Ако е минало време, откакто сте тренирали, не сте сами. Пандемията ни принуди всички тренирайте в нашите дневни — или изобщо не. И така, как да се върнете в разгара на нещата? Ако сте взели (дълга) почивка от рутинната си тренировка, вероятно ще отнеме известно време и ангажимент, за да се върнете към предишната си бойна форма. Но може да се направи.
Ключът е да се върнете обратно в него. Това е съветът на Райън Чарлз Стек, сертифициран треньор по функционална сила и специалист по безболезнено представяне, който притежава Фитнес зала True Grit Strength в Остин, Тексас. „Облекчаването може да бъде трудно, когато не сте тренирали от известно време и сега имате мотивация да тренирате всеки ден“, казва той, „но което може да доведе до нараняване и изгаряне." Stec препоръчва да започнете с 2-3 силови тренировки седмично и да слушате тялото си, преди да добавите Повече ▼.
Как можете да разберете дали правите твърде много? „Скалата за болка от 1 до 10 е често използван инструмент“, казва Стек, „Ако като цяло сте здрави и чувствате остра болка на ниво 6 или повече по време на вашата тренировка, това е остро." Това е червен флаг, че и вие натискате твърде силно бързо.
Дори с цялата мотивация на света, връщането към обичайните ежедневни дейности може да отнеме повече от просто да завържете маратонките си и да скочите. „Трифектът от добрите хранителни навици, редовните упражнения и правилното управление на съня и стреса ще направят важен положителен въздействие върху здравето ви, но не се занимавайте с всичко наведнъж“, казва Стек, „Започнете с определено време за тренировка и го запазете последователен.”
С други думи? Може да отнеме няколко месеца, за да се върнете във форма. Бъдете търпеливи и се концентрирайте върху тези основополагащи движения, за да се върнете обратно в размаха на нещата.
Клек с бокал
Започнете с дъмбел или гира в позиция на бокал (държан на гърдите). С крака, разположени приблизително на ширината на бедрата, клекнете под контрол и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че гърдите ви остават изправени и коленете се натискат за целия клек. Можете да извиете пръстите на краката си и да коригирате стойката си към това, което е най-удобно за вас.
Вариант за домашна тренировка: Заредете раница, пълна с тежки книги, и я прегърнете пред себе си за допълнителна устойчивост!
Клек с телесно тегло
С крака, разположени приблизително на ширината на бедрата, клекнете под контрол и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че гърдите ви остават изправени и коленете се натискат за целия клек. Можете да извиете пръстите на краката си и да коригирате стойката си към това, което е най-удобно за вас. Ако това стане твърде лесно, не ускорявайте - вместо това вземете медицинска топка или сложете дете на гърба си и носете това тегло.
Лицеви опори
Започнете във висока позиция (на ръце) с права линия от раменете, бедрата и коленете. Искате да оформите "А" форма с лактите си, а не "Т" (лактите са разширени) или "I" (лакти прибрани). Създайте напрежение в цялото тяло (като за планк) и спуснете гърдите си на пода и се върнете в изходна позиция. Можете да използвате обект на 3-4” от земята като маркер за дълбочина, за да сте честни!
Разделени клекове
Започнете в полуклекнало положение, като дясното ви коляно докосва пода, а левият крак е пред вас. Дясното ви коляно трябва да е точно под дясното бедро, а лявата пета точно под лявото коляно. Изправете се, забивайки лявата си пета в земята, и бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Вариант за домашна тренировка: Заредете раница, пълна с тежки книги, и я прегърнете пред себе си за допълнителна устойчивост!
Редове с дъмбели, поддържани на ръка
Започнете в атлетична позиция с леко свити колене и бедра назад, сякаш посягате да вземете нещо от пода. С дъмбела в едната ръка поставете противоположната ръка върху стол или пейка за тежести, като поддържате плосък гръб. Гребете дъмбела към бедрото, дърпайки лакътя към задния джоб. Върнете се бавно в изходна позиция.
Вариант за домашна тренировка: Заредена раница или багажна чанта работи добре и тук!
Румънска мъртва тяга с дъмбели
Започнете да стоите с меки колене и тежести на бедрата. Поддържайки плосък гръб (раменете избутани надолу и назад), седнете с бедрата назад и надолу, докато тежестите достигнат точно под коляното ИЛИ докато почувствате стабилно разтягане на подколенните сухожилия. Дръжте ядрото си стегнато, докато се връщате в изходна позиция.
Вариант за домашна тренировка: Заредена раница или багажна чанта работи добре и тук! Можете също да замените това движение с глутеен мост на пода.
