟ وهل يمكنك فعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية؟ الإجابة على هذين السؤالين هي نعم مدوية. يقول دارين هولسلاندر ، مدرب القوة والأداء الوظيفي المعتمد في هذا هو الأداء في شيكاغو - ناهيك عن ممارسة تمارين السحب ، والضغط ، وتحقيق مكاسب في أجزاء أخرى من جسمك. قوة الساعد مهمة. لحسن الحظ ، من السهل الحصول عليها ..
أولاً ، تمهيدي سريع: يشير ساعدك إلى المنطقة بين كوعك ومعصمك. وتتكون من عظمتين ، نصف القطر وعظم الزند ، وكذلك 20 عضلة التي تحيط بهم ، والمعروفة على نطاق واسع باسم الكابات والمضخات. "حتى أنشطة الصالة الرياضية التي تبدو غير ذات صلة تشمل ساعديك. يقول هولسلاندر: "سأرى الرجال يكافحون من أجل أداء تمرين سحب وسيقولون ،" ليس لدي قبضة ". "إنهم لا يربطون أن ذراعيهم ضعيفة."
لماذا تستخدم ساعديك؟ تقديم كرة تنس ، وتجريف الثلج ، وطرق مسمار على رأسها ، على سبيل المثال لا الحصر. في الأساس ، أي شيء يتطلب قبضة قوية يشمل ساعديك. عندما يتعلق الأمر بتحديد مدى ملاءمة ساعديك حقًا ، "نقيم قوة الساعدين من خلال قياس المدة التي يمكن أن يحملها شخص ما شيئًا ثقيلًا" ، كما يقول هولسلاندر. "يجب أن يكون الرجل الذي يبلغ وزنه 200 رطل قادرًا على حمل دمبل وزنه 100 رطل في كل يد لمدة 30 ثانية."
ليس انت؟ لا قلق. تم تصميم الحركات الست هنا لتعمل على ساعديك من طرق مختلفة لتمنحك القوة والمرونة التي تحتاجها. بعض القواعد الأساسية: هل هذه الحركات في أيام التمرين التي لا تنطوي على الكثير من أنشطة الجزء العلوي من الجسم أو الإمساك ، كما يقول Hulslander. يقول: "من الناحية المثالية ، يمكنك إقرانهم بأيام رجلك". ثانيًا ، استبعد فكرة أن الأثقل أفضل. "اختر وزنًا يمكنك التمسك به لمدة 30 ثانية دون أن ينزلق من يديك أو يتطلب نوعًا ما تعويضات." إذا تسبب جر 40 رطلاً حول المرآب الخاص بك لمدة 30 ثانية في حدوث الانحناء للأمام أو الميل إلى جانب واحد ، فحاول 25 للبدء.
وتذكر: ليس من الضروري أن تمتلك أفضل الساعدين في الكون للحصول على أكثر الساعدين وظيفية. يقول Hulslander: "ما يهم حقًا هو ما يمكنهم فعله من أجلك في حياتك اليومية". استعد لفتح بعض برطمانات المخلل بسرعة مع هذه الحركات التي تعزز الساعد.
كاري المزارع
كيف: قف منتصبًا وامسك دمبل في كل يد ، وذراعيك لأسفل بشكل مستقيم من جانبيك ، وراحتا الراحتان للداخل. ابدأ بالمشي في خط مستقيم ورأسك وكتفيك للخلف. المشي 30-45 ثانية ؛ حرر الدمبل واسترخي لمدة 30 ثانية. كرر ثلاث مرات.
زوتمان كورل
كيف: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد ، وذراعيك مستقيمان من جانبيك ، وراحتا الكف متجهة للأمام. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ، واثنِ الذراعين في ثني العضلة ذات الرأسين. عندما تصل راحة اليد إلى ارتفاع الكتف ، قم بتدوير معصميك إلى الداخل حتى تواجه راحة اليد. قم بخفض الأوزان ببطء لأسفل في التفاف عكسي حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 عدة.
ثني المعصم
كيف: ابدأ بالجلوس على مقعد ، دمبل في يدك اليمنى ، ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن. وجه الكف لأعلى. اثنِ معصمك بحيث تواجه راحة يدك العضلة ذات الرأسين. استرخ وأعد راحة اليد إلى السقف. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 عدة. بدل الجوانب وكرر.
تمديد المعصم
كيف: ابدأ بالجلوس على مقعد ، دمبل في يدك اليمنى ، ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن. وجه الكف نحو الأرض. ارفع ظهر يدك بحيث تواجه راحة يدك للأمام وظهر يدك مواجهًا للعضلة ذات الرأسين. استرخ وأعد راحة اليد إلى الأرض. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 عدة. بدل الجوانب وكرر.
ضغط الرقم
كيف: أمسِك بمنشفة وادخلها في كرة في يدك اليمنى. اضغط على المنشفة بأقصى ما تستطيع لمدة 10 ثوانٍ ؛ استرخ لمدة 10 ثوان. اعصر وحرره خمس مرات. بدل الجوانب وكرر.
دوران المعصم
كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أمسِك دمبل في كلتا يديك ، وذراعيك مستقيمة على الجانبين ، وراحتا الراحتان تواجهان الأرض. قم بتدوير معصميك ببطء وقم بتدوير الدمبلز في اتجاه واحد حتى تواجه راحة يدك السقف ، ثم قم بتدويرهما للخلف. استمر في التواء ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 20 ثانية. كرر مرتين أخريين.
