حجم العضلة ذات الرأسين لا يعني الكثير إذا كانت يدك تتشنج وهي تحمل حاملة أطفال في الطريق إلى السيارة. علاوة على ذلك ، ستتعرض قدرتك على المشاركة في أبسط الأنشطة لخطر شديد إذا فقدت قوة قبضتك. وهو جزء لا يتجزأ من العديد من التمارين ، حيث تؤدي القبضة الضعيفة إلى انتهاء صلاحيتها بشكل أسرع من الأفوكادو عند أداء كل شيء بدءًا من عمليات السحب إلى الرفع المميت. كما يقولون: إذا لم تتمكن من الإمساك بها ، فلا يمكنك رفعها.
"قوة القبضة أمر بالغ الأهمية لجميع أنشطة الحياة اليومية أو العمل أو الترفيه" ، كما يقول دكتور ناثان وي، مدير مركز علاج التهاب المفاصل في فريدريك ، دكتوراه في الطب ، ومدرب محترف معتمد. "تحتاج إلى تمرين عضلات الساعدين والمعصمين واليدين للحفاظ على قوة القبضة حتى لا تواجهك مشاكل في فتح وعاء من المخللات عندما يكون عمرك 65 عامًا."
يقترح وي تمارين بسيطة لتطوير قوة القبضة بما في ذلك حشو الصحف والضغط على كرة مطاطية والعمل باستخدام أحزمة المقاومة. يمكنك أيضًا استخدام جهاز مثل Xtensor أو حتى الأربطة المطاطية السميكة للعمل على الأصابع. يقترح وي البدء بدقيقة من تمرين القبضة والعمل على طريقك من هناك. ولا تحاول التراجع عن أعراض النفق الرسغي بهذه التمارين. "إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي ، فيجب معالجتها من قبل الطبيب."
يعني تقوية يديك في صالة الألعاب الرياضية إضافة بعض تمارين بناء القبضة إلى روتينك المعتاد. إليك كيفية الحفاظ على قوة القبضة وتحسينها وفقًا لرامسي بيرجيرون ، مالك بيرجيرون للتدريب الشخصي في سكوتسديل ، أريزونا.
كاري المزارع
لماذا: يقول بيرجيرون: "هذا لا يعمل فقط على قبضتك". "إنها أيضًا وظيفية - تعمل على تمرين جذعك ومعظم عضلات الجزء العلوي من الجسم."
كيف افعلها: اختر الدمبل التي تزن كل منها 30-40 بالمائة من وزن جسمك. امسك واحدة في كل يد وامشِ ، وحافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا. تهدف لمسافة 100 متر. ضع الأوزان ببطء وبتحكم. إذا كانت الأوزان خفيفة جدًا ، فاضبط وفقًا لذلك ، واعمل حتى نصف وزنك في كل يد.
الأخطاء الشائعة: البدء بأوزان ثقيلة جدًا أو هز كتفيك للأعلى. "هذا يضع ضغطًا كبيرًا على المعينات والفخاخ الخاصة بك ، لذلك لا تحصل على فائدة للجزء العلوي من الجسم بالكامل."
قائم بحبل الساعد
لماذا: يقول بيرجيرون: "هذا تمرين للقدرة على التحمل". "إنه ضجة جيدة لمؤخرة ساعديك."
أمسك قضيبًا أو أنبوبًا به حبل متصل بلوحة وزن من 5 إلى 10 أرطال معلقة في النهاية. امسك ذراعيك أمامك مباشرة. لف الشريط ببطء لف الحبل حوله ، ورفع الوزن حتى يلامس الشريط. ببطء لف الحبل للخارج. كرر مع تدوير معصميك في الاتجاه المعاكس.
خطأ عام: استخدام الكثير من الوزن. "إذن فهو تمرين على الكتف."
اهتزاز الحبل الثقيل
لماذا: تشرك هذه ذراعيك وكتفيك ، ولكن أيضًا جسمك بالكامل. ستصل إلى أقصى معدل لضربات القلب بسرعة كبيرة. يصعب الإمساك بالحبال ذات الأقطار الكبيرة والتحكم فيها ، لذا استخدم حبلًا كبيرًا إذا استطعت.
كيف افعلها: أمسك طرفي حبل ثقيل أو حبال قتال مع ثني ذراعيك عند الكوع وثني الركبتين قليلاً ، مع تأرجح ذراعيك لرفع وخفض طرفي الحبل ، مع اهتزاز الحبل. كرر لمدة 1 دقيقة. بدلاً من ذلك ، اجلس على صندوق لعزل عضلات الجزء العلوي من جسمك.
الأخطاء الشائعة: الكثير من اللغة الإنجليزية للجسم. يقول بيرجيرون: "بعض الناس يديرون أجسادهم بالكامل ذهابًا وإيابًا". "إنهم يشبهون الدمى المتحركة. يجب أن يبدو الأمر كما لو كنت تقرع الطبول بأعواد الطبل ".
شنق
لماذا: تعمل عمليات التعليق البسيطة على بناء قوة قبضتك بسرعة. يقول بيرجيرون: "المدة التي يمكنك تعليقها في البداية تتعلق بنسبة القوة إلى الوزن".
كيف افعلها: ابحث عن قضبان القرود أو شريط السحب أو أي شيء يمكنك أن تتدلى منه لدعم وزن جسمك بيديك. حدد الوقت الذي يمكنك تعليقه لإنشاء خط أساس. حاول زيادة وقت التعليق بشكل تدريجي.
خطأ عام: الاستسلام. إذا كنت لا تستطيع أن تعلق بحرية ، ضع قدميك على الأرض للمساعدة.
دلو الأرز
لماذا: يقول بيرجيرون: "هذا شائع لدى لاعبي البيسبول الذين يحتاجون إلى تدريب ساعديهم". "الأمر يتعلق بمقاومة الأرز. الماء خفيف جدا. الأرز مرن بما يكفي للتحرك ، ولكن لا يزال هناك وزن حول يدك ".
كيف افعلها: املأ دلوًا من 5 إلى 10 جالونًا بالأرز غير المطبوخ. ادفع يدك في الدلو واعجن الأرز. تشمل الخيارات: التظاهر بأنك تحاول العثور على شيء ما. الوصول إلى قاع الدلو وتدليك الأرز ؛ تحريك معصمك ذهابًا وإيابًا ؛ صنع أشكال الحروف بيديك ؛ بفتح يدك وتحريك أصابعك في كل الاتجاهات.
خطأ عام: تحاول جاهدة. "الحركات الصغيرة ستقطع شوطًا طويلاً."
آلة كروس الكابلات
يقول بيرجيرون: "مجرد الإمساك بهذه المقابض يُشرك المؤازرين في الساعد ، أو العضلات المساعدة ، حتى يتمرنوا أيضًا". "حتى لو لم يكونوا المحرك الأساسي ، ما زالوا يعملون."
