Работата на бюро има своите предимства. Вие сте изправени, защитени от стихиите и вероятно имате достъп до безплатен кафе. Но те също бавно ви убиват. седнал, оказва се, е доста лошо за тялото ви. По-конкретно, продължителното седене води до скъсяване и стягане на вашия тазобедрени флексори — тези, подобни на панти мускули точно под бедрените ви кости, които се разширяват и свиват, докато ходите. Когато вашето постоянно е в свито (седнало) положение, това започва да се отразява. Комбинирано, всичко това означава, че когато се изправиш в края на деня, всичко е стегнато и твое движението е ограничено. За щастие има разтягания за седене през целия ден, които са дълъг път за разтягане на тялото ви. Започнете с тези седем упражнения за разтягане, което може да се направи във вашата всекидневна (или на бюрото ви, ако се чувствате смели).
Упражнение за разтягане в седнало положение: Разтягане на стола
Считайте това за подгряване към истинската сделка или за бързо решение, ако сте затворени на мястото си за още един час работа. От седене протегнете двете си ръце зад главата си и стиснете пръстите си. Вдишвайки дълбоко, завъртете дланите към тавана и натиснете нагоре, изправяйки ръцете си и избутвайки гърдите напред, докато правите. Задръжте за 10 броя. Издишайте дълбоко и освободете разтягането. Правете толкова пъти, колкото е необходимо.
Упражнение за разтягане на пода: Разтягане на подколенното сухожилие
Този ход изисква лента за упражнения, кърпа или вратовръзка. Легнете по гръб, сгънати колене, стъпала плоски на пода. Повдигнете десния си крак от пода и пъхнете лентата или кърпата под свода, като хванете единия край във всяка ръка. Бавно изправете десния си крак, като поддържате напрежението върху лентата. Не заключвайте коляното си. Внимателно издърпайте лентата към гърдите си, повдигайки десния си крак към тавана. Спрете, когато стигнете до точка на удобно разтягане на подколенното сухожилие. Задръжте за 10 секунди, отпуснете и повторете още два пъти. След това повторете последователността от противоположната страна.
Упражнение за разтягане на пода: Кобра
Легнете с лицето надолу на пода, сгънете лактите и ръцете си до раменете. Натиснете през ръцете си, за да повдигнете гърдите си от пода. Колко далеч можете да вдигнете зависи от това колко стегнати са гърдите ви. Повдигнете се до удобно разтягане, като държите главата си вдигната и вдигнати очи. Задръжте за 30 секунди, след което отпуснете.
Упражнение за разтягане в изправено положение: Фигура 4
Започнете да се изправите с лице към нещо, за което можете да се хванете за опора, като ръба на масата, стойката за кърпи или облегалката на дивана. Пресечете десния си крак над лявото коляно, като държите свитото дясно коляно настрани, така че краката ви да образуват формата на числото „4“. Задържане на опора пред вас, огънете лявото си коляно и потънете в разтягането, което ще почувствате в глутеусите и илиотибиалната лента (по външната страна на крак). За да постигнете по-дълбоко разтягане, огънете повече лявото коляно. Задръжте 30 секунди, след което повторете от противоположната страна.
Упражнение за разтягане в изправено положение: напади
Застанете с крака на ширината на раменете. Направете голяма крачка напред с десния крак. Преместете тежестта си напред и огънете дясното коляно, усещайки разтягане по протежение на левия четириъгълник и бедрен флексор. Ако гъвкавостта ви е ограничена, можете също да огънете лявото си коляно, така че да докосне пода, след което да се наведете по-дълбоко в разтягането оттук. Задръжте 30 секунди, повторете от противоположната страна.
Упражнение за разтягане от стоеж: Арка на гърба
Това основно движение удължава коремните ви мускули и разтяга бедрата и гръдния кош. Има няколко варианта на този ход, в зависимост от това колко гъвкави сте. Започнете да стоите с гръб на около метър от стената, с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си над главата и повдигнете лицето си към небето, усещайки разтягане на торса. Извийте гърба си и протегнете ръце зад главата си, като се стремите да докоснете стената зад вас. (Можете леко да огънете лактите, за да подпомогнете каузата си.) Ако имате гъвкавост, оставете ръцете си да докоснат стена и използвайки това за опора, избутайте бедрата си пред себе си, усещайки дълбоко разтягане в бедрото флексори. Задръжте за 30 секунди, след което отпуснете.
Упражнение за разтягане в стоеж: разтягане на стена
Застанете с лице към стената, на около три фута разстояние. Поставете ръце до стената и се наведете в нея, като държите краката си прави и тялото си в една дълга линия. Почувствайте разтягане на мускулите на прасеца, докато натискате петите си в пода. За по-дълбоко разтягане опитайте да прехвърлите тежестта си от единия крак на другия, позволявайки на почивния крак да се огъне леко, докато превключвате напред-назад.
