ركوب Piggyback هو متعة لطفلك - ولكن لجسمك؟ ليس كثيرا. يؤدي وضع كيس من 30 إلى 40 رطلاً من طفل ما قبل المدرسة على ظهرك أو كتفيك إلى زيادة الوزن والضغط على الرقبة وأعلى الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة ونهاية سريعة لأيامك في الرقص.
"تخيل ظهرك كرافعة والوزن في نهايته ،" يقول روبرت هيربست، و powerlifter بطل العالم 18 مرة ، و مجند قاعة مشاهير القوة الرياضية ، ومدرب شخصي. "الوزن بعيد عن مركز ثقلك. إنه ليس مفيدًا ميكانيكيًا ". قبل أن تدع ابنك يقودك إلى العرض، قم ببعض التمارين التي أثبتت جدواها حتى تكون لائقًا مثل الحصان أيضًا.
مقويات الرقبة
لماذا ا؟ يقول هيربست: "أنتِ بالتأكيد تريدين منع نفسك من انتفاخ أقراص عنق الرحم ، مما قد يؤدي إلى إتلاف أعصاب رقبتك". "هذه تمارين متساوية القياس لا تضع الكثير من الضغط عليها."
كيف افعلها
- اشبك يديك خلف رأسك مع تشابك أصابعك ومرفقيك للخارج.
- ادفع رأسك على يديك (ويديك على رأسك) بأقصى ما تستطيع - تقريبًا كما لو كنت تحاول Heisman بنفسك. استمر في العد حتى 10 ، ثم حرر.
- حرك يديك إلى جبهتك والمرفقين أمامك. ادفع رأسك للخلف واضغط رأسك على يديك. احتفظ بالعد حتى 10 ثم اتركه.
- كرر على جانبي رأسك. أمسك كف يد واحدة في أحد المعبد وادفع رأسك في يدك (ومرة أخرى ، يدك باتجاه رأسك). اعمل حتى 3 مجموعات لكل اتجاه من الاتجاهات الأربعة.
هز الكتف
لماذا ا؟ تقوي الهزات عضلات شبه المنحرف التي تعمل على استقرار الرأس. هذا يضمن أن رقبتك وظهرك قادران على تحمل الركوب. يقول هيربست: "لا تهتم برفع أوزان ثقيلة جدًا - فلا يجب أن ترفع الوزن عن جسدك". "استخدم التحكم واحصل على امتداد جيد في الجزء السفلي من الحركة."
كيف افعلها
- قف بشكل مستقيم وامسك دمبل ثقيل (جربه أولاً بوزن 35 رطلاً) في كل يد وذراعيك على جانبيك.
- هز كتفيك لأعلى ما تستطيع وثبته. ثم اسقط كتفيك لأسفل بقدر ما تستطيع. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 ممثلين. (الآن أنت بقوة طريقة بديلة: استخدم الحديد عن طريق إمساكه أمامك ورفعه.
Facepulls
لماذا ا؟ تعزل هذه الحركة العضلات التي ستستخدمها أثناء الركوب على الظهر: الجزء العلوي من الظهر والعضلات ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين. أيضًا ، يبدو مثل ملف كومبات بشري حركة التشطيب.
كيف افعلها
- في هذا التمرين ، استخدم آلة السحب لأسفل في صالة الألعاب الرياضية (تأكد من مسحها لأسفل أولاً) والمقبض الممتد على شكل حرف U - المقبض حيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض عند حمله.
- الجلوس أمام المنسدلة ، انحن للخلف بزاوية 45 درجة واسحب الوزن لأسفل إلى ذقنك ، واشعل مرفقيك.
- اسحب الوزن بتحكم دون استخدام وزن جسمك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
صباح الخير
لماذا ا؟ لك اسفل الظهر يميل إلى الانقضاض إذا تعرض للضغط ولم يتم تدريبه بانتظام. امنح قطني بعض الدعم حتى لا يؤدي رفع طفلك على كتفيك إلى جعل العمود الفقري.
كيف افعلها
- ضع قضيبًا على كتفيك. مع مباعدة قدميك قليلاً عن الخصر ، انحني إلى الأمام.
- انحنى عند الخصر حتى تصل أو تقترب من تشكيل زاوية 90 درجة. ركز على استخدام الوركين وأوتار الركبة وأسفل الظهر لرفع نفسك.
- ابدأ بكمية معتدلة من الوزن وشق طريقك بأداء 4 إلى 6 عدات في 2 إلى 3 مجموعات.
شيء أخير
عندما تمنحهم مشوارًا ، تأكد من الحفاظ على شكل جيد من خلال تقليص عضلات البطن والتركيز على دفع طفلك نحو حزامك. سوف يدعم هذا وضعيتك ويمنعك من الطي مثل زوج من 2s عندما تحمل هذا الحمل. عادة ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر ضعف القيمة المطلقة، "يقول هيربست. "حافظ على قلبك مشدودًا وابق في وضع مستقيم حتى تصبح عادة. ستكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك في اليوم التالي ". دائخ.
