Нека бъдем честни със себе си: Оборудването никога не е пречка за привеждане във форма. Можете да влезете в много прилична форма, като просто правите тренировки с телесно тегло. Можеш хвърли тегло с чифт обувки и стълбище. Можете да бъдете разкъсани отгоре до долу - и ние имаме предвид разкъсани - с нищо повече от a проста лента за издърпване, което нарича Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго. "най-недооцененият инструмент във фитнеса." Добрата тренировка с щанги за набиране, твърди той, е съществена част от всеки фитнес режим. „Да, използва се за набирания“, казва той, „но може да направи много повече“.
Предизвикателството и красотата на това единично оборудване е, че по дизайн всичко, което правите с него, включва използването на собственото ви телесно тегло като съпротива. Така че е малко вероятно да се нараните по начина, по който бихте могли, вероятно, като използвате машина с твърде голямо тегло. От друга страна, чистотата на тези движения също затруднява тяхното измисляне - което означава, че ще трябва да работите за всяко повторение.
Запомнете това: Ако този път се мъчите да издърпате едно-единствено обърнато с главата надолу хрускане, не се отказвайте. С всяко усилие полагате основата, за да се върнете по-силни и да опитате отново утре. „Всеки път, когато работите в пространство, с което не сте свикнали – в този случай, във въздуха – автоматично ще бъде по-трудно и ще използвате мускули, за които не сте знаели, че имате“, казва Холмс. „Започнете с ниски повторения, правете толкова почивки, колкото са ви необходими, и надграждайте оттам.“
Готов? Започнете тук, със 7 хода за 30 минути, които ще ви наранят добре.
Движението: висящи бягания
Какво работи: Раменете, предмишниците, косите мускули, сгъвките на тазобедрената става
Как да: Висете от щангата за издърпване, ръцете са прави. Използвайки раменете, предмишниците и сърцевината си, за да стабилизирате торса си, движете краката си във въздуха в движение за 30 секунди. Освободете се и се отпуснете, след което продължете отново за още 30 секунди. Повторете 4 пъти.
Движението: Спускане на трицепс
Какво работи: Да, трицепс
Как да: Ако е възможно, повдигнете гърдите си над щангата чрез класическо издърпване, хват отгоре (дланите, обърнати настрани от тялото ви). Продължете да повдигате торса си над лоста, докато ръцете ви са прави и бедрата ви са успоредни на лоста. (Забележка: Ако това е твърде трудно, използвайте пейка или стол, за да заемете позиция.) Сгънете лактите, за да отстрани и бавно спуснете тялото си, докато ръцете се огъват под прав ъгъл и гърдите са успоредни на бар. Изправете се обратно, за да започнете. Направете 10 повторения х 2-3 серии.
Движението: обърнати с главата надолу коремни преси
Какво работи: Rectus abdominis (мускули от шест пакета); напречен корем (дълбоки коремни мускули)
Как да: Висящи от щангата за набиране, завъртете краката си напред-назад, за да натрупате инерция, след това повдигнете краката си във въздуха, оставете торса си да се наклони назад, и завъртете краката си нависоко и през ръцете си, позволявайки им да се качат над горната част на лоста за набиране, като коленете закрепват тялото ви върху лоста. След като се почувствате балансирани, леко отпуснете ръцете и долната част на торса към пода, така че да висите за коленете си. Ангажирайте корема си, протегнете ръцете си към небето и извийте торса си нагоре към щангата, доколкото можете; освобождаване. Направете 10 повторения х 5 серии.
Движението: Наклонен ред (има нужда от въже)
Какво работи: Бицепс, ядро
Как да: Хвърлете въже върху горната част на щангата, така че да държите краищата на въжето във всяка ръка на височината на гърдите. Вървете напред, докато застанете под бара. Поддържайки здраво стъпалата си, а краката и торса в една права линия, започнете да се облягате назад, изправяйки ръцете си и позволявайки тежестта ви да бъде поддържана от въжето. Когато тялото ви е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, огънете лактите и започнете да се издигате обратно до изправено положение. Спуснете се и се повдигнете 10 пъти; починете за 30 секунди, след което повторете.
Движение: висящи повдигания на крака
Какво работи: Рамене, предмишници, четворки, напречен корем, коси мускули
Как да: Закачете се от щангата за издърпване, като използвате хват отдолу (дланите са обърнати към вас). Дръжте краката си заедно и възможно най-прави, свийте основните си мускули, ангажирайте четворните си мускули и повдигнете краката си възможно най-високо, като се стремите да ги направите успоредни на пода. Освободете. Направете 5 повторения х 4 серии.
Движението: висящи кръгове на коляното
Какво работи: Прав коремен мускул, напречен корем, външни коси мускули, вътрешни коси мускули, тазобедрени флексори, глутеус среден
Как да: Увиснете от щангата с помощта на дръжка отдолу. Дръжте краката си заедно, свийте коленете си и ги повдигнете към гърдите си. Завъртете долната част на тялото си и спуснете коленете на лявата страна. Като ги държите все още свити и събрани, завъртете коленете си ниско и обратно към централната си линия, след което завъртете надясно и заобиколете коленете надясно и високо, след това се върнете в изходна позиция (правете пълен кръг). Направете четири кръга вляво, след това обърнете и направете четири кръга вдясно. Починете, след което повторете.
Движението: Cradle Rock
Какво работи: Бицепс, трицепс, latisimus dorsi, ядро
Как да: Започнете от висящо положение, хват отдолу. Свийте лактите, сякаш ще правите издърпване, след това огънете коленете и замахнете свитите крака високо към таван, пускайки главата и торса си назад, така че да намерите „точка на баланс“ в подобна на люлка позиция. Ангажирайте ядрото си, като се „клатете“, повдигайте краката си, след това главата, напред-назад в люлеещо движение. Скачайте 10 пъти, пуснете. Направете 3 серии.
Как да тренирате да правите набиране
Добре, добре, ако трябва да включите OG от упражненията на щангата, ето го. Първо, правилният начин да го направите: Хванете щангата с хват отгоре (дланите са обърнати настрани), ръцете са разположени на ширината на раменете. Оставете ръцете ви да висят прави, след това ангажирайте ядрото си, огънете лактите и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви изчисти щангата. Бавно спуснете гърба надолу. Стремете се към 10 повторения х 2 серии. не можете да го направите? Ето тримесечен план за игра, за да впечатлите приятелите си от Crossfit. Все пак не губете от поглед тренировката за цялото тяло по-горе!
1 месец: Изпълнете няколко серии от единични набирания, за да натрупате 10 серии от 1 (за общо 10 повторения) по време на пълна тренировка. „Напредъкът ви се свежда до повторение“, казва Дийн Съмърсет, личен треньор и сертифициран физиолог по упражнения от Едмънтън, Алберта, Канада. „Ако вървите по улицата, направете еднократно повторение от уличното осветление или от строително скеле. Във фитнеса направете едно повторение между всеки набор от упражнения. Ако можеш да направиш две, още по-добре.”
Тогава
Изпълнете няколко серии с малко по-малко от максималното ви повторение. „Да приемем, че можете удобно да направите 6 повторения“, казва Съмърсет. „Извършването на 10 серии по 3 повторения ще ви позволи да натрупате общо 30 повторения, без да използвате напълно нито един от наборите, с изключение може би за последните няколко.
2 месец: Натрупвайте същия обем повторения в по-малко серии, като намалявате повторенията, ако е необходимо. „Можете да направите шест повторения на сет в пет серии или може би осем, седем, шест, пет, четири за общо 30 повторения, с леко претоварване в първите 2 серии“, казва Съмърсет.
3-ти месец: Направете максимален брой повторения в първия сет от вашата тренировка, когато сте свежи, след лека загрявка. „Ако сте в състояние да уцелите десет, вие сте златен, но ако не ви достига, останалата част от тренировката е 10 повторения за всяко едно, което сте били по-малки“, казва Съмърсет. „Ако сте се справили с девет, остават ви десет повторения в тренировката. Ако сте се справили с осем, имате 20. Следвайте разбивката на обема от втория месец и завършете във възможно най-малко комплекти."
Следвайте тази рутина и ще можете редовно да се издигате над летвата – и да имате гърба и ръцете, за да го докажете.
