Как да се върнем във форма с шест хода

Ако е минало време, откакто сте тренирали, не сте сами. Пандемията ни принуди всички тренирайте в нашите дневни — или изобщо не. И така, как да се върнете в разгара на нещата? Ако сте взели (дълга) почивка от рутинната си тренировка, вероятно ще отнеме известно време и ангажимент, за да се върнете към предишната си бойна форма. Но може да се направи.

Ключът е да се върнете обратно в него. Това е съветът на Райън Чарлз Стек, сертифициран треньор по функционална сила и специалист по безболезнено представяне, който притежава Фитнес зала True Grit Strength в Остин, Тексас. „Облекчаването може да бъде трудно, когато не сте тренирали от известно време и сега имате мотивация да тренирате всеки ден“, казва той, „но което може да доведе до нараняване и изгаряне." Stec препоръчва да започнете с 2-3 силови тренировки седмично и да слушате тялото си, преди да добавите Повече ▼.

Как можете да разберете дали правите твърде много? „Скалата за болка от 1 до 10 е често използван инструмент“, казва Стек, „Ако като цяло сте здрави и чувствате остра болка на ниво 6 или повече по време на вашата тренировка, това е остро." Това е червен флаг, че и вие натискате твърде силно бързо.

Дори с цялата мотивация на света, връщането към обичайните ежедневни дейности може да отнеме повече от просто да завържете маратонките си и да скочите. „Трифектът от добрите хранителни навици, редовните упражнения и правилното управление на съня и стреса ще направят важен положителен въздействие върху здравето ви, но не се занимавайте с всичко наведнъж“, казва Стек, „Започнете с определено време за тренировка и го запазете последователен.”

С други думи? Може да отнеме няколко месеца, за да се върнете във форма. Бъдете търпеливи и се концентрирайте върху тези основополагащи движения, за да се върнете обратно в размаха на нещата.

Клек с бокал

Започнете с дъмбел или гира в позиция на бокал (държан на гърдите). С крака, разположени приблизително на ширината на бедрата, клекнете под контрол и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че гърдите ви остават изправени и коленете се натискат за целия клек. Можете да извиете пръстите на краката си и да коригирате стойката си към това, което е най-удобно за вас.

Вариант за домашна тренировка: Заредете раница, пълна с тежки книги, и я прегърнете пред себе си за допълнителна устойчивост!

Клек с телесно тегло

С крака, разположени приблизително на ширината на бедрата, клекнете под контрол и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че гърдите ви остават изправени и коленете се натискат за целия клек. Можете да извиете пръстите на краката си и да коригирате стойката си към това, което е най-удобно за вас. Ако това стане твърде лесно, не ускорявайте - вместо това вземете медицинска топка или сложете дете на гърба си и носете това тегло.

Лицеви опори

Започнете във висока позиция (на ръце) с права линия от раменете, бедрата и коленете. Искате да оформите "А" форма с лактите си, а не "Т" (лактите са разширени) или "I" (лакти прибрани). Създайте напрежение в цялото тяло (като за планк) и спуснете гърдите си на пода и се върнете в изходна позиция. Можете да използвате обект на 3-4” от земята като маркер за дълбочина, за да сте честни!

Разделени клекове

Започнете в полуклекнало положение, като дясното ви коляно докосва пода, а левият крак е пред вас. Дясното ви коляно трябва да е точно под дясното бедро, а лявата пета точно под лявото коляно. Изправете се, забивайки лявата си пета в земята, и бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Вариант за домашна тренировка: Заредете раница, пълна с тежки книги, и я прегърнете пред себе си за допълнителна устойчивост!

Редове с дъмбели, поддържани на ръка

Започнете в атлетична позиция с леко свити колене и бедра назад, сякаш посягате да вземете нещо от пода. С дъмбела в едната ръка поставете противоположната ръка върху стол или пейка за тежести, като поддържате плосък гръб. Гребете дъмбела към бедрото, дърпайки лакътя към задния джоб. Върнете се бавно в изходна позиция.

Вариант за домашна тренировка: Заредена раница или багажна чанта работи добре и тук!

Румънска мъртва тяга с дъмбели 

Започнете да стоите с меки колене и тежести на бедрата. Поддържайки плосък гръб (раменете избутани надолу и назад), седнете с бедрата назад и надолу, докато тежестите достигнат точно под коляното ИЛИ докато почувствате стабилно разтягане на подколенните сухожилия. Дръжте ядрото си стегнато, докато се връщате в изходна позиция.

Вариант за домашна тренировка: Заредена раница или багажна чанта работи добре и тук! Можете също да замените това движение с глутеен мост на пода.

Основна сила в 27 основни упражнения

Основна сила в 27 основни упражненияТатко бодУпражнения за мъже

Здравото тяло започва със силно ядро. Това е дълго повтаряна заповед, която просто остава вярна. Сила на сърцевината е от съществено значение за издръжливостта, ще ви предпази от списъка с наранени...

Прочетете още
Тази 5-минутна тренировка с телесно тегло ще ви накара да сте готови бързо

Тази 5-минутна тренировка с телесно тегло ще ви накара да сте готови бързоТатко бодТренировкаТренировки за мъже

Полагате всички усилия да вземете гири или отивам да потичам толкова често, колкото можете, но има дни (или, нека си го кажем, седмици), когато едва успявате да се приберете навреме за вечеря, камо...

Прочетете още
Тази 20-минутна HIIT тренировка за мъже удря всеки мускул в тялото ви

Тази 20-минутна HIIT тренировка за мъже удря всеки мускул в тялото виТатко бодТренировкаТренировки за мъже

С HIIT, известен още като високоинтензивна интервална тренировка, можете да изпълните въздействащи, сериозни тренировки за почти нула време. Краткото време, плюс факта, че работят, е голяма част от...

Прочетете още