След известно време почти всяко кардио упражнение може да се почувства досадно, отнемащо време и неефективно. Бягането става скучно. Плуването изисква твърде много подготвителна работа и изтриване с кърпа. Колоезденето смачква вашите части за правене на бебета. За щастие, най-новите фитнес изследвания установиха, че най-добрите кардио тренировки могат да бъдат направени за времето, необходимо за слушане на две песни в Spotify. Още по-добре, те са разнообразни и, честно казано, доста забавни. Всичко, което трябва да направите, е да се напълните само за няколко минути.
Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), което е изпълнение на упражнения с високо темпо за кратки интервали, е доказано, че има по-голям положителен ефект въздействия върху аеробната (сърдечносъдовата) и анаеробната (мускулна) системи на практикуващите от умерена интензивност обучение. Един от най-ранните примери за това е тренировката на Табата. Направено правилно, тя ще повиши издръжливостта ви, ще изгради сила и ще увеличи изгарянето на калории до нивата в сутеренната пещ.
Какво представлява обучението по Табата?
Тренировката по Табата – известен още като протокола Табата – е режим на упражнения от 3 до 4-минутни тренировки, в които редувате кратки изблици на цялостно усилие и дори по-кратки периоди на почивка. Типичната тренировка за Табата се състои от осем кръга интервали между упражнения и почивка с 20 секунди високоинтензивна активност и 10-секундни паузи. Да обобщим:
- 20 секунди от всичко, което имате (клекове, бърпи, упражнения с гири и др.)
- 10 секунди почивка
- Повторете в продължение на четири минути или осем кръга
Какъв е произходът на Табата?
Обучението по табата е кръстено на д-р Изуми Табата, японски учен. Неговият екип от изследователи в Японския национален институт по фитнес и спорт изучава ефектите от високоинтензивните упражнения спрямо тези от умерената активност. Тяхното изследване включва две групи спортисти, трениращи в продължение на шест седмици с различна интензивност – едната е тренирала при умерена ниво на интензивност за един час пет дни в седмицата, другото е тренирано на високо интензивно ниво за 4 минути и 20 секунди четири дни седмица. Резултатите показват, че трениращите с умерена интензивност увеличават аеробните си системи, но не и анаеробните си системи. Междувременно групата с висока интензивност увеличи аеробните си системи много повече от първата група и увеличи анаеробните си системи с 28 процента.
Тези открития доведоха до разработването на режим с висока интензивност, наречен на Табата. Въпреки че първоначално е бил предназначен за японския отбор по скоростно пързаляне, минимизирането на времето, максимизиращият ефект характер на режима направи тренировките по Табата популярни сред спортисти и неспортисти много бързо.
Защо обучението по Табата е толкова ефективно?
Интензивните упражнения карат сърцето ви да се ускорява и метаболизма ви да скача. Всъщност скоростта на метаболизма ви може да се повиши до 15 пъти от скоростта на метаболизма в покой или базалната скорост. Въпреки че са краткотрайни, когато тези скокове се случват редовно, тялото ви увеличава основния метаболизъм, за да се справи с нуждите. Тъй като основна метаболитна скорост е количеството енергия, което тялото ви изгаря в покой, ще издухате допълнителни калории и мазнини, дори когато дремете на дивана. Табата също така натоварва мускулите ви, което задейства тялото ви да изгради още повече мускули. И ако изберете упражнения, насочени към много мускулни групи, ще нараствате мускулите още по-бързо.
Тренировката по табата изисква да носите пулсомер. Това гарантира, че действително тренирате с висока интензивност. Максималният ви сърдечен ритъм обикновено се изчислява като се извади възрастта ви от 220 - така че 40-годишен човек би достигнал максимум 180 удара в минута (bpm). Въпреки че „максималното усилие“ е 90-95 процента от максималния ви сърдечен ритъм, това ниво на интензивност до голяма степен е запазено за спортисти. Вместо това се стремете към 75 процента или повече от максималния си сърдечен ритъм или 165 удара в минута или повече за 40-годишния човек.
Съвети за обучение на Табата
Загрявка: Оригиналният протокол Табата се обажда за 10 минути. Но направете поне пет. Разтягайте се, скачайте на въже, извадете високи колене, някои пози на войн, каквото и да е. Изберете упражнения за цялото тяло: колкото повече мускулни групи загрявате, толкова по-ефективна е вашата тренировка.
Изберете упражнения с телесно тегло: Включването на леки тежести е добре, но не е необходимо и може да ви натовари повече, отколкото можете да се справите.
Променете го: Първоначално Табата очакваше да се придържате към едно упражнение като каране на стационарно колело за цялата тренировка. Но смесването му не само ще го запази интересно, но ще предпази специфични мускули от преумора, което може да ви накара да загубите добра форма.
Не забавяйте: Вървете на пълна скорост за всичките 20 от тези секунди. Ако наистина се стараете, това ще бъдат най-неудобните четири минути в живота ви – или поне деня ви.
Дишайте: затова имате тези 10 секунди почивка.
Тренировките
Ето четири прости схеми на Табата, проектирани за читателите на Fatherly от Рафаел Конфорти, координатор по фитнес образование на YouFit Health Clubs:
1. Лицеви опори и скокове от клек
Редувайте всеки ход за 20 секунди включване/10 секунди изключване за общо осем рунда
2. Напади и гредания с дъмбели
Редувайте всеки ход за 20 секунди включване/10 секунди изключване за общо осем рунда
3. Нарязване на дърво и странично разбъркване
дърва: Дръжте лека дъмбел или медицинска топка в двете си ръце. Клекнете и завъртете, за да преместите тежестта от външната страна на левия крак. Повдигнете тежестта през тялото си и покрай главата си от дясната страна. Завъртете краката си според нуждите. Спуснете тежестта обратно към външната страна на левия крак и повторете. За следващия си комплект за дърводелство преместете тежестта от външната страна на десния си крак над и отляво на главата си.
Странично разбъркване: Започнете с стъпалата на разстояние от бедрата един от друг. Клекнете и съберете ръцете си пред гърдите си. Преместете десния си крак настрани и след това преместете левия си крак, за да го срещнете. Направете това четири пъти, след което сменете посоките и се придвижете наляво. Превключвайте напред-назад за пълните 20 секунди.
Редувайте всеки ход за 20 секунди включване/10 секунди изключване за общо осем рунда
4. Коремни преси и повдигане на крака
Повдигане на крака: Легнете по гръб, крака прави и заедно на пода. Повдигнете краката си, като ги държите заедно, докато краката ви сочат право над вас. Бавно спуснете краката си точно над пода, без да оставяте краката си да слязат докрай. Повторете.
Редувайте всеки ход за 20 секунди включване/10 секунди изключване за общо осем рунда.
