Повече от 40 процента от американците са наддали на тегло през последните две години, като средното наддаване на тегло за мъжете е 37 паунда, споредПроучване от 2021 г от Американската психологическа асоциация. Обвинете пандемията. С увеличаването на консумацията на алкохол, намаляването на съня и натрупания стрес - толкова много стрес - много от нас качиха малко тегло. За тези от нас, които са оставили малко да стане доста, забележимо количество, резервна гума или двуцифрено увеличение, е време да се изправим пред фактите: животът ви може да е на карта. Забравете за спокойните мечти за плажни тела, трябва да се тревожите за сърцето си.
Твърде силното наддаване на тегло е силно свързано с по-високите нива на тропонин в кръвта - по същество малки парченца от сърдечния ви мускул се носят наоколо, което ни казва, че се причиняват щети. смисъл? 6 фута и 225-килограмов мъж е с 32 процента по-вероятно да развие сърдечна недостатъчност, отколкото 6 фута, 188 паунда, според проучване, публикувано в Journal of the American College of Cardiology
Това ни води до някои добри новини: Вашитепандемичното наддаване на тегло е различно отколкото дългосрочно наддаване на тегло. Теглото, което сте натрупали през последните 18 месеца, е по-скоро следствие от обстоятелства, отколкото навици през целия живот или метаболитни промени. С правилните движения, той ще излезе по-бързо - и е по-вероятно да остане изключен. Имате нужда само от малко дисциплина в диетата, усилия в упражненията и да дадете приоритет на ума пред материята. Да го направим.
Яжте по-рано.
Отслабването започва с диета. Точка, край на историята (съжалявам, фитнес ядки!). Това означава, че трябва да се съсредоточим върху това, което ядем - и кога го ядем. Периодично гладуване може да звучи лудо, но не се увличайте твърде много в крайностите на тенденцията. Постенето е нещо, което всички правим - и проучванията показват, че може да се използва за добро. Едно проучване от момчета с преддиабет установиха, че тези, които преместиха вечерята си с час по-рано, така че изядоха всичките си ястия за шест часа прозорец, имаха по-ниско кръвно налягане, по-добра инсулинова чувствителност и намалено възпаление в телата си (и да, загубиха тегло). Така че гледайте да отделите времето си от вечеря до закуска и ще видите ползите. Понякога не става въпрос за промяна на това, което ядете, а кога го ядете.
Пропускането на тренировка от време на време не е голяма работа. Но ако детето се е разболяло или партньорът ви пътува или работата е непосилна, или пандемията отново е пандемия, може да сте пропуснали повече, отколкото сте планирали. това ще се случи. Но когато се върнете към него, не продължавайте откъдето сте спрели или ще се нараните, казва Шон Дженкинс, старши треньор мениджър в Tone House в Ню Йорк. „Намалете до седмица във вашата програма, която би била 60 до 65 процента максимум“, казва той. „Ако сте натрупали до 100 паунда на определена машина, плъзнете назад до мястото, където сте правили с 60 паунда и използвайте това като еталон за рестартиране.“
Отделете (малко) време за кардио.
Ако загубата на тегло е вашата цел № 1, кардиото трябва да бъде в микса. Силовите тренировки са от ключово значение за цялостната фитнес, но наистина важни са минутите, прекарани с повишен сърдечен ритъм на 85 процента или повече. Тези15-минутни HIIT сесии може да ви отведе до там.
Между диета и упражнения, изберете диета.
Напомняне: Диета с високо съдържание на захар, сол и наситени мазнини ще подкопае добрата рутинна тренировка всеки ден от седмицата. Това често е клопка за всеки, който увеличава интензивността или времето на тренировката си - само за да го отмени, като захранва повишената нужда от калории, да речем, пържени картофи, бургери и шейкове. И въпреки че няма преки пътища към загуба на тегло, намаляването на калориите вероятно е необходимо.В преглед на моделите на дейност на повече от 1700 души, учените установиха, че разходът на енергия от упражненията е значително по-малък от очакваното от хората, което прави по-трудно отслабването с упражнения.
Но не стигайте до крайност.
Когато тидрастично намаляване на броя на калориите ядеш за един ден, тялото ти се обръща и казва: Добре, аз също ще намаля драстично броя на калориите, които изгарям на ден. Това е така, защото разглежда този внезапен спад на енергията като знак, че на хоризонта има глад, и преминава към мегаенергийно спестяващ модел, така че да не остане без гориво. (Представете смартфона си в режим за пестене на батерия.) По-добрият начин: Стремете се да консумирате 300 до 500 калории по-малко всеки ден от обикновено и да изгаряте 300 до 500 повече, за разумно два килограма загуба на тегло на седмица. Бавно и стабилно печели това състезание.
Работете пет основни мускула наведнъж.
Факт: Не можете да загубите червата си, без също да промените диетата си, но движения, които са насочени към всичките ви пет основни мускула (това е вашият ректус abdominis, erector spinae, transverse abdominis, obliques и multifidi) ще подобри тонуса на средната секция – и ще ви даде по-добра стойка за зареждане. Започнете със следните три хода — и добавете към тях с още тук.
- Мъртъв бъгКакво работи: Напречен корем и мултифиди мускули
Как да го направя: Легнете по гръб, свити в коленете, стъпала повдигнати от пода на 90 градуса. Повдигнете двете ръце директно над главата си. Натиснете долната част на гърба си в пода и изпънете десния си крак, докато се изправи и десният ви крак завие точно над пода; в същото време протегнете лявата си ръка направо зад главата си, докато лявата ви ръка почти докосне пода. Издишайте и върнете ръцете и крака обратно в изходна позиция. Сменете страните и повторете за едно повторение. Направете две серии по 10 повторения.
- Обратно походКакво работи: Rectus abdominis и erector spinae
Как да го направя: Легнете на пода. Вдигнете краката си над главата и извийте долната част на гърба си от пода. Продължавайте да посягате с краката си, докато пръстите на краката ви докоснат пода зад главата. Стартирайте таймер и отделете 60 секунди, за да разгънете тялото си обратно в легнало положение с едно бавно и стабилно движение, като държите краката прави.
- Гиря Фигура 8Какво работи: Пеки, капани и коси
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте гир със средно тегло с две ръце пред себе си. Ангажирайте основните си мускули и започнете да замахвате с гирката пред себе си под формата на фигура 8, като държите ръцете си прави и позволявате на торса да се усуква, докато вървите. Направете 10 големи осмици, след което обърнете посоката за още 10.
Яжте Часовника.
Съвсем очевидно е кои храни трябва да избягвате – сол, захар, наситени мазнини, всички – но какво да кажем за порциите? За да разберете това, представете си чинията за вечеря като циферблат на часовник.От 12 до 3 часа трябва да е вашият протеин (пиле, риба, боб или червено месо); От 3 до 6 часа отиват оризът, картофите и макароните. Другата половина на чинията ви (да речем от 6 до 12 часа) трябва да бъде пълна с плодове и зеленчуци: салата, броколи, зелен фасул, ябълка, разбирате.
Медитирайте.
Грижата за ума ви е от решаващо значение за поддържане на стреса под контрол истресът допринася за разширяването на талията ви по повече от един начин. Като за начало, стресът кара тялото ви да отделя хормона кортизол. „Кортизолът повишава апетита и ако това е хронично, ще се отрази на микробиота ви и ще промени тялото ви да жадува за повече богата на захар храна“, казва Су-Нуи Ескобар, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Отделяйте 10 до 20 минути всяка вечер (или сутрин), за да просто седнете и дишам.
Контролирайте стреса, който можете да контролирате.
Кортизолът играе роля в регулирането на вашия метаболизъм, което означава, че колкото повече се изпомпва през тялото ви, толкова по-бавно тялото ви използва храната за гориво. „Повишените нива на кортизол затрудняват тялото да отслабва и насърчава мазнините в корема“, казваМайкъл Робинсън, лекар натуропат и сертифициран специалист по хранене. Робинсън предлага водене на дневник където можете да правите мозъци всяка вечер преди лягане – да записвате нещата, които ви стресират, и нещата в утрешния списък със задачи, за да можете да спите малко по-добре (дайте или вземете плачещо бебе).
Направете своя суперсет.
Искате ли да спечелите повече за парите си във фитнеса? “Суперсет тренировки са за хора, които не искат да седят във фитнеса по цял ден“, казва Дженкинс. „Аз съм голям привърженик на това да се свърши работата – и това е една от точките на суперсетите.“ Сдвоете един набор от упражнения с движения, които работят срещу противоположни мускулни групи за най-добри резултати.
Яжте банани.
Да, тези жълти парченца сладост могат да играят ключова роля в пътуването ви за загуба на тегло. А именно теповишават енергийните нива по време на тренировка също както и спортна напитка, споредскорошни проучвания. Защо това има значение? Тъй като ниската енергия е причина номер 1 хората да се откажат от тежките тренировки, а тежките тренировки са от съществено значение за свалянето на нежелани килограми. Така че яжте си бананите.
Използвайте WFH във ваша полза.
Въпреки че всички статистически данни показват, че работата от вкъщи допринася за нарастващите числа на скалата, можете да го превърнете вголямо фитнес предимство, казва Деймиън Джойнър, ACE-сертифициран личен треньор в Сан Диего. „Единственото пътуване до работното място, когато тренирате у дома, е да станете от леглото и да отидете до стаята, където искате да тренирате“, казва той. Освен това „имате музика, която харесвате, както и душ и баня на крачка от вашата тренировка. С други думи, няма ефективни извинения. Следвайте го.
Направете лицева опора за стойка за стена.
Тази вариация на традиционното движение ви кара да паркирате краката си високо на стената и да правите лицеви опори под наклон. Причината, поради която трябва: Само 11 минути упражнения с телесно тегло, три пъти седмично в продължение на шест седмици, могат значително да подобрят вашата сърдечно-съдова форма, според проучване вМеждународно списание за учения за упражнения. Опитвам тези други движения с телесно тегло, също
Надстройте своя Crunch.
За да промените успешно хранителните си навици, не просто пропускайте чипса – вместо това ги заменете с хрупкави пресни моркови и краставици. ВГрешка № 1, която правят решенията избягва лошия си навик, вместо да го заменя с друго поведение, показват изследвания.
Посветете 20 минути на ден на вашата кауза.
„С правилните движения“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк, „можете да изгорите повече калории за 20 минути, отколкото много момчета правят за цял час във фитнеса“.Какви могат да бъдат тези ходове? Скокове с бокс, бърпи, планински катерачи и др. Трудно, да. Но и бързо.
Разтягайте се още.
Не, разтягането няма директно да ви накара да отслабнете. Но стегнатото тяло от прегърбване пред компютъра ви цял ден е основно за нараняване, когато отидете да тренирате - а нараненото тяло е това, което няма да изгори калории по начина, по който имате нужда, за да изхвърлите излишните автомобилна гума. По тази логика трябваопитайте тези движения, включително позата на кобрата, заимствана от йога, за да поддържате мускулите и връзките си гъвкави.
Помислете за CrossFit.
Тези10 тренировки, вдъхновени от CrossFit са супер къси, изключително твърди и можете да ги правите у дома без скъпо оборудване. Движенията като планински катерачи, седене на стена и скокове от клек ще запалят калории, докато изграждат големи мускули.
Пуснете и клякайте.
Функционалният фитнес е тенденция, която не показва признаци на забавяне - и защо би го направила, като се има предвид колко лесно изгаря калориите, като същевременно засилва движенията, които ви помагат да преминете през деня си? Две, които вършат работата: лицеви опори и претеглени клекове. Няма гири у дома? „Извършването на клекове, докато държите цял галон вода на височината на гръдната кост, може да бъде добър вариант“, казва Джойнър. (За да го направите по-трудно, дръжте галонна кана във всяка ръка, огънете лактите и дръжте ръцете на височината на гърдите през цялото движение.)
Включете децата.
Семейство, което се поти заедно, остава заедно. Ако пандемичното безделие се е промъкнало и в живота на децата ви,включете ги в следващата си сесия за изпотяване. „Смешно нещо с моите деца — и всички деца — е, че те винаги гледат“, казва Рич Фронинг младши, победител в множество шампионати по CrossFit Games. „Виждат метренирайте и също искам да го пробвам. Ако правя разходка в стойка на ръце или лицеви опори, те се опитват да правят стойки на ръце или лицеви опори. Дъщеря ми скача на гребната машина и щангата. Само като ме наблюдават, те разбират важността на това.”
Закуска с бадеми.
Ядките са чудесна закуска, особено вместо захарни и богати на въглехидрати блокчета. Така че, ако търсите лека закуска, посегнете към ядките. Удобно, това количество осигурява и 50 процента от препоръчителната дневна доза минерал магнезий, който играе ключова роля застабилизиране на вашата енергия чрез нивата на кръвната захар, като същевременно поддържа вашия метаболизъм, което улеснява отслабването без (буквално) върхове и спадове на диетата. Просто се стремете към една шепа на ден или приблизително една унция - като всички ядки, бадемите са с високо съдържание на калории и искате да дадете на стомаха си момент да регистрира, че е пълен.
