Да кажем, че имате по-малко от час, за да изкарате нещо тренировка което прави нещо - наистина ли прави нещо - за вашето тяло. Вашият избор:
- А) Бягане на 6 мили
- Б) кръгова тренировка
- В) супернабори
Отговор: C, с далечен удар. Суперсетите, упражнения от две части, които включват сдвояване на движения, които се контрастират или допълват взаимно, ви дават най-добрия удар за вашия пословичен долар, казва Шон Дженкинс, старши обучителен мениджър за Tone House в Ню Йорк. „Суперсетите са за хора, които не искат да седят цял ден във фитнеса“, казва Дженкинс. „Аз съм голям привърженик на това да се свърши работата – и това е една от точките на суперсетите.“
Ето как работи: Вие избирате две различни упражнения, които работят или антагонистични (противопоставящи) или протагонистични (поддържащи) мускулни групи. „Пример за противоположни мускули би бил работата на гърдите и гърба в един суперсет, докато поддържащите групи биха били гърдите и трицепсите“, обяснява Дженкинс.
Тъй като всеки суперсет включва упражнения за две различни групи мускули, почивката ви за едно упражнение е вашето работно време за другото. Като такъв, никога не спирате да се движите със суперсетова тренировка.
За да създадете пълна суперсетова тренировка, изберете няколко мускулни двойки, които работят в основните части на тялото ви (крака, ядро, обятия, и гръден кош). Продължете сесията си до 45 до 60 минути. Един час е горната граница за способността на повечето хора да се съсредоточат върху силови тренировки, казва Дженкинс. Повече от това въвежда възможността за неправилна форма, нараняване и изгаряне, тъй като тялото ви се изморява.
Теоретично можете да правите суперсетове по всяко време, когато тренирате. Чрез превключване напред и назад между различни движения, вие поддържате мускулите си свежи, като същевременно създавате добре балансирано тяло. „Аз съм твърдо убеден, че ако ще тренирате мускулите на гърдите и предните си мускули, тогава трябва да работите и мускулите на гърба“, казва Дженкинс. "Тези движения са предназначени да развият цялото ви тяло."
Ако искате да опитате суперсетите, вижте 7-те хода тук, които можете да направите самостоятелно или да наредите в верига от супернабори.
Суперсет №1: Преса за гърди / Странично повдигане при навеждане
Преса за гърди: Легнете с гръб на пейка, тежест в двете ръце, сгънати лакти и ръце отстрани. Издишайте и избутайте тежестите директно върху гърдите си, ръцете изправени. Върнете се към началото.
Наведено странично повдигане: Застанете с крака на ширината на раменете, с тежест в двете ръце. Наведете се напред в кръста, докато гърбът ви е равен с пода, ръцете висят право надолу. Стиснете лопатките заедно и повдигнете ръцете встрани. Върнете се към началото.
Супернабор №2: Набирания / лицеви опори
Подвивки: С лице към бара. Вдигнете ръце и поставете ръцете си около щангата, така че дланите ви да са обърнати към вас. Свийте лактите, ангажирайте корема и повдигнете брадичката си над горната част на щангата. Върнете се към началото.
Лицеви опори: Слезте в изпъната планк позиция, ръцете изправени и тялото в една дълга линия. С ръце, които са малко по-широки от раменете, огънете лактите и долната част на гърдите, докато не са точно над пода. Върнете се към началото.
Супернабор №3: Коремни преси / Супермен
Коремни преси: Легнете по гръб, сгънати колене, стъпала плоски на пода. Включете корема си и повдигнете гърба си от пода, докато не седнете изправени. Върнете се към началото.
Супермен: Легнете с лицето надолу на пода, изпънете ръце пред себе си и изпънете краката си зад вас. Вдишайте и свийте седалищните мускули и мускулите на гърба, докато повдигате ръцете, главата, гърдите и краката си на няколко инча от пода. Задръжте за три броя, след което се върнете към началото.
Супернабор №4: Клек на гърба / Мъртва тяга
Клек на гърба: Застанете с крака на ширината на раменете. С помощта на стойка за клек поставете утежнена щанга на раменете си, като се държите с двете си ръце. Поддържайки гърба си изправен, свийте коленете в клек. Изправете се обратно в изправено положение.
мъртва тяга: Застанете с крака близо един до друг, но без да се докосвате. Свийте коленете и протегнете надолу, за да хванете щангата с хват отгоре. Повдигнете гърдите си нагоре, изправете коленете и долната част на гърба и се върнете в изправено положение, като държите щангата. Свийте коленете и отпуснете.
Супернабор №5: Клякане / къдрици на подколенното сухожилие
клякания: Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте коленете и спуснете седалката си към пода, като държите коленете над пръстите на краката. Върнете се в изправено положение.
Къдрици на подколенното сухожилие: Застанете със събрани крака и поставете лента за упражнения плътно около глезените си. Свийте дясното коляно и повдигнете десния крак точно зад себе си, като поддържате натиск върху лентата. Освободете и се върнете в изправено положение. (Забележка: Можете също да използвате машината за сгъване на подколенното сухожилие във фитнес залата.)
Супернабор №6: Издърпване на кабел / преса за гърди
Издърпване на кабела: Застанете с лице към машината за изтегляне на кабела, на около два фута разстояние. Протегнете напред и хванете дръжката на кабела с права ръка. Свийте лакътя и издърпайте тежестта директно към гърдите си. Върнете се към началото.
Преса за гърди: Легнете с гръб на пейка, тежест в двете ръце, сгънати лакти. Издишайте и избутайте тежестите директно върху гърдите си, ръцете изправени. Върнете се към началото.
Супернабор №7: Натискане на рамото / Издърпване нагоре
Преса за раменете: Застанете с крака на ширината на бедрата, тежест в двете ръце. Свийте лактите и повдигнете предмишниците, така че ръцете ви да са до ушите. Издишайте и вдигнете ръцете директно над главата. Свийте лактите и се върнете към началото.
Набиране: Използвайки широк хват отгоре, протегнете нагоре и поставете ръце върху щангата за издърпване. Ангажирайте ядрото си, огънете лактите и се повдигнете, докато раменете са успоредни на щангата. Върнете се към началото.
Съвети за тренировка за суперсет
Откъде знаеш колко тежко да вдигаш? „Можете да зададете схема за повторения, при която ще правите четири серии по 10 повторения и увеличавате теглото на всеки набор“, казва Дженкинс. „До момента, в който стигнете до последния сет, вие сте напълно уморени до точката, в която е много трудно да изпълните задачата. Трябва да се чувства обезсърчително и като постижение, когато тренировката е направена.
Може да се чудите дали някога има причина за това не правете суперсетове. Да, всъщност. „Ако имате сериозно нараняване и трябва да изолирате и локализирате зона, не го правете“, казва Дженкинс. „Второ, ако се борите с настинка или в ситуация, в която имунната ви система е отслабнала, последното нещо, което искате, е нещо твърде натоварващо.
Ако сте нов в повдигането, работете с професионалист, за да сте сигурни, че правите движенията правилно. И не забравяйте, че красотата на суперсетите е тяхната ефективност: не се притеснявайте, ако тренировката ви е кратка – просто се настройте да се върнете след нея утре!
