Вашият хол прави удобна фитнес зала. Няма членски внос. Няма приказлив потен пич или разкъсан засрамване на тялото wannabe треньор. Имате само вие, може би децата, може би някои безпорядъки достатъчно площ. Но дали една тренировка у дома може да ви вкара в разкъсани и готови-за-света-без риза форма? Без съмнение. Домашните тренировки се превръщат в истински сесии за изпотяване, когато изключите телевизора, пуснете някои мотивационни мелодии и дадете всичко от себе си. Ето 5 хардкор тренировки, които изискват воля и сила на духа – но без оборудване и минимално пространство.
Тренировка №1: Просто клекове и лицеви опори
Тази тренировка има две движения и изглежда твърде проста, за да предизвика пот. На това ние казваме, хайде, развъртете се.
Ето го: Направете 21 клека, след което веднага направете 21 лицеви опори. Починете и повторете с 15 повторения всяко, след това по 9 повторения. Получавате две минути почивка между сериите. Това е. Има едно предупреждение за тази тренировка: Вашата форма за лицеви опори и клек трябва да бъде
Тренировка №2: 4 хода, всичко
Тази тренировка удря всичко в лесна за запомняне последователност от 4 хода, където давате всичко от себе си, почивате една минута, преминавате към следващата и след това сте готови. Направете това тип лягане на пода в поза на плода готово.
Лицеви опори: Поддържайки формата, правете колкото можете, колкото можете по-бързо, за 20 секунди. Починете за 10 секунди. Отидете отново за 20 секунди. Изпълнете 8 серии по 20 секунди твърдо/10 секунди почивка.
Twist скокове: Застанете с краката си малко по-широки от широчината на раменете и паднете в клек, като извивате торса и ръцете си много надясно, както правите. Освободете ръцете и торса обратно наляво, докато скачате във въздуха и направете полузавъртане наляво. Пуснете, завъртете надясно, скочете отново наляво. Направете 20 секунди усукване, скачайки отдясно наляво. Почивай за 10. Направете следващите 20 секунди скокове с усукване в обратна посока. Сменете страните още два пъти за общо 8 комплекта.
Обратни импулси: Започнете да седнете на пода, краката пред вас, свити колене, стъпала пъхнати под тежък стол за опора. Издърпайте червата си към пъпа и се наведете назад на около 45 градуса. Изпъвайки ръцете си пред себе си, започнете да пулсирате нагоре и надолу възможно най-бързо, като се стремите да се накланяте малко по-назад с всеки импулс, като същевременно държите корема си свит. Отидете за 20 секунди. Почивай за 10. Направете 8 серии.
Планински катерачи: Спуснете се на пода в позиция за разгънати лицеви опори, ангажирайки ядрото си и държите горната част на тялото неподвижна, докато повдигате едното коляно към гърдите си. След това го върнете на място, докато повдигате другия. Редувайте крака и „джобирайте“ коленете си към гърдите възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди. Направете 8 серии.
Тренировка №3: Катерене на Бърпи
Ето още една проста тренировка с две движения, която абсолютно ще ви смаже. Идеята тук е да направите колкото се може повече от тази комбинация за пет минути, да починете една минута и да повторите.
Ето го: Започнете в позиция за лицеви опори. Скочете с краката си към ръцете си, след това скочете с цялото си тяло вертикално във въздуха и обратно в клек. Скочете с крака обратно в позиция за разширени лицеви опори. От тази позиция издигнете едно коляно високо към гърдите си, като държите ръцете си на пода. Върнете го обратно в начална позиция, като вдигнете другото си коляно в същото време. Продължете този редуващ се модел на движения за пет минути. Почивай един. И повторете. Опитайте се да направите това три пъти. След това четири. Когато можете да направите това пет пъти, добре, нека просто кажем, че сте в адски добра форма.
Тренировка №4 Пълната рутина във всекидневната
Тази рутина от 11 части е за онези дни, когато имате малко свободно време и искате да го смесите. Всичко това се основава на времето, така че може да имате под ръка интелигентен високоговорител. Докато наближите края, може да не успеете да си поемете дъх достатъчно, за да кажете на Alexa да настрои таймера. Това е знак, че работи.
Напади: Загрейте тялото си с удари - предно коляно над пръста, заден крак леко огънат, без да позволявате на коляното ви да докосва пода, след това избутайте обратно до изправяне и повторете с противоположния крак. Общо две минути.
клякания: Застанете, огънете колене, спуснете седалката, продължете да стоите. Повторете. Две минути.
Подскоци: Увеличете този пулс. Две минути.
Спускания на трицепс: Намерете стол или диван и седнете, като поставите ръцете си на ръба на седалката. Плъзнете дупето напред, докато не излезе от седалката, като тежестта ви се поддържа от ръцете ви. Свийте и изправете лактите. Три комплекта от 10 потапяния.
Стена сит: Поставете гърба си опрян до стена, краката на около два фута пред вас. Свийте коленете си, докато четворните ви са успоредни на пода. Останете там за 90 секунди.
Странична планка: Легнете на една страна, подпрете се на единия лакът и прокарайте през краката си, за да повдигнете бедрата си от пода, създавайки права линия от рамото до краката. Задръжте 60 секунди. Превключете страните.
Планински катерачи: Слезте в позиция за разгънати лицеви опори, огънете едното коляно към гърдите си, след което го изправете назад, докато издигате другото. Продължете да „джогирате“ по този начин за една минута. Починете минута; направи още една минута.
Коремни преси: Тогава бързо нагоре бавно търкаля се обратно. Дайте ни това, което имате за две минути.
Повдигане на прасеца: Седнете на стола, с стъпала на пода. Наведете се напред и натиснете надолу четворните си с ръце. Докато правите това, се издигнете на стъпалата. Отпуснете се надолу. Една минута.
Странични лицеви опори: Изпънете едната си ръка настрани, така че ръката ви само да докосва стената. Поддържайки тялото си в права линия, огънете лакътя и се наведете в стената. Отблъснете се и се върнете в изправено положение. Направете една минута от тази страна, след това намерете стената от противоположната страна на стаята и повторете от другата.
Модифицирани бърпи: Започнете в удължена позиция за лицеви опори, направете супер бърза лицева опора, след това скочете с крака към ръцете си и се изправете високо, с крака на ширината на раменете. Оттук нататък оставете ръцете си да се носят пред вас, докато бавно се навеждате в лесен клек. Дръжте пет броя. Наведете се напред, пуснете ръцете си на пода и скочете краката си обратно в позиция, готова за лицеви опори. Отиди пак. Две минути.
Тренировка № 5: Мърфът
Тази класическа кросфит тренировка раздвижва границите на тренировката в хола (да не говорим за здравословния фитнес). Това е по-скоро предизвикателство, отколкото тренировка. Принуждава те да бягаш навън. Изисква щанга за издърпване. Но ако искате да изведете тренировките си на следващото ниво – да се заемете сериозно с фитнеса си по начин, който не сте правили от футбола в гимназията – това е вашият път. Предлагаме да изпробвате това у дома и да си определите времето за първите няколко пъти (на разстояние от месец или три; да, ще ви трябва толкова много възстановяване) и след това проправете пътя си към публично показване на предизвикателството, насочвайки се към CrossFit фитнес зала в уикенда на Memorial Day за The Murph Challenge, където куп луди се сблъскват с това предизвикателство в чест на LT. Майкъл П. Мърфи, достоен съименник на тренировката.
За време:
- Бягайте 1 миля
- Направете 100 набирания
- Направете 200 лицеви опори
- Направете 300 въздушни клекове
- Бягайте 1 миля
Забележка: Не е нужно да правите това по ред. Всъщност ние предлагаме, особено за начинаещи, да го разделите на блокове от, да речем: 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 въздушни клека. Не забравяйте да запишете на дъска или хартия. Ще загубите следата.
