В реда на кълване на части от тялото, които искате да тренирате, е безопасно да се каже, че китките ви не са никъде в този списък. Те едва ли са суетни мускули (или фуги, така да се каже) и не вземат предвид разговорите за изграждане на вашия VO2 Max, да речем, или колко можете крак преса. Така че е безопасно да се каже, че отгоре тренировки за мъже не включвайте упражнения за укрепване на китката. Помисли отново. „Китките ви рядко са звездата, но те играят важна поддържаща роля за предотвратяване на наранявания и ви помагат да извлечете максимума от тренировките си“, казва Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго.
Не става дума само за укрепване на ставите, добавя Холмс: „Обхватът на движение в ставата също има голямо значение, когато вдигате нещо тежко, за да не се нараните.“ Обхват на движение (или ROM) разчита не само на увеличаване на гъвкавостта на мускулите и връзките около китките ви, но и на получаването на синовиалните течности - нещата, които смазват ставите - се движат като добре.
И така, как да постигнем всичко това? Тези 7 упражнения за китката ще изградят сила, като същевременно развиват гъвкавост.
Разтягане на палми
Какво прави: Разтяга лигаментите (известни като палмарно радиокарпално, дорзално радиокарпално, улнарно колатерално и радиално колатерално) от двете страни на китката ви.
Как да го направим: Изпънете двете си ръце пред себе си, с длани към тавана. Вземете лявата си ръка и хванете пръстите на дясната си ръка. Внимателно ги издърпайте надолу към пода, като държите ръката си стабилна. Обърнете дясната си ръка, така че дланта ви сега да е обърната към пода. Отново издърпайте пръстите си надолу към пода с лявата си ръка, усещайки разтягането по протежение на дясната предмишница. Сменете страните и повторете.
Извиване на китката
Какво прави: Укрепва долната страна на китката, известна като ретинакулум на флексора.
Как да го направим: Вземете чифт леки (2-5 паунда) тежести (или нещо просто като консерва за супа). От седнало положение огънете ръцете си, поставете предмишниците на бедрата и обърнете дланите си към небето, като държите тежест във всяка ръка. Извийте китката си към тялото, след което отпуснете. Направете 10 повторения, 4 пъти. (Най-горен съвет: Когато завършите наборите си с длани нагоре, завъртете дланите си към пода и продължете отново – повдигайте кокалчетата на пръстите си към небето с всяко обратно сгъване, за да задействате ретинакулума на екстензора.)
Завъртане на китката
Какво прави: Подобрява 360-градусовия обхват на движение, като същевременно укрепва връзките.
Как да го направим: Използвайте леки тежести във всяка ръка и изпънете ръцете си пред себе си. Започнете да въртите китките си в противоположни посоки (една по часовниковата стрелка, а другата обратно на часовниковата стрелка), като правите 10 въздушни кръга с тежестите (дръжте ръцете си неподвижни). Спрете и завъртете китките си 10 пъти назад в други посоки. Повторете два пъти.
Band Press
Какво прави: Подобрява стабилизацията.
Как да го направим: Вземете връв за бънджи или лента за упражнения, завързана в една примка от един крак. Плъзнете ръцете си в примката, дланите са обърнати една към друга, ръцете са от двете страни на лентата, като поддържате натиск. Свийте лактите си така, че горната част на ръцете ви да са притиснати отстрани, а предмишниците ви да са изпънати пред вас, успоредно на пода. Без да отмествате лактите си отстрани или да счупвате китките, притиснете ръцете си една от друга, доколкото могат. Освободете. Направете 10 повторения, 4 серии.
Висока планка с върха на пръстите
Какво прави: Увеличава силата и стабилността на китката.
Как да го направим: Имате 10 кости, които са свързани със ставата на китката (две от предмишницата и осем от ръката, известни още като карпални). Ангажирането на тези кости в упражнения помага за укрепване на цялата ръка/китка. За да започнете, заемете позиция с висок планк (ръцете прави). Както винаги, дръжте гърба си равен и тялото в една дълга линия от главата до пръстите на краката. Оттам преместете тежестта си към лявата си страна и изпънете десните си пръсти, така че да балансирате на върха на пръстите си. Преместете тежестта си обратно надясно и също разпънете левите си пръсти. Върнете се в центъра и намерете баланса си на върха на пръстите си. Задръжте за една минута.
Завъртания на лакътя
Какво прави: Подобрява обхвата на движение на лакътните и китъчните стави; укрепва предмишницата.
Как да го направим: Започнете на четири крака, ръцете изправени. Поставете ръцете си под раменете, пръстите са насочени напред и широко разперени. Преместете тежестта си напред върху ръцете си. Завъртете китките си така, че лактите ви да са обърнати навън, а след това навътре, като държите ръцете си здраво поставени и ръцете изправени. Направете 10 завъртания напред-назад; Общо 3 комплекта.
Полюс Twist
Какво прави: Имитира отваряне на буркан; укрепва палмарния радиокарпален лигамент и улнарния колатерален лигамент.
Как да го направим: Намерете стабилен и здрав вертикален прът (това може да е крак на масата, железен парапет или част от фитнес залата в джунглата на вашето дете). Хванете го с две ръце (една подредена върху друга). Използвайки цялата си сила, завъртете ръцете си в противоположни посоки, сякаш се опитвате да изместите стълба (освен че като завъртите едната ръка срещу другата, нищо няма да се случи). Задръжте напрежението на усукване за около 10 секунди; освобождаване. Повторете, усуквайки ръцете си в обратна посока на предишното завъртане. Направете общо 5 серии усуквания.
