Животът с бебе или малко дете е тежък за коленете - по дяволите, само първата година ви кара да клекнете колкото кетър от MLB. Добавете десетилетие или две силни дейности с голямо въздействие като баскетбол или кросфит и сте потенциален кандидат за артрит. „Вие сте предразположени към артрит въз основа на начина, по който тялото ви е проектирано, вашите минали наранявания, вашата генетична предразположеност. изграждане и спортовете, които сте играли“, казва Ран Шварцкопф, хирург на коляното в NYU Langone Medical Център. "И няма лек."
Но това, че коленете ви не се чувстват така, както преди, не означава, че трябва да закачите шортите за фитнес. „Мислете за коленете си като за гумите на автомобил“, казва Шварцкопф. „Ако шофирате по гладък, добре поддържан път, а не извън пътя, гумите ви ще издържат по-дълго. Те ще продължат да се влошават, но може би можете да завършите живота си, без да се налага да ги заменяте."
Очевидно е, че дейности с ниско въздействие и ниско натоварване като колоездене, плуване и елиптична обработка са безопасни за коленете ви. Но те също са с ниска интензивност и скучни. Ето вместо това 6 упражнения за крака, които благоприятстват слабите или болезнени колене от Марк Демчак, треньор в Клиниката за атлетическо обучение и спортни постижения на северозападната медицина.
Страничен удар към пост
Работени области: Четворки, седалищни мускули, ядро
Как да:
- От изправено положение излезте в страничен удар.
- Сега се избутайте обратно, за да се изправите, но повдигнете коляното си, без да връщате крака си на пода
- Отдръпнете крака си обратно встрани, за да повторите.
- Сменете страните и повторете.
- Изпълнете три серии от 8-10 повторения на страна.
Съвети: Не позволявайте на наклоненото си коляно да се гмурка – свитото ви коляно трябва да е над пръстите на краката ви – и се уверете, че цялото ви тяло е разположено над крака ви, вместо да правите сплит и да се накланяте на една страна. „Вашето рамо, коляно, бедро и глезен трябва да са подравнени, когато слизате“, казва Демчак. „Хората губят баланс или свръхкомпенсират с някои акробатики. Преместете тежестта си назад (в напада), така че да използвате глутеусите и четворките.”
Висок коленичил излиза
Мускулите работеха: Четворки, глутеси, подколенни сухожилия
Как да:
- Започнете, като коленичите на подложка или сгъната постелка с вдигнати ръце над главата.
- Излезте с единия крак отпред, като приведете коляното си под ъгъл от 90 градуса.
- Избутайте се в стойка с един крак, като се издигнете със задния си крак, повдигнете крака си нагоре и повдигнете коляното си до успоредно с бедрата.
- Отстъпете назад с повдигнатия крак, за да коленичите на едното коляно.
- Отстъпете назад с предния крак.
- Повторете, след това сменете страните и повторете.
- Изпълнете три серии от 8-10 повторения
Бакшиш: Защитете коленете си, като ги държите на 90 градуса. И се опитайте да избегнете потапяне на страната, която не е подкрепена, и дръжте гърба си плосък, а не огънат с дупето във въздуха. „Трябва да бъдеш пръчка от главата до петите в дъската“, казва Демчак.
Матрица на моста Swiss Ball
Мускулите работеха: Глутеси, бедра, четворки и сила на ядрото
Как да:
- С горната част на гърба и раменете, поддържани от топка за упражнения, излезте навън, така че коленете ви да са в една линия с петите.
- Спуснете дупето си, така че тялото ви да е в позиция „V“ в долната част на движението.
- Върнете се на върха на моста, като повдигнете бедрата и натиснете петите си.
- Изпънете единия крак изправен и се спуснете отново.
- Върнете се към върха на моста.
- Изпънете другия крак и се спуснете надолу.
- Върнете се към върха на моста.
- Повторете спускането надолу с двата крака на пода.
- Върнете се към върха на моста.
Бакшиш: Дръжте коленете си в същото положение, в което бихте направили, ако вървите на пода без топка. „Ако излезете твърде далеч, ще окажете твърде голям натиск върху подколенните си сухожилия“, казва Демчак. „Ако краката ви са твърде навътре, ще нараните коленете си.
Контралатерален обхват на един крак
Мускулите работеха: Глутес и четворки, както и стабилизиране на цялото тяло.
Как да:
- Застанете с крака близо един до друг, едната ръка е протегната пред вас.
- Завъртете в кръста и достигнете крака на изпънатата ръка назад, като се наведете напред до 45-90 градуса.
- Достигнете изпънатата ръка напред, отколкото напречно по диагонал.
- Изправете се, като държите ръката изпъната и повторете.
- Сменете страните и повторете.
Бакшиш: Уверете се, че изправеният ви крак е огънат, така че коляното ви да е на около 20 градуса. „Не прегъвайте и не заключвайте коляното“, казва Демчак. И избягвайте отварянето на бедрата – искате да останете право на земята.
Ексцентричен пистолет клек върху кутията
Мускулите работеха: Глутеси, четворки, ядро.
- Застанете на един крак пред кутия или пейка.
- Бавно се спуснете надолу върху кутията, като избутате бедрата назад и изпънете повдигнатия си крак.
- Когато дупето ви докосне кутията, поставете повдигнатия си крак надолу и се изправете с двата крака.
- Повторете, след това сменете страните и повторете.
- Изпълнете три серии от 8-10 повторения.
Бакшиш: „Пазете коляното си от гмуркане, като му позволите да мине право над мястото, където сочи кракът ви. Не извивайте гърба си и не се навеждайте напред. „Искате да останете под ъгъл от 45 градуса или повече с горната част на тялото си, вместо да се прегърбите, за да завършите движението“, казва Демчак. „Ако загубите контрол над баланса си, използвайте лента TRX, за да помогнете да намалите движението и след това да излезете от него.“
Обратна мида
Мускулите работеха: седалищни мускули, абдуктори, тазови мускули
- Легнете на една страна със свити и докосващи колене или със съпротивителна лента около глезените или с тежест за глезена.
- Като държите коленете си докосвани, вдигнете горния си крак нагоре и леко напред.
- Спуснете крака си обратно надолу и повторете, след което сменете страните.
Бакшиш: Не извивайте гърба си и не движете крака си право нагоре, когато изритате. „Не става въпрос да вдигнете крака си възможно най-високо“, казва Демчак. „Предвидено е да работи в крайния ви диапазон, така че не преминавайте през точката, в която лумбалната ви част трябва да жертва стабилността.
