Кардиото получава лош рап. Част от презрението към изгарянето на белите дробове, биенето на сърцето кардио тренировки идват от едно очевидно нещо: те са много трудни. Кардиото боли по начини, които животът просто не боли. Ендорфините идват бавно и не са достатъчно силни, за да противодействат на болката от нещо като а тренировка по стълбите, без значение колко много ви се иска да мислите, че го правят.
Но както ще ви кажат всички най-досадни фитнес инструктори, няма болка, няма печалба. И ако искате да отслабнете и да подобрите своята цялостна фитнес, ще трябва да добавите още кардио към своя тренировъчен полк. Независимо дали е едно по едно, или натрупвате всички движения за кардио пиршество, ето някои сериозни движения, които да вдъхновите.
Стъпки
Застанете в основата на стълбището. Повдигнете десния си крак и поставете десния си крак на второто стъпало. Отблъснете пода с левия си крак и преместете тежестта си върху десния, докато се издигате. Завъртете левия си крак пред себе си, огъвайки лявото си коляно, докато замахнете дясната си ръка напред за контрабаланс. Отстъпете обратно до начална позиция.
Бърпи Туистър
Единственото лесно за тази вариация е обяснението. Направете обикновено бърпи и накрая скочете на 180 градуса, така че да сте изправени в обратната посока. След това направете още едно повторение, като редувате посоките всеки път.
Бързи крака
Започвайки от основата на стълбището, спринтирайте до върха възможно най-бързо, като движите краката си бързо като футболна тренировка. Направете еквивалента на 5 стълбищни полета. Това означава, че ако имате само един полет, с който да работите, ще спринтирате до върха, ще спринтите обратно надолу.
В басейна: Прескачане
Дръжте движението малко, като се фокусирате върху формата. Като алтернатива, направете го прескачане и се стремете към височина и мощност, докато излизате от водата.
Изкачване на стълби
Намерете стълбище или стадион с поне 4 стълбищни полета. Състезавайте се до върха, след това бягайте обратно надолу, пет пъти.
Хип усуквания
С краката си в раздвоена стойка, дръжте двете си ръце прави пред себе си и точно под повърхността на водата. Завъртете в основата си от страна на страна.
Наклонени напади
Застанете в основата на стълбището. Продължете към върха, като правите три стъпки наведнъж. Направете пауза в позицията на наклон между всяка стъпка, позволявайки максимално натоварване на предния ви четворен двигател с всяка стъпка.
Бягане на басейн
С плаващ колан влезте в дълбокия край. Използвайте дъха си и възприеманата скорост на усилие, за да прецените нивото на интензивност. Ако се придвижите до плиткия край, включете високи колене и ритници с дупе. Използвайте страната на басейна за интервали от трептене.
Подскоци
За да получите максимална полза от това упражнение, не забравяйте да повдигате ръцете си над главата всеки път. Стремете се към един жак в секунда.
Еднокрак Бърпи
Точно така звучи - традиционно бърпи, изпълнявано само с единия крак и след това с другия.
Скачане на въже
Може да ви напомня за вашето детство, но няма нищо лесно в скачането на въже. Пропускайте отскока и скачайте само веднъж на оборот, което изисква от вас да въртите въжето по-бързо и да работите малко по-усилено.
Удари с дупе/високи колене
Спринт тренировките ще повишат сърдечната честота, но също така изискват място. Вместо това, тренирайте бързите си крака и фините двигателни умения, като движите краката си възможно най-бързо вертикално, изкачвайте коленете си високо за 20 секунди, последвано от 20 секунди ритане на петите до дупето колкото пъти можете, докато бягате място.
Burpee Overbox
Тази вариация е подобна на бърпито на Box Jump, с изключение на това, че прескачате кутията (или друг подреден предмет) и продължавате повторенията си на редуващи се страни.
Джог назад
Застанете с гръб към основата на стълбището. Като внимавате, вървете нагоре по стълбите назад, като ангажирате глутеусите и бедрените мускули с всяка стъпка. Забележка: Това движение изисква малко баланс и координация (повече, отколкото си мислите!). Използвайте страничната стена за опора с една ръка, ако е необходимо.
В басейна: Караоке
В дълбокия край кръстосайте десния си крак над и пред левия крак, като същевременно изпънете ръцете си встрани. Стъпете левия си крак встрани. Кръстосайте десния си крак зад левия крак. Продължете да се движите странично, след това повторете, като се движите в обратна посока.
Бърпи
От изправено положение свийте коленете си, приклекнете до пода, поставете ръцете си на земята и скочете с краката си назад, така че да сте в изпъната позиция на дъска. Скочете отново краката напред към ръцете си, отблъснете се от пода и скочете във вертикално положение.
Лицеви опори / коремни опори
Обикновено не се считат за аеробни движения, но тези укрепващи средства за цялото тяло наистина могат да повишат сърдечната честота, ако ги правите напълно без почивка. Спуснете се и направете 20 лицеви опори, след това се обърнете на гърба си и веднага направете 20 коремни опори. И с двете се стремите към времеви интервал от 1-1,5 секунди на ход.
В басейна: Side Jogger
Застанете перпендикулярно на стълбището, дясното бедро е най-близо до стълбите. Свийте дясното коляно и стъпете нагоре на първото стъпало, като донесете левия си крак със себе си. Бързо пристъпете към втората стъпка. Проправете си път към върха, като използвате дясната си страна, за да ви задвижи. В горната част на полета се върнете надолу, като използвате дясната си страна, за да ви води отново. В долната част се движете назад и бягайте странично нагоре по стълбите, като използвате лявата си страна, за да поведете пътя.
Лицеви опори и скокове от клек
Редувайте всеки ход за 20 секунди включване/10 секунди изключване за общо осем рунда
Напади и гредания с дъмбели
Редувайте всеки ход за 20 секунди включване/10 секунди изключване за общо осем рунда.
Дърва
Дръжте лека дъмбел или медицинска топка в двете си ръце. Клекнете и завъртете, за да преместите тежестта от външната страна на левия крак. Повдигнете тежестта през тялото си и покрай главата си от дясната страна. Завъртете краката си според нуждите. Спуснете тежестта обратно към външната страна на левия крак и повторете. За следващия си комплект за дърводелство, преместете тежестта от външната страна на десния си крак над и отляво на главата си.
Бърпи със страничен скок
Вместо да скачате вертикално по време на всяко бърпи, скачете хоризонтално над неподвижен обект.
Странично разбъркване
Започнете с краката си на разстояние бедрата един от друг. Клекнете и съберете ръцете си пред гърдите си. Преместете десния си крак настрани и след това преместете левия си крак, за да го срещнете. Направете това четири пъти, след което сменете посоките и се придвижете наляво.
Бърпи кутия скок
Това е точно като обикновено бърпи, с изключение на това, че в края на лицевата опора изскачате обратно в изправено положение, след което скачате напред към плио кутия - или друг елемент с подобна стабилност и височина. Скочете обратно зад себе си (внимателно) и започнете отново.
Burpee Row
След като направите лицева опора, от планк направете двурамен ред - повдигнете първо левия си лакът към небето и обратно, а след това десния. Повторете.
Коремни преси и повдигане на крака
Повдигане на крака: Легнете по гръб, крака прави и заедно на пода. Повдигнете краката си, като ги държите заедно, докато краката ви сочат право над вас. Бавно спуснете краката си точно над пода, без да оставяте краката си да слязат докрай. Повторете.
Алтернативни стъпки за скачане на въже
Хънт препоръчва да започнете своя трик с алтернативната стъпка на крака, тъй като е доста лесен за овладяване и се поддава на по-бързо скачане. Вместо да скачате с двата крака заедно, свързани с един по един, сякаш бягате на място. Въжето трябва да минава под краката ви, докато прехвърляте тежестта си от единия крак на другия.
Двойно въже за скачане
Двойните подложки изискват въжето да премине под краката два пъти за всеки скок. За да направите това, трябва да се свържете малко по-високо и да увеличите скоростта на въртене на въжето. Не забравяйте да поддържате изправена стойка, да кацнете с двата крака заедно и да започнете въртенето на въжето с бързо движение на китките.
Бърпи Дедман
Когато сте в долна позиция на лицевата опора по време на нормално бърпи, изпънете ръцете и ръцете си, така че тялото ви да е напълно плоско на пода. Вкарайте ръцете си обратно, избутайте и продължете упражнението както обикновено.
Странична люлка
Страничната люлка работи върху ядрото и горната част на тялото, но тъй като всъщност не прескачате въжето, това изисква много по-малко координация. Издърпайте ръцете заедно пред тялото си и преместете дръжките и въжето във формация с осмица. Можете да скачате или да стъпвате от страна на страна. Или, ако използвате страничната люлка като активна почивка, просто застанете на място.
В басейна: мухи, повдигания на широчина, сгъване на бицепс и преси с трицепс
В басейн използвайте дланта на ръката си, за да създадете съпротива, или добавете гребло или водна гира и направете обичайното движения на пейката за тренировка.
Скокове с един крак
Застанете в основата на стълбището. Преместете тежестта върху десния си крак, повдигайки левия крак от пода. Свийте дясното коляно, завъртете ръцете зад себе си, след това ги завъртете напред, докато се отблъсквате от пода и скочете на първата стъпка с десния крак. Скочете обратно надолу, като държите левия крак от пода.
В басейна: напади и клекове
Изпълнявайте ги точно както на сушата. Добавете скокове от водата.
Мини кутия скокове
Застанете в основата на стълбището. Свийте коленете си и завъртете ръцете си зад себе си, след това ги завъртете напред, когато изскочите от земята и се задвижете на втората стъпка. Кацнете на двата крака. Скочете обратно надолу с двата крака.
Пляскащи лицеви опори с наклон
Застанете в основата на стълбището. Поставете ръцете на третата стъпка, ръцете са прави. Дръжте гърба си прав и в една линия с краката, огънете лактите и долната част на гърдите към стълбите. Задръжте за секунда, след което експлозивно се отблъснете от стълбите и пляскайте с ръце, преди да кацнете в изпъната позиция за лицеви опори.
Свещник Burpee
Започнете в клекнало положение и се завъртете назад, докато раменете ви докоснат земята, а краката ви се издигнат над тялото. След това се превъртете напред в лицевата опора, възстановите се и завършете повторението с вертикален скок
