— Но не съм уморен! Никога не са се изказвали по-жестоки думи време за лягане. Понякога детето ви просто ви затруднява, но друг път наистина проблеми със заспиването. Никой родител не може да каже разликата. Ето защо е важно да се придържате към редовни нощна рутина, а също и да имате няколко трика в ръкава си, за да помогнете на всички да заспят по-бързо. Една от най-добрите и най-ефективните техники за последна инстанция е прогресивната мускулна релаксация.
Терапевтите препоръчват прогресивна мускулна релаксация (PMR) както на деца, така и на възрастни за облекчаване на стреса и по-добър сън. Въпреки че има фантастично име, PMR е лесен за изпълнение. Напрегнете целевите области на тялото, задръжте и след това отпуснете. Например, стиснете ръцете си в юмруци и стиснете колкото можете по-силно, сякаш се опитвате да изстискате целия сок от лимон, след което го пуснете. Проправете си път през останалата част от тялото, като правите същото, докато всичките ви мускули се разхлабят.
Идеята зад прогресивната мускулна релаксация е, че когато тялото ви е отпуснато, тогава и умът ви. Трудно е да имаш
Прогресивната мускулна релаксация помага не само при сън, но и при тревожност. Един проучване установи, че след използване на PMR само за три дни, оцелелите от изгаряния имат по-ниски нива на тревожност и по-добро качество на съня. Затова започнете да практикувате прогресивна мускулна релаксация с детето си преди лягане, в идеалния случай с изключено осветление и когато детето ви вече е в леглото. След като овладеят техниката, те могат да използват любимите си движения, когато са стресирани, за малко облекчение.
Скрипт за прогресивна мускулна релаксация за начинаещи
Преди децата да научат от първа ръка, че прогресивната мускулна релаксация ги кара да се чувстват по-добре, забавните подсказки могат да ги направят щастливи и ангажирани. Този скрипт от Focus Project, организация, която обучава военни деца за да изгради устойчивост, ще активира въображението им, докато отпуска мускулите им (Можете да намерите цялото нещо тук.)
„Сега помислете за краката си. Вие сте на опашка, за да се качите на голямо/огромно влакче в увеселителния парк. Трябва да се изправите възможно най-високо, за да можете да карате влакчето. Идва дамата да те премери и трябва да види дали можеш да се качиш. Изпънете краката си възможно най-дълго. Направете краката си супер дълги. Разтягайте, разтягайте, разтягайте. Почти си достатъчно висок, но не съвсем. Дамата се отдалечи. Просто се отпуснете.
Чакай, дамата ще ти даде още един шанс. Тя ще те премери. Застанете възможно най-високо и изпънете краката си. Продължавайте да се разтягате. Направете краката си супер дълги. Опъвам, разтягам. Продължавайте да се разтягате. Направете ги дълги. И се отпуснете.”
Скрипт за прогресивна мускулна релаксация за малки деца
Този скрипт, публикуван от Вашингтонския университет, е предназначен специално за малки деца. Инструкциите са забавни и лесни за следване и не са твърде дълги, че детето ви да иска да се откаже по средата. (Можете да намерите цялото нещо тук.)
„Ето една досадна стара муха. Той е кацнал на носа ти. Опитайте се да го свалите, без да използвате ръцете си. Точно така, набръчкайте носа си. Направете възможно най-много бръчки в носа си. Свийте силно носа си. Добре. Вие го прогонихте. Сега можете да отпуснете носа си. Опа, ето, че се връща отново. Повторете.”
Прогресивна мускулна релаксация за тийнейджъри
Тийнейджърите може да предпочетат сами да опитат прогресивна мускулна релаксация, но за начинаещите е от съществено значение някой да ви преведе през процеса. В YouTube има много скриптирани сесии, които тийнейджърите могат да търсят. Отчитайки около 15 минути, това видео, което служи и като ръководена медитация, е невероятно успокояващо. Можете да го намерите тук.
