Обикновено това е добро правило за избраната от вас тренировка не ви дават носталгични вибрации. Jazzersize, степ аеробика, Thighmaster – може да си спомняте тези неща, но не бива да се опитвате да ги връщате. Тези фитнес прищявки всъщност не накараха хората да станат годни, защото те удрят едни и същи мускулни групи отново и отново с интензивност, която никога не се променя. Ето изключение от правилото: Калистеника, тези движения, които сте правили на теста си по физическо възпитание в гимназията, си струва да се съживи. Калистеника предлага почти всичко, от което тялото ви се нуждае растат мускули, засилване на кардиото, и подобрете своя гъвкавост. И нямате нужда от ръководство с инструкции, за да го направите.
Накратко, художествената гимнастика включва елементарни фитнес дейности като подскачане, хвърляне и разтягане. Тези упражнения се фокусират върху основните мускулни групи като бицепс и четворки, но тъй като са на цялото тяло движения, те също така ангажират вторични мускули за стабилност и баланс, което ви дава добре закръглени тренировка.
Основната търговска точка на Calisthenics, нейната простота, може да бъде и най-големият й недостатък: твърде многото повторение на едно и също лесно движение може да бъде скучно. Ето защо ние съставихме план, който ви позволява да смесвате и съчетавате движения, за да създадете цял набор от различни рутинни действия.
Изградете своя собствена тренировка по калистеника
Изберете по едно движение от всяка категория, с цел да сдвоите 4 упражнения, за да създадете една пълна верига, която ще изпълните три пъти за пълна тренировка.
Калистенични движения за сила на ръцете
Лицеви опори
Пуснете и ни дайте 30. Точно така, 30.
Набирания
Хващайки горната греда с хват отдолу, повдигнете тежестта на тялото си нагоре, докато не изчистите щангата с глава. 10 повторения.
Спадове
Използвайки набор от успоредки, поставете ръка върху всеки от прътите, дланите са обърнати навътре и изправете ръцете си, докато краката ви не се откъснат от пода и тялото ви е окачено във въздуха. Свийте лактите и се спуснете надолу към пода, без да докосвате. Прави ръце. Повторете 10 пъти.
Палдауни
Легнете с гърдите си точно под ръба на бар или маса. Протегнете се и хванете щангата с хват отгоре, като държите ръцете си прави и тялото в дълга права линия. Свийте лактите и повдигнете гърдите си към щангата. Изправете ръцете назад, за да започнете. 10 повторения.
Движения по калистеника за основна сила
Коремни преси
Стартирайте хронометъра. Направете колкото се може повече от това класическо разбиване на червата за 60 секунди, като се стремите към 40.
Дъска
От удължена позиция за лицеви опори, паднете, така че лактите ви да опират на пода под раменете. Поддържайки една дълга права линия от краката до главата, задръжте тази позиция за 60 секунди.
Висящи повдигания на коляното
Използвайки набор от успоредки с подложки за лакътя (увийте кърпа около прътите, ако няма подплънки), поставете предмишница върху всяка от прътите и поставете тежестта си върху нея. Повдигнете краката си от земята и огънете коленете си, като ги повдигнете възможно най-високо към гърдите си, преди да изправите краката си. Не позволявайте на краката си да докосват пода между повторенията. 10 повторения.
L-образни асансьори
Започнете, като висите от щангата за издърпване с изправени ръце. Ангажирайте основните си мускули, докато повдигате краката си в унисон пред себе си, като ги държите прави, докато са успоредни (или колкото можете по-близо) до пода. Освободете. 6-8 повторения.
Калистеника движения за сила на краката
Клек
Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте лактите и приберете ръцете си към гърдите, докато свивате коленете си и клякате, сякаш ще седнете на нисък стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Направо обратно към началото. 12 повторения.
Напади
Застанете с успоредни крака, ръцете отстрани. Направете голяма крачка напред с десния крак, премествайки тежестта си напред и кацайки със свито дясно коляно. Оставете задното си ляво коляно да се огъне, докато завие над пода. Прокарайте десния си крак и се върнете в изправено положение. Повторете от лявата страна за едно пълно повторение. 12 повторения.
Повдигане на крака
Легнете с гръб на пода, изпънете краката. Поставете ръцете си отстрани или под малката част на гърба си за подкрепа. Ангажирайте ядрото си, повдигнете краката в унисон от пода и точно над бедрата, като ги държите прави. Отпуснете се на пода. 8 повторения.
стена сит
Застанете с гръб към стената. Притискайки гърба си към стената, огънете коленете си, докато краката ви образуват прав ъгъл и бедрата ви са успоредни на пода. (Ще трябва да извървите краката си напред около метър, така че коленете ви да са директно над пръстите на краката в това положение.) Задръжте за 90 секунди.
Движения за гимнастика за кардио
Подскоци
Краката разделени и събрани, ръцете над главата всеки път. Стремете се към 40 за 60 секунди.
Въже за скачане
Единичен отскок, без спиране. 60 секунди.
Бърпи
Започнете в удължена позиция за лицеви опори. Избутайте пръстите на краката си, огънете коленете си и скочете напред, така че да кацнат близо до ръцете ви. Веднага изскочете вертикално от пода, с ръце над главата. Когато кацнете, паднете обратно в клекване с ръце на пода и скочете с краката си обратно в изходна позиция за лицеви опори. 20 повторения.
Дълъг скок/висок скок
Застанете с крака на ширината на бедрата. Завъртете ръцете си зад себе си, огънете коленете си и прокарайте тялото си напред, доколкото можете, в скок на дължина с два крака. Веднага сгънете коленете си дълбоко и скочете възможно най-високо вертикално. Повторете последователността на дълъг/висок скок 10 пъти.
