Да започнем с науката. Гърдите ви са изградени основно от два мускула: голям гръден и малък гръден мускул, или както ги познавате, гръдни мускули. Те правят страхотни неща за вас, като отваряне на тежки врати и ви помагат да скриете хранителни стоки на високи рафтове. Те също така правят страхотни неща за външния ви вид, като например талията ви да изглежда по-малка, а стойката ви да изглежда по-висока. Знаеш ли, правейки го да прилича на теб загуби куп тегло.
Гръдните мускули реагират бързо на тренировка, но както при всеки вид тренировка, прекаляването с нея може да доведе до нараняване под формата на малки разкъсвания на влакната. Правете тази 30-минутна тренировка два пъти седмично и незабавно спрете упражнението, ако нещо се чувствате неудобно.
Наклонена лежанка
Как да: Легнете на пейка с наклон на 45 градуса. Използвайки щанга с тежест, с която можете да направите 10 повторения, повдигнете щангата над гърдите си, ръцете са прави, дланите са обърнати настрани от вас. Свийте лактите и се спуснете до гърдите. Изправете се.
Колко: 10 повторения, 3 серии
Допълнителен кредит: Използвайте дъмбели вместо щанга, за да направите движението по-малко стабилно, като по този начин ангажирате повече мускули.
Отслабнете лежанка
Как да: Легнете на пейка с наклон на 45 градуса (уверете се, че има щанга, под която можете да закачите краката си за опора). Използвайте две дъмбела с тежест, с която можете да направите 10 повторения. Повдигнете дъмбелите право над гърдите си, ръцете са прави, дланите са обърнати настрани от вас. Свийте лактите и се спуснете до гърдите. Изправете се.
Колко: 10 повторения, 3 серии
Допълнителен кредит: Оставете дъмбелите да се отклонят леко назад, така че да са повече над главата ви, отколкото върху гърдите. Това ангажира и трицепсовите мускули.
лицева опора
Как да: Спуснете се на четири крака, ръцете и краката са малко по-широки от ширината на раменете. Изпънете краката си зад себе си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до петите. Свийте лактите назад и спуснете тялото си, така че брадичката да е точно над пода. Повдигнете се обратно в изходна позиция.
Колко: 20 повторения, 2 серии
Допълнителен кредит: Добавете плиометрия, като избутате експлозивно от пода, когато стигнете до най-ниската си позиция, повдигате и пляскате с ръце, преди да се върнете към старта.
Спадове
Как да: Можете да направите това във фитнес залата на машината за потапяне или да я занесете на детската площадка на вашето дете и да използвате успоредката. Започнете, като се повдигнете във въздуха, така че тежестта ви да се поддържа от ръцете ви и да натискате прътове, които са на около два фута един от друг. Ръцете трябва да са прави. Свийте лактите и спуснете тялото си към пода. Изправете се и се върнете в началото.
Колко: 8 повторения, 3 серии
Допълнителен кредит: От начална позиция (прави ръце), добавете малко основна работа, като повдигнете краката си заедно към хоризонта и обратно надолу (дръжте коленете прави).
Полет с дъмбели
Как да: Легнете с лице нагоре на пейка, стъпала на пода. Като държите дъмбел във всяка ръка, вдигнете ръце направо във въздуха над гърдите си. Вдишайте, след това издишайте, докато отваряте ръцете си широко встрани. Свийте гръдните мускули и отново повдигнете дъмбелите над главата.
Колко: 10 повторения, 3 серии
Допълнителен кредит: Разтварянето на ръцете над 90-градусовите марки добавя разтягане и помага да се предотврати заоблена стойка напред.
Преса отгоре
Как да: Застанете с краката си на ширината на раменете. Държейки щанга, повдигнете ръцете директно над главата, дланите са обърнати напред. Това е вашата начална позиция. Свийте лактите и долната лента към раменете. Вдигнете обратно, за да започнете.
Колко: 10-12 повторения, 2 серии
Допълнителен кредит: Сменете щангата с дъмбели. Правенето на това движение с две независими тежести добавя елемент на нестабилност, който принуждава мускулите ви да работят изключително усилено, за да компенсират.
Окачена лицева опора
Как да: (Изисква или TRX каишка, или двуглаво въже, закрепено за кука в тавана или високо на стената.) Застанете с крака на ширината на раменете, като държите края на ремъка TRX във всяка ръка. Вдигнете ръцете си директно пред торса. Поддържайки тялото си в дълга, права линия, наведете се напред до около 45-градусов ъгъл. Оттам сгънете лактите, сякаш правите лицева опора, позволявайки на тялото ви да се наклони напред с още по-голям наклон. Стиснете ръцете заедно в права позиция и се върнете към 45-градусов наклон с тялото си.
Допълнителен кредит: Вместо да огъвате лактите назад, дръжте ръцете прави и ги разтворете широко встрани. Това ангажира раменете, мускулите на гърба и бицепсите.
Гребане на дъмбели
Как да: Поставете лявото си коляно и лявата си ръка на пейка, като се наведете напред, така че гърбът ви да е плосък. Дръжте дъмбела в дясната си ръка, позволявайки на десните ви ръце да висят право надолу. Свийте десния лакът и повдигнете дъмбела към гърдите си. Освободете.
Колко: 10 повторения на страна, 3 серии.
Допълнителен кредит: Започнете с дланта си напред и завъртете ръката си, докато вдигате тежестта, за да завършите с обърната назад. Това ангажира и тонизира мускулите на раменете, както и гръдните мускули.
Кроссоувър на кабели/ленти
Как да: Прикрепете кабели или съпротивителни ленти към две различни места на около 10 фута едно от друго и приблизително в съответствие със средата на тялото ви. Застанете по средата между лентите, хванете единия край на кабела или лентата във всяка ръка, като регулирате така, че да има напрежение върху лентите, когато ръцете ви са изправени встрани. Ангажирайте гръдните мускули, за да стиснете ръцете си, позволявайки на китките да се пресекат пред тялото ви, преди да го освободите.
Колко: 10 повторения, 3 серии
Допълнителен кредит: Променете точката на закрепване на кабела или лентата, така че понякога да се издига от височината на пода, а друг път ъгълът да е от над главата ви. Това натоварва различни области на гърдите ви, което ви дава по-пълна тренировка.
Дъска
Как да: Влезте в позиция за разширени лицеви опори. Спуснете се на лактите, така че тялото ви да образува права линия от главата до пръстите на краката. Ангажирайте ядрото си и задръжте за 90 секунди.
Колко: 3 дъски за 90 секунди всяка
Допълнителен кредит: Предизвикайте себе си, като вдигнете единия крак от земята, принуждавайки горната част на тялото да компенсира стабилността. Повдигнете десния крак за 45 секунди, след което превключете на левия.
