басейн тренировки вече не са само за пенсионерски общности. Много хора смятат плуването като най-доброто аеробно упражнение с ниско въздействие, но упражненията в басейна могат да изградят мускулите, изгарят мазнините и създават изненадващо ефективен режим, като същевременно ви оставят освежени въпреки късно лято топлина. Разбира се, класическият клас по водна аеробика често се използва като ударна линия в холивудските филми. Но ако търсите нова рутина, която дава големи резултати, време е да се преоблечете в чифт куфари, да вземете малко тежести от пяна, да приложите слънцезащитен крем щедро и гюле.
Не се заблуждавайте да мислите, че само всеки може да се възползва; дори и най-трудните професионални спортисти в НБА и НХЛ знаят да го правят включвам тренировки в басейна в техните фитнес режими с тежести или просто стара вода. Просто попитайте Ерика Лий Сперл, базиран в Лос Анджелис треньор по сила и мобилност и мениджър на екипа за Австралийска фитнес компания 2XU.
„Бягането в басейн се използва като инструмент за рехабилитация на контузени и възстановяващи се спортисти от години“, казва Сперл. „Но след като се излекуват, много атлети се сбогуват с басейна - до следващия признак на нараняване. Но водните тренировки могат да бъдат постоянна част от тренировъчна програма, независимо дали тренирате за сила, мощност, издръжливост или обща форма.
Във вода, дълбока в гърдите, телесното ви тегло е приблизително 10 процента по-малко от нормалното. Добавете увеличение на съпротивлението и можете да тренирате с по-висока интензивност без напрежение или въздействие от тренировъчните наземни тренировки. Ето някои упражнения в басейна и няколко тренировки, които можете да изпълнявате във водата - без включена аеробика с ниска интензивност.
Упражненията
Бягане на басейн
С плаващ колан влезте в дълбокия край. Използвайте дъха си и възприеманата скорост на усилие, за да прецените нивото на интензивност. Ако се придвижите до плиткия край, включете високи колене и ритници с дупе. Използвайте страната на басейна за интервали от трептене.
Натискания и потапяния
Използвайте ръба на басейна, за да се притиснете нагоре и да излезете от водата. Използвайте трицепсите си, за да обърнете движението обратно надолу.
Караоке
В дълбокия край кръстосайте десния си крак над и пред левия крак, като същевременно изпънете ръцете си встрани. Стъпете левия си крак встрани. Кръстосайте десния си крак зад левия крак. Продължете да се движите странично, след това повторете, като се движите в обратна посока.
Напади и клякания
Изпълнявайте ги точно както на сушата. Добавете скокове от водата. „Това се фокусира върху обучението експлозивна сила”, казва Сперл
Прескачане
Дръжте движението малко, като се фокусирате върху формата. Като алтернатива, направете го прескачане и се стремете към височина и мощност, докато излизате от водата.
Мухи, повдигания на Lat, бицепс къдрици и трицепс преси надолу
Използвайте дланта на ръката си, за да създадете съпротивление, или добавете гребло или водна гира. „Красотата на съпротивлението на водата е, че ще тренирате еднакво концентричната и ексцентричната част от движенията“, казва Сперл.
Хрускане
Излезте от басейна и закачете пищялите и стъпалата си отстрани на басейна, колене са свити на 90 градуса. Изпълнявайте коремни преси, руски обрати или изометрични задържания. „Използвайте плаваемостта на водата за подкрепа“, казва Сперл.
Усуквания на бедрата
С краката си в раздвоена стойка, дръжте двете си ръце прави пред себе си и точно под повърхността на водата. Завъртете в основата си от страна на страна. „Можете да направите това със или без гребла“, казва Сперл.
Обиколки: Оригиналната тренировка в басейна
Ако искате да го смесвате от време на време, правенето на обиколки в свободен стил е убийствено, макар и леко скучно упражнение в басейна, алтернатива на тази тренировка. Ето някои неща, които винаги трябва да имате предвид, когато правите обиколки.
- Дръжте главата си неутрална, като я обърнете настрани, за да дишате (НЕ я повдигате).
- Плувайте отстрани, а не по корем.
- Дръжте лактите си високо.
- Завъртете бедрата си напред-назад, за да засилите ритника си.
Тренировката
„Ако си мислил Марко Поло или водната зумба бяха водни тренировки, помислете отново“, казва Сперл. „Използвах тази тренировка с професионален баскетболист по време на извън сезона и дупето му беше достатъчно ритнато. Основният набор може да бъде повторен или модифициран по желание, за да се достигне целевото общо време за тренировка и цел.”
Загряване (5 минути)
бягане на място (1 мин.)
Редуване от коляно към гърди (30 сек.)
Редуващи се ритници с прави крака (30 сек.)
Караоке една до друга (1 мин.)
Редуващи се високи колене (30 сек.)
Удари по дупето (30 сек.)
Странично разбъркване отстрани (1 мин)
Верига (10 минути)
Изпълнете 40 секунди упражнение, последвано от 20 секунди почивка, след което преминете към следващото упражнение.
Нападане отзад към преден удар, първи крак
Нападане отзад към преден удар, втори крак
Преси край басейна
Клек или клек към скокове
Мухи
Ограничаващи прескачания
Заден удар със странична ротация, първи крак
Заден удар със странично завъртане, втори крак
Руски обрати край басейна
Повторете
Охлаждане (5 минути)
Повторете рутината за загряване.
