Не можете да ходите в рамките на 100 ярда от фитнес зала или CrossFit студио, без да чуете за „бърпи“. Това е така, защото упражнението е едно от най-ефективните и ефикасни телесно теглоупражнения можете да изпълнявате. Той ускорява вашия метаболизъм. Изгражда стабилност. Укрепва всяка основна мускулна група. Помага ти отслабнете. Всичко това означава, че когато не можете да стигнете до фитнес залата много често - намек, заети татковци - те са идеален ход, който да включите в рутината си у дома. И тъй като те са упражнение с телесно тегло, единственото нещо, от което се нуждаете, за да ги изпълнявате, е малко пространство на пода - и прилична толерантност към болка. Ето защо движението е толкова ефективно.
Те работят за всяка мускулна група
„Наистина, бърпи тренират цялото ви тяло“, обяснява Крис Стивънсън, CSCS и собственик на Фитнес Стивънсън в Оук Парк, Калифорния. „Чрез експлозивния си обхват на движение те се насочват както към големи, така и към малки мускулни групи.“ Големите включват гърдите, гърба и бедрата, докато по-малките спомагателни мускули включват торса, раменете и обятия. „Всяка от тези мускулни групи е ангажирана по много интензивен, много кинетичен начин“, добавя Стивънсън. „И всички те са ангажирани едновременно и директно. Упражнението буквално натоварва цялото ви тяло едновременно. Ето защо те са толкова изтощителни." И толкова ефективно.
Те изгарят много мазнини
„Тъй като бърпита ангажират цялото ви тяло едновременно, вие буквално трябва да използвате всяка част от енергията, която имате, за да ги изпълнявате“, обяснява Стивънсън. „Това гори много на калории." Още по-добре, ефектът продължава дълго време след като приключите с тренировката си. „Това обикновено се нарича „ефект на последващо изгаряне““, продължава Стивънсън. „Бърпита увеличават дишането ви, което стимулира метаболизма. И колкото по-голяма е разликата, която тялото ви изпитва между метаболизма в покой и по време на тренировка, толкова по-дълго се нуждае от това върнете се към нормалното." Така че, по същество, като натискате границите си по време на тренировка, вие ще изгаряте калории дълго след тренировка.
Те са неразделна част от кардио кондиционирането
„Бърпито е идеалното упражнение за тренировка на сила и кардио издръжливост едновременно“, казва Стивънсън. „Те подобряват времето за реакция, което от своя страна подобрява координацията. И го правят много бързо.” Тайната се крие в сложната система от движения, които включват плиометрични (скокове) и силови действия. „По време на кръг от бърпи, вашите дихателни и циркулационни системи работят усилено, за да компенсират липсата на кислород в мускулите. И това ще ви бъде от полза и в ежедневието, като изкачвате стълби, бягате, за да хванете влак и т.н.
Как да направите бърпи
- Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете си отстрани.
- Спуснете тялото си в клек.
- Поставете ръцете си на пода пред краката си.
- Скочете краката си назад, така че тялото ви да е в позиция „нагоре“ в a лицева опора.
- Изпълнете лицева опора. След това скочете с краката си напред, така че отново да са близо до ръцете ви.
- Експлодирайте нагоре, вдигайки ръцете си и пляскайки, докато правите това.
- Кацнете и повторете.
Направена правилно, тази традиционна версия предоставя всички предимства - и ще накара дори най-силните хора да ахнат въздух. Но има някои вариации, които да опитате. Ако искате да промените нещата - или се чувствате допълнителен садист - ето седем начина да засилите този ход.
1. Скок на кутия
Това е точно като обикновено бърпи, с изключение на това, че в края на лицевата опора изскачате обратно в изправено положение, след което скачате напред към плио кутия - или друг елемент с подобна стабилност и височина. Скочете обратно зад себе си (внимателно) и започнете отново.
2. Overbox
Тази вариация е подобна на бърпито на Box Jump, с изключение на това, че прескачате кутията (или друг подреден предмет) и продължавате повторенията си на редуващи се страни. Мда!
3. Свещникът
Започнете в клекнало положение и се завъртете назад, докато раменете ви докоснат земята и краката ви се издигнат над тялото. След това се превъртете напред в лицевата опора, възстановите се и завършете повторението с вертикален скок.
4. Мъртвецът
Когато сте в долна позиция на лицевата опора по време на нормално бърпи, изпънете ръцете и ръцете си, така че тялото ви да е напълно плоско на пода. Вдигнете ръцете си обратно, натиснете нагоре и продължете упражнението както обикновено.
5. Twister
Единственото лесно за тази вариация е обяснението. Направете обикновено бърпи и накрая скочете на 180 градуса, така че да сте изправени в обратната посока. След това направете още едно повторение, като редувате посоките всеки път.
6. Страничният скок
Вместо да скачате вертикално по време на всяко повторение, скачете хоризонтално над неподвижен обект.
7. Еднокраката
Точно както звучи – традиционно бърпи, изпълнявано само с единия крак и след това с другия.
8. Гребеца
След като направите лицева опора, от планк направете две ръце - повдигнете първо левия си лакът към небето и обратно, а след това десния. Повторете.
