Ако трябва да предположим, бихме казали, че четете това на вашия смартфон или може би на вашия таблетка. Сега, не спирайте да четете или нещо подобно. Просто разберете, че начинът, по който накланяте главата си, за да докосвате, превъртате и гледате екран, почти сигурно вреди на врата ви, обратно, и поза. Лекарите нарекоха физиологичните ефекти от нашия съвременен начин на живот „технологичен врат“ - и това не е добре. И за много от нас, след месеци на по-заседнала работа вкъщи, технологичният врат взима по-голямо влияние. Тъй като се опираме все по-силно на нашите устройства за всичко - от работа и училище до забавления и новини, преобладаването на болката и дискомфорта в телата ни е на нарастването също - оттук и необходимостта от ежедневни упражнения за врата, за да се компенсират ефектите от използването на технологии в продължение на часове.
Признаците на технологична врата включват болка във врата, разбира се, но също и главоболие и болка, излъчваща се зад очите, в слепоочията и в основата на черепа. „Имам хора, които идват в офиса ми с болки в горната част на гърба и главоболие през цялото време, тъй като гледат надолу към техните устройства“, казва д-р Крис Томшак, основател и главен изпълнителен директор на
Виновникът зад технологичния врат не е телефонът ви, а главата ви. „Главата ни се огъва напред, когато сме на нашите устройства“, казва Томшак. „Теглото на човешката глава е 10 до 11 паунда, но извита напред, това се натоварва до 50 до 60 паунда натиск. Нашите вратове не са достатъчно големи, за да издържат непрекъснато толкова голям натиск за значителен период от време. След известно време мускулите, които заобикалят врата ви, се напрягат."
Една унция превенция струва един килограм лечение, така че е важно както да правите упражнения за врата, така и да коригирате как използвате електрониката си, за да сведете до минимум напрежението – включително да си починете от гледането на имейли в офиса през целия ден. „Почивайте на мускулите, връзките и сухожилията си толкова често, колкото можете да си спомните, за да го правите“, казва Томшак. В допълнение, ето още няколко начина да се спасите от развитието на технологичен врат на първо място.
Промени в начина на живот, които помагат за предотвратяване на Tech Neck
- Дръжте телефона си точно под нивото на очите. Използвайте показалеца си за текст, а не палците.
- Когато използвате технология, седнете изправени с глава в неутрална позиция (уши над раменете) с добра стойка и стъпала, поставени на земята.
- Изправете се на всеки 20 минути и завъртете раменете си назад. Още по-добре, разходете се.
- Помислете дали да вдигнете компютъра си до нивото на очите.
Твърде късно за профилактика? Ето седемте най-добри врата упражнения за коригиране на техническата врата, предписана за отмяна и противодействие на напрежението от прегърбване напред над вашите лъскави играчки.
Упражнение за врата № 1: Подгъване на брадичката
Защо? „Това обръща кривината на горната част на гърба ви и изправя врата ви“, казва Томшак. „Разтягате всичко отпред на врата си и свивате всичко на гърба си. Техническият врат прави обратното, разтягайки гърба ви. С течение на времето това променя стойката ви нездравословно."
Как да го направим: Изправени, приберете брадичката си към задната част на тялото. Задръжте за 10 секунди и повторете 5 пъти. Правете това два пъти на ден.
Да се избегне: Гледайки надолу. „Очите ви трябва да останат фокусирани върху стената пред вас на нивото на очите ви“, казва Томшак.
Упражнение за врата № 2: Удължаване на врата
Защо? Това ще подобри обхвата на движение на врата ви.
Как да го направим: Седейки прави с отпуснати рамене, изпънете главата си назад и погледнете нагоре към небето или тавана. Натиснете надолу по челото си с известен натиск. Задръжте за 20 секунди и повторете 5 пъти. Правете два пъти на ден.
Да се избегне: Напрягане на врата и раменете; принуждавайки главата си назад. „Напълно отпуснете мускулите на врата си“, казва Томшак.
Упражнение за врата № 3: Странично разтягане на врата
Защо? „Това разтяга мускулите и структурите на меките тъкани от двете страни на врата ви“, казва Томшак. "Колкото по-добър е обхватът ви на движение, толкова по-здрав сте."
Как да го направим: Изправени високо, отпуснете мускулите на врата, докато накланяте главата си наляво, като движите лявото си ухо към лявото рамо. Задръжте за 10 секунди и повторете 5 пъти. Сменете страните и повторете.
Да се избегне: Свиване на мускулите на врата. „Оставете гравитацията да издърпа главата ви“, казва Томшак.
Упражнение за врата № 4: YWTL
Защо? „Те разтягат предната част на раменете, гръдните ви мускули, бицепсите и предмишниците ви“, казва Томшак. "Т" трябва да се чувства прекрасно."
Как да го направим:
“Y”: Изправени, изпънете ръцете си прави нагоре, протегнете върховете на пръстите си към тавана и завъртете китките си, така че палците ви да са насочени към стената зад вас. Задръжте за 30 секунди.
“W”: Спуснете двете горни ръце наляво и надясно, така че да са успоредни на пода, лактите на 90 градуса, като пръстите ви все още сочат нагоре и палците ви сочат зад вас. (Ще оформите човешки стълб.) Свийте мускулите на горната част на гърба. Задръжте за 30 секунди.
“T”: Спуснете долните си ръце, така че върховете на пръстите ви да сочат към стените от двете страни на вас, завъртете китките си, така че палците ви все още да сочат зад вас. Задръжте за 30 секунди.
“L”: Спуснете горната част на ръцете си встрани, огънете лактите на 90 градуса и свийте мускулите между лопатките ви, за да достигнете палците си назад към стената зад вас, като държите дланите си обърнати нагоре. Задръжте за 30 секунди.
Да се избегне: Не сочат палци зад себе си; не се разширява или свива напълно. „Въртенето, за да насочите палците ви назад, е това, което разтяга предните рамене“, казва Томшак. „Лесно е да се забрави, но ако не го направите, ефективността намалява почти до нищо. И наистина се опитайте да изпънете всяка ръка и върховете на пръстите си - това има голяма разлика."
Упражнение за врата № 5: Оценка на стойката на вратата/разтягане
Защо? „Това работи върху мускулите на средната част на гърба между лопатките, както и на изправящия гръбначен стълб“, казва Матю Комър, треньор и инструктор по пилатес за Пилатес клуб в Сан Диего. „Това ви дава отправна точка, за да разберете къде се държите на базата на това колко далеч сте, дали можете да поставите главата си на косъма или не, без да ви пукат ребрата. Освен това удължава гръдните мускули. Лошата стойка е свързана със стегнати гръдни мускули."
Как да го направим: Застанете на прага на вратата, поставете се на два фута от рамката, но с таза и горната част на гръбначния стълб да докосват опората на вратата. Задната част на главата ви също трябва да докосва опора - ако не го прави, поставете сгъната кърпа между главата си и опората. Изпънете ръцете си напред на височината на раменете, дланите надолу. Свийте лактите. Задръжте за 60 секунди. Повторете 3 до 4 пъти на ден.
Да се избегне: Не държите главата си в контакт с опората на вратата.
Упражнение за врата № 6: Изправено повдигане на гърдите
Защо? „Това удължава гърдите и коремната стена отпред“, казва Комър. "Мускулите на гърба могат да бъдат по-активни в задържането на стойката ви."
Как да го направим: Изправени или седнали, поставете едната си ръка върху другата и след това поставете двете си ръце върху подутината на тила, като докоснете черепа си. Внимателно натиснете главата си обратно в ръцете си. С очи напред извийте леко назад горната част на торса. Задръжте за 30 секунди.
Да се избегне: Завъртане на главата си назад, сякаш сте дозатор Pez; накланяне на таза вместо движение в горната част на средата назад. „Оставете гръдната си кост да се повдигне нагоре и назад, като същевременно поддържате таза си неподвижен и неутрален“, казва Комър.
Упражнение за врата № 7: Повдигане на гърдите с лице надолу
Защо? „Това е укрепващо упражнение за основните мускули“, казва Комер. „Помислете за целия ви гръбначен стълб, опрян на въображаема стена, докато се издигате.
Как да го направим: Легнете по корем с раздалечени на бедрата крака. Подредете ръцете си пред себе си, като държите лактите си свити. Поставете челото си върху подредените си ръце. Ангажирайте коремните си мускули, за да повдигнете раменете, ръцете и главата си един инч от пода. Задръжте за 30 секунди.
Да се избегне: Повдигане на краката; над повдигане на торса. „Краката ви трябва да стоят надолу през цялото време“, казва Комър. „Използвате долната част на гърба си, ако прекалявате. Това е само задържане, а не пълно повдигане."
