أفضل خطة تدريب متواترة عالية الكثافة للآباء

اذهب الكرات إلى الحائط. استرح لفترة وجيزة. اذهب الكرات إلى الحائط مرة أخرى. هذه هي الفكرة وراء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، وهو نوع من التمارين المصممة لحرق الدهون ، زيادة القدرة على التحمل، و بناء القوة في الحد الأدنى من الوقت. تدريبات HIIT عبارة عن دوائر من عدة دفعات من النشاط المكثف مدتها 30-45 ثانية تليها فترات استرداد مدتها 15 ثانية. يستغرقون القليل من الوقت (يمكن القيام بمعظمهم في 30 دقيقة أو أقل) ولكن لا يزالون يبنيون ويحرقون قدرًا مساويًا أو أكبر من العضلات والقدرة على التحمل مقارنة بالتمرين القياسي - نعم ، لأنها مكثفة ، ولكن أيضًا لأن الكرات التي ترفع معدل ضربات القلب تساعد جسمك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد أن تضرب الاستحمام.

حسب التصميم ، يعد HIIT مثاليًا للآباء المشغولين. ولكن هناك فائدة أخرى لأسلوب الجري والتوقف والركض: زيادة تمارين الكارديو التي تطارد الأطفال. يقول "مواكبة الأطفال ليست تجربة خطية" كريس جوردان، مدير فسيولوجيا التمارين في معهد جونسون آند جونسون للأداء البشري. بينما تم تصميمه لمساعدة الرياضيين المحترفين في التدريب بشكل أكثر واقعية على الوتيرة المحمومة للحركة في الميدان ، فإن تقنية HIIT العشوائية والمتقطعة كما أن اندفاعات النشاط - والقلب والرئة والقدرة على التحمل العام للعضلات - تتماشى جيدًا أيضًا مع نمط حياة الطفل الذي يتوقف عن العمل. يقول جوردان: "عندما تمارس نشاط HIIT ، فأنت لا تتحدى فقط لياقتك القلبية ولكن أيضًا لياقتك اللاهوائية". "إنها تلك التمارين ذات الكثافة العالية والمدة الأقصر - مثل مطاردة ابنك الذي يركب الدراجة."

فيما يلي ثلاثة تمارين HIIT ، تم تصميم كل منها خصيصًا من قبل Jordan لزيادة القوة والقدرة على التحمل واللياقة الوظيفية. قم بأدائها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وقم ببناء كرات الذهاب للخارج.

حلبة القلب

يقول جوردان: "التركيز هنا على رفع معدل ضربات القلب لتقوية عضلة القلب". يتم تأجيل تمارين القرفصاء والضغط من تمارين القلب ، ولكنها ليست كافية لإبطاء معدل ضربات قلبك. أما بالنسبة للجرش؟ إنها رائعة للجوهر ولكنها تتيح لك أيضًا بعض التعافي قبل بدء الحلبة للمرة الثانية أو الثالثة. يقول جوردان: "ثلاثون ثانية من أي من هذه التمارين ستدفعك ، لكن الـ 15 ثانية الإضافية ستفرض عليك المزيد من الضرائب وتحدث تأثيرًا أكبر على قوة قلبك".

كيف افعلها: قم بأداء كل من التمارين التالية لمدة 45 ثانية بأقصى جهد ، ثم استرح لمدة 15 ثانية. ثم انتقل إلى التمرين التالي حتى تكتمل جميعها. قم بعمل مرتين إلى ثلاث مرات.

• القفز الرافعات
• القرفصاء
• متسلقو الجبال
• تمرين الضغط
• ركبتين عاليتين
• الجرش دراجة

تأكد من: راقب شكلك وتقنيتك. يقول جوردان: "ابق على أصابع قدميك واستمر في تأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل في مقابس القفز بالنسبة لمتسلقي الجبال ، تأكد من عدم تأرجح مؤخرتك لأعلى ولأسفل. يجب أن تتحرك ساقيك ذهابًا وإيابًا ولكن يجب أن يكون جسمك ساكنًا. يجب أن تشعر الركبتان المرتفعتان بالركض - وليس الركض. ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن واضخ ذراعيك كما لو كنت يوسين بولت. افتقد أيًا من هؤلاء وأنت لا تعمل بأقصى ما تستطيع ".

الدائرة الوظيفية

تعمل اللياقة الوظيفية على تشغيل العديد من مجموعات العضلات معًا كوحدة واحدة بدلاً من تدريب مجموعات العضلات في عزلة. يقول جوردان: "يتم إجراء تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل منفصل ، ولكن حمل الطفل من الأرض وإمساكه بمستوى الصدر يشرك العديد من المجموعات العضلية". يقول جوردان: "بصفتي أب ، أريد لياقة وظيفية - وليس عضلات ذات رأسين كبيرة". تعمل هذه الحركات عمومًا على مستويين أو ثلاثة من الحركة - ذهابًا وإيابًا ، وجانبًا إلى جانب ، ودورانيًا - بدلاً من واحدة فقط ، وهو ما تتضمنه معظم التمارين في صالة الألعاب الرياضية. "وضع طفل في مقعد السيارة يتطلب ثلاث طائرات للحركة."

كيف افعلها: قم بأداء كل من التمارين التالية لمدة 30 ثانية بأقصى جهد ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. ثم انتقل إلى التمرين التالي حتى تكتمل جميعها. قم بأداء ثلاث دورات.

• تمرين بيربي
• اندفع ودوران
• دفع سبايدرمان
• المراوغة من جانب إلى جانب
• اندفاع جانبي
• تمرين الضغط والدوران

تأكد من: خذها ببطء في البداية. يقول جوردان: "من الأفضل القيام بذلك على مستوى الجهد الذي لا يضر بالشكل والتقنية". "زيادة السرعة والشدة بمرور الوقت بدلاً من السرعة في وقت مبكر جدًا." ومن أجل هذا الدوران بالاندفاع ، تأكد من الأداء الاندفاع أولاً مع الحفاظ على وضعية ثابتة ومستقيمة ثم تدور في اتجاه واحد مع الإمساك بالجزء السفلي موقع. يقول جوردان: "يحاول الناس أن يفعلوا كلا الأمرين في نفس الوقت الذي يشكل فيه التنازلات".

دائرة الطاقة

"القوة" هنا هي إشارة إلى القوة التفجيرية - النوع الذي تحتاجه للقفز ، والركض ، والالتفاف. يقول جوردان: "الآباء بحاجة إليها للانضمام إلى أنشطة الأطفال الصغار". هذا السرد من ثلاثة جدا ستوصلك تمارين القوة الصعبة المفصولة بتمرينين أساسيين إلى هناك. هذا ليس للمبتدئين. وكن حذرًا: "الثواني العشر الإضافية بعد 30 يمكن أن تشعر وكأنها أبدية ،"

كيف افعلها: قم بأداء كل من التمارين التالية لمدة 40 ثانية بأقصى جهد ، ثم استرح لمدة 20 ثانية. ثم انتقل إلى التمرين التالي حتى تكتمل جميعها. قم بأداء دورتين.

• قرفصاء بلايو سبليت
• لوح جانبي
• السلطة القرفصاء
• جسر بساق واحدة
• دفع القوة

تأكد من: اتقن شكل رفع الطاقة الخاص بك قبل محاولة هذه الدائرة. هذه التمارين ليست للمبتدئين وتتطلب فهم الميكانيكا الصلبة قبل أن تسرع.