Трудно е да се изградят мускули, които да бъдат забелязани на улицата, в офиса или, по дяволите, от партньора ви. Необходими са намерение, планиране и упорита работа. Най-добрата функционалност силова тренировка програмите, в крайна сметка, са склонни да нямат ефект в продължение на седмици. Ако търсите нещо по-специфично - и трудно - като получаването големи ръце - ще трябва да планирате това много по-напред.
Но какво ще стане, ако просто трябва бързо да изградите мускули? Независимо дали искате да изглеждате добре за барбекю партито в басейна на вашия съквартирант след няколко седмици или просто се опитвате да започнете силовата си тренировка, има няколко съвета и трика, за да ускорите процеса. Не казваме, че ще изглеждате супер годни на партито следващата събота или че ще движите тежести като вашия приятел плъхове във фитнес залата, но, хей, това е начало.
Яжте повече, а не по-малко
Изглежда противоречиво, но ако искате да изградите мускули, трябва да го направите леко прехранете тялото си. Не само тялото ви се нуждае от допълнителни калории, за да изгради нови мускули, но и мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че трябва да презаредите енергия, за да поддържате растежа на нови мускули. Ограничаването на калориите за отслабване ще има обратен ефект, тъй като тялото ви усеща „режим на глад“ и реагира, но спира производството на нови мускулни клетки.
Увеличете силата на звука
Вероятно сте чували, че количеството тегло, което използвате, е критичният компонент за това дали ще изградите мускули или не. Но всъщност увеличаването на броя на повторенията е също толкова важно за мускулния растеж. Променете рутината си за повдигане, така че да прекарвате поне един ден в седмицата, вдигайки 50 до 75 процента от максимума на едно повторение, за 15-20 повторения на серия, като се стремите към около 6 серии.
Яжте повече месо
Или други форми на постен протеин. Протеинът е по-важният градивен елемент за новите мускули, така че се уверете, че получавате достатъчно в диетата си. Според Американски колеж за спортна медицина, ако искате да изградите мускулна маса, се стремете към 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или около 95 до 148 грама протеин дневно за 185-килограмов човек.
Осигурете нов стимул
Известен като принцип на прогресивно претоварване, най-бързият начин да изградите повече мускули е да го принудите да се адаптира към стимул над и отвъд всичко, което досега сте правили. Това означава, че ако сте използвали 25-килограмови дъмбели за къдрици, трябва да опитате да направите един комплект с 30 паунда, след което да преминете към тежести от 35 паунда.
Вземете своите 7 до 9
Националната фондация за сън препоръчва 7 до 9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве. Постигането на предписаната доза нощен сън играе ключова роля за ускоряване на мускулното развитие. По време на сън мускулните влакна, които са леко увредени от тежка тренировка (не е лошо, ето как се развива растежът се появява) имат шанс да се възстановят, като се сплитат в по-стегната формация, която се превежда в мускул сила. Ако съкратите своя zzz, вие също така съкращавате времето, през което мускулите ви трябва да растат.
Забавете го
Процесът на изграждане на нов мускул, известен също като хипертрофия, се възползва от поставянето на мускулите под принуда за продължителен период от време. Поради тази причина, вместо да изпомпвате желязо толкова яростно и неистово, колкото можете, трябва да правите поне една серия от всяко упражнение за силова тренировка със забавена скорост. И, да, гори.
Compound It
Докато изолационните движения като къдриците на бицепс са чудесни за усъвършенстване на един конкретен мускул, вие ще получите най-големият удар за силовата ви тренировка с движения, които набират множество мускулни групи в веднъж. Това е така, защото колкото повече маса можете да поставите зад движение като клекове, набирания или мъртва тяга, толкова по-голямо натоварване може да понесе тялото ви и толкова по-силни можете да направите мускулите си.
Смесете го
Точно както трябва да тествате мускулите си с прогресивно претоварване, вие също трябва да ги изненадате, като предлагате нови видове упражнения всяка седмица. Оказва се, че мускулите ви са доста умни. Те много бързо се адаптират към всяко упражнение, което правите, така че следващия път, когато го направите, ще се почувствате по-лесно - защото е така. Вместо да изпадате в една и съща последователност от движения седмица след седмица, потърсете нови, които са достатъчно различни, че да натоварват малко различни части от тялото ви.
