Тренировката за четворки трябва да бъде основна тренировка за мъжете - там горе коремни мускули, бицепс, трицепс, и гръдни мускули. От функционална гледна точка те са основното нещо, което стои между вас и нараняването на коляното или тазобедрената става. Колкото по-силни са вашите четворки, толкова по-добре ще поемат натоварването от всякакъв вид ударна дейност, като бягане или игра с обръчи (също те са вход към големи телета). От гледна точка на производителността, колкото по-силни са вашите четворни мускули, толкова повече сила и скорост ще имате, когато карате колело, бягате или правите какъвто и да е вид плиометрично движение като скокове на кутия. Те също така осигуряват необходимата подкрепа, когато правите преси над главата, олимпийски вдигания и карате детето си да се вози с колело. И тогава е естетическият фактор. Скъсаната горна част на тялото с мършави крака изглежда меко казано небалансирана.
Най-добрите тренировки за четирима удрят четири отделни мускула: ректус феморис, vastus lateralis
Няма твърдо и бързо правило за това кога да правите тренировка за крака. Някои обичат да го добавят към деня на оръжието; други предпочитат да залитат двете. Ако играете някакви спортове, вероятно правите на краката си някаква тренировка всеки път, когато излезете на терена или корта. Най-важното е краката ви да се чувстват отпочинали, преди да ударите тежестите, така че не забравяйте да отделите ден за възстановяване между тренировките. Следвайте тази програма от 10 хода и 20 минути, за да сте сигурни, че давате на краката си любовта, която заслужават.
Клек с щанга
Използвайки тежест, подходяща за 8-10 повторения, извадете щангата и я поставете зад врата на раменете си, като я държите с хват отгоре (дланите напред). Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Позволете на гърдите си да се наклонят леко напред, гръб плосък, докато свивате коленете си, като се стремите да прехвърлите коленете си над пръстите на краката. Изправете се обратно в изправено положение. Направете 8-10 повторения, 2 серии.
Претеглени напади
Държейки гири със средна тежест във всяка ръка, застанете с успоредни крака, ръце отстрани. Направете голяма крачка напред с десния крак, кацайки със свито коляно. Свийте дясното си коляно, докато кракът ви образува прав ъгъл, коляното над пръстите на краката, а задното ляво коляно виси точно над земята. Отблъснете десния крак и се върнете в изправено положение. Направете 10 удара от дясната страна, след това 10 удара от лявата страна. Общо 2 комплекта.
Повдигане на крака
Легнете по гръб, краката изпънати пред вас. Поставете маншет за глезена с тежест 10-15 паунда на десния си крак. Поддържайки гърба си плосък и краката прави, повдигнете десния си крак на около метър от пода. Спуснете се надолу, но не позволявайте да докосва земята. Веднага повдигнете отново. Направете 15 повторения на десните крака, след това превключете тежестта на лявата страна и направете 15 повторения от лявата страна. Повторете от двете страни.
Баварски сплит клек
Застанете с гръб към пейка, на около метър разстояние. Държейки гири със средна тежест във всяка ръка, повдигнете десния си крак зад себе си, свито коляно и опрете пръстите на десния крак на пейката. Свийте лявото си коляно над левите пръсти, оставяйки дясното си коляно да падне към пода. Изправете се отново. Направете 12 повторения, след което сменете страните. 2 комплекта.
Стена сит
Застанете с гръб към стената, на около метър разстояние. Свийте коленете и оставете гърба си да потъне в стената, натискайки го с гръбнака си, докато се спускате надолу в „седнала“ позиция. (Краката ви трябва да образуват прав ъгъл с коленете над пръстите на краката.) Задръжте за 90 секунди до 2 минути. Освободете.
Стъпки
Изправете се пред пейка с дъмбел със средна тежест във всяка ръка. Застанете на пейката с десния си крак, оставяйки левия си крак да се люлее, докато не се повдигне пред вас, сгънати коляно. Отстъпете обратно с левия крак първо. Изпълнете 10 стъпки от дясната страна, след това 10 от лявата. 2 комплекта.
Клек с един крак-седи
Застанете с гръб към пейка, на около метър разстояние. Държейки гири със средна тежест във всяка ръка, повдигнете левия си крак пред себе си. Свийте дясното си коляно и се спуснете назад и надолу към пейката, докато дупето ви просто докосне седалката. Незабавно задействайте четворката си и се върнете в изправено положение, без да оставяте левия си крак да докосва пода. 8 повторения вдясно, сменете страните и повторете. 2 комплекта.
Скок на кутия
Застанете с лице към пейка или кутия на около два фута от пода. Свийте коленете си и оставете ръцете си да се носят зад вас. Избутайте експлозивно пода, скочете и приберете коленете си, докато се издигате върху кутията, кацайки на двата крака. Отстъпете назад. 15 скока.
Странични удари с кита
Държейки тежък гир за дръжката с две ръце, застанете със събрани крака, изпънати крака. Направете широка крачка надясно, кацайки със свито дясно коляно и прав ляв крак. Наведете се дълбоко към земята, след това прокарайте десния си крак и се върнете в изправено положение. Повторете от лявата страна за едно пълно повторение. 10 повторения, 2 серии.
Спринт по стълбите
Намерете си набор от стълби и се надпреварвайте до върха, бягайте до дъното за 60 секунди, повдигайки коленете възможно най-високо и движете краката си възможно най-бързо.
