وفقًا لمكتب إحصاءات العمل ، تسببت إصابات الكتف في فقدان الأشخاص لمتوسط 26 يومًا من العمل - أكثر من أي جزء آخر من الجسم. لماذا ا؟ حسنا، أكتاف هي المفصل الأكثر حركة وغير مستقرة في الجسم. نظرًا لأنهم يعملون من خلال مجموعة كبيرة من الزوايا والحركات ، فهناك المزيد مما يمكن أن يحدث بشكل خاطئ.
“الكتفين عبارة عن مفصل كروي ومقبس مثل الورك "، كما يقول رافائيل كونفورتي ، MS ، CPT ، يوفيت المدير الوطني للياقة البدنية في النوادي الصحية. "أي حركة تقوم بها بذراعيك تتضمن الكتفين - وخاصة حمل أطفالك الصغار."
يقوم معظم الناس بتمرين أكتافهم بمكابس ورفع جامدة. لكن مثل هذه الحركات لا تتحدى الاستقرار كثيرًا وكل العضلات الصغيرة التي تشكل الكفة المدورة تذهب بلا رادع. يمكن أن يؤدي هذا الركود إلى الإصابة.
يقول Konforti: "تعتمد صحة الكتف والوظيفة المثلى بشكل أكبر على العضلات التي تدعم مفصل الكتف وشفرة الكتف - مثل الكفة المدورة والفخاخ السفلية". "وهذه العضلات بحاجة إلى العمل على مستوى عال." بالإضافة إلى ذلك ، تساعد اللوتس والصدر أيضًا في دعم وظيفة الكتف والحركة.
فماذا يعني هذا؟ هذا يعني أنك بحاجة إلى القيام ببعض أعمال الكتف التي تكون أكثر ديناميكية قليلاً للتأكد من أن جميع العضلات الموجودة في المفصل قوية. قدم Konforti تمرينًا من خمسة تمارين تتألف من تمارين تفعل ذلك بالضبط. نؤدي هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع لتقوية كتفيك. يقول Konforti: "تضيف الاختلافات في المكابس ، وتحديداً مكبس الدمبل العلوي بذراع واحد وضغط kettlebell السفلية لأعلى ، تحديًا إضافيًا للثبات".
تمرين الضغط فوق الرأس بالبار
أكمل 3 مجموعات من 8-12 ممثلين مع الراحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.
الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، امسك قضيب حديد على ارتفاع الكتف بكلتا يديك باستخدام قبضة عرض الكتف. حافظ على قلبك مشغولًا والعمود الفقري في وضع محايد ، قم بالزفير أثناء الضغط على الشريط العلوي ، مع إبقاء المرفقين تحت اليدين مباشرة. يجب أن ينتهي الشريط مباشرة في الأعلى. قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية وكرر العملية.
تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة فوق الرأس
أكمل 3 مجموعات من 8-12 ممثلين مع الراحة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.
الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم لف الدمبل حتى ارتفاع الكتف في يد واحدة اجلب ذراعك إلى جانبك بحيث يكون كوعك على نفس الخط مع كتفك وبزاوية 90 درجة زاوية. أبقِ قلبك مشغولًا والعمود الفقري في وضع محايد ، قم بالزفير بينما تضغط على الدمبل في الأعلى مع إبقاء الكوع تحت يدك مباشرة. قم بخفض الدمبل ببطء لأسفل بحيث يكون كوعك عند 90 درجة وكرر. بمجرد اكتمال كل الممثلين على جانب واحد ، كرر على الجانب الآخر.
رفع الدمبل الجانبي
أكمل 3 مجموعات من 12-15 ممثلين مع الراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
ابدأ بالوقوف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ممسكًا بالدمبل في كل يد. ارفع الكوعين ، ارفع الذراعين لأعلى حتى يتماشى مع الكتفين ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية وكرر.
تمرين الضغط فوق رأس غلاية الماء من أسفل الذراع الواحدة
أكمل 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا على كل ذراع ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
ابدأ جالسًا ممسكًا بالجرس بيد واحدة. ارفع الجرس لأعلى حتى ارتفاع الكتف ممسكًا بالمقبض بحيث يكون الجرس أو الجزء الكروي من الجرس فوق يدك. اضغط ببطء على الجرس لأعلى مع التركيز على الاستقرار. توقف قليلاً في الأعلى ثم أنزل الجرس ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. بمجرد اكتمال كل الممثلين على جانب واحد ، كرر على الجانب الآخر.
شد الوجه بالكابل
أكمل 3 مجموعات من 12-15 ممثلين مع الراحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
الوقوف في مواجهة برج الكابل بحبل مرفق. أمسك الحبل بقبضة مرفوعة. اسحب مرفقيك للخلف وقم بإنهاء الحركة عن طريق وضع يديك بجوار أذنيك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ظهره ببطء إلى وضع البداية وكرر.
