Ходи на джогинг. Обръчи за стрелба. Бягащи стълби. Изпомпване на желязо. Тези форми на упражнения имат едно общо нещо: всички те вършат страхотна работа за повишаване на вашето сърдечен ритъм. Това е критичен компонент за всяка полезна тренировка, защото повишената сърдечна честота прави няколко неща за вас: Първо, помага ви отслабнете. Колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече енергия ще изразходва тялото ви и толкова повече килограми ще свалите. Второ, помага ви изгаря мазнините. Повишаването на сърдечната честота само до 50 процента от нейния максимум означава, че приблизително 85 процента от калориите, които изгаряте, ще идват от мазнини. Така че дори ако просто вървите бързо или пътувате с колело до офиса, все още сте във форма.
И така, каква целева сърдечна честота трябва да постигнете, когато тренирате? Всъщност има пет зони за сърдечен ритъм, върху които експертите се фокусират при проектирането на тренировки, вариращи от зона за лесно загряване до зона за пълен спринт. Докато лесната зона няма да направи много за вашето изгаряне на калории, а зоната за максимален пулс е твърде интензивна, за да се поддържа повече от няколко секунди. Междинните зони на твърди и много твърди осигуряват най-големия удар за вашия долар.
За да подобрите своята форма, най-важното е, че след като пулсът ви се повиши, да го поддържате. Това означава минимална почивка между сериите и максимално усилие за всеки ход. Следвайте тази тренировка, за да постигнете целевия си сърдечен ритъм – и го задръжте там – за 20 минути.
Изкачване на стълби
Намерете стълбище или стадион с поне 4 стълбищни полета. Състезавайте се до върха, след това бягайте обратно надолу, пет пъти.
Подскоци
За да получите максимална полза от това упражнение, не забравяйте да повдигате ръцете си над главата всеки път. Стремете се към един жак в секунда. Вървете силно за една минута, след което починете 30 секунди. Повторете още два пъти.
Скачане на въже
Може да ви напомня за вашето детство, но няма нищо лесно в скачането на въже. Пропускайте отскока и скачайте само веднъж на оборот, което изисква от вас да въртите въжето по-бързо и да работите малко по-усилено. Започнете, като скачате 30 секунди с 10 секунди почивка и преминете до една минута скачане, последвано от 20 секунди почивка. Направете 3 пъти.
Удари с дупе/високи колене
Спринт тренировките ще повишат сърдечната честота, но също така изискват място. Вместо това, тренирайте бързите си крака и фините двигателни умения, като движите краката си възможно най-бързо вертикално, изкачвайте коленете си високо за 20 секунди, последвано от 20 секунди ритане на петите до дупето колкото пъти можете, докато бягате място. Почивайте 20 секунди. Направете 5 серии.
Бърпи
От изправено положение свийте коленете си, приклекнете до пода, поставете ръцете си на земята и скочете с краката си назад, така че да сте в изпъната позиция на дъска. Скочете отново краката напред към ръцете си, отблъснете се от пода и скочете във вертикално положение. Правете колкото можете повече за 30 секунди. Починете за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
Лицеви опори / коремни опори
Обикновено не се считат за аеробни движения, но тези укрепващи средства за цялото тяло наистина могат да повишат сърдечната честота, ако ги правите напълно без почивка. Спуснете се и направете 20 лицеви опори, след това се обърнете на гърба си и веднага направете 20 коремни опори. И с двете се стремите към времеви интервал от 1-1,5 секунди на ход. Направете 5 серии.
Правилният начин за използване на монитор за пулс
Най-новата реколта от монитори варира от базови до супер високотехнологични. За да започнете, трябва да изберете от разнообразието от ремъци за гърдите (сензор на каишка около гърдите ви електронно открива пулса ви и изпраща сигнал до вашия ръчен часовник, който след това показва информацията) или монитор на китката (отчита пулса ви чрез сензор на гърба на гледам). Докато презрамките на гърдите осигуряват най-точното отчитане, някои хора предпочитат удобството на по-опростената версия на китката.
Основен монитор ще следи времето за тренировка и ще показва вашия висок, нисък и среден пулс по време на сесията. По-сложните модели ще ви позволят да програмирате желания диапазон на сърдечната честота преди тренировка, така че да можете да следите дали оставате в рамките на целевата зона.
Някои също така ще проследят колко време е необходимо на сърдечната ви честота, за да се върне към нормалното след интензивен аеробен мач. Това е ключово, защото продължителността на възстановяването се равнява на това колко сте във форма (колкото по-бърз пулсът ви може да се върне към изходната си линия, толкова по-добре ставате).
За да разберете идеалния си пулс за различни видове тренировки, вижте препоръките от Американска сърдечна асоциация, след това програмирайте монитора си, за да сте сигурни, че тренировката ви попада в параметъра, който е най-подходящ за вас.
