Не сте пъргави, както някога. Това не е толкова признание за стареене, колкото признание за факта, че всички ние физически достигаме нелепо рано — в нашите двадесет, ако не и преди — и това скърцане, болки, болки и негъвкавост ще почукат на вратата рано и често. Но ако знаете, че идва, можете да се подготвите за това. Така че нека се изправим пред фактите и да започнем отдолу, с мобилност на глезена. Това важно движение ще отпадне, ако не направите нещо по въпроса. Така че, нека да скочим до.
Колкото и странно специфично да звучи, загубата на мобилност на глезена е законно нещо, което има много последствия. И ако сте играли много спортове, когато сте били по-млади, това само ще се усложни. „Навяхванията на глезена са най-честата спортна травма“, казва Константин Деметракопулос, д-р., ортопедичен хирург, специализиран в хирургия на стъпалото и глезена в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. „С течение на времето от тези наранявания започвате да развивате скованост на глезена, независимо дали от белези в връзките, които карат глезена да се чувства по-стегнат, или от ранни артритни промени в глезена.
Накратко, загубата на движение, която изпитвате, не е самият глезен, който е направен от хрущял и кост, но връзките и лигавицата на глезенната става, които бележат, втвърдяват и започват да ограничават движение.
План за действие за мобилност на глезена
И така, какво да правим с това? Вероятно е твърде късно за този съвет, но си струва да се отбележи, казва д-р Деметракопулос, че „най-доброто нещо, което можете да направите за глезените си, е да не губите гъвкавостта на първо място." Както повечето неща в живота, казва той, поддържането на подвижността на глезена чрез редовни упражнения е много по-лесно, отколкото да я възвърнете след няма го.
Но да предположим, че конят е напуснал плевнята. В такъв случай коя е най-добрата ви стратегия? „Това е едновременно разтягане и поддържане на функционална сила“, казва д-р Деметракопулос. "Правенето на клекове и напади е много по-добре за вас, отколкото да се качвате на елиптика за 30 минути и да се настройвате." Тези функционални движения, обяснява той, ще подобри обхвата ви на движение много по-добре от пасивните аеробни упражнения. Не е нужно да правите тези упражнения за мобилност на глезена с големи тежести - или дори каквито и да било тежести. „Използването на телесното ви тегло е напълно добре“, добавя той.
Що се отнася до разтягането, най-доброто време да го направите е след вас тренирайте, не преди, за максимални резултати. „Има много доказателства, че разтягането преди тренировка всъщност може да отслаби тялото, да ви направи по-податливи на наранявания“, казва д-р Деметракопулос. — Така че изчакайте, докато приключите. Освен това, тъй като стегнатите глезени са пряко свързани със стегнатия ахил и прасците, ще искате да разтегнете цялата верига, от крака нагоре през бедрата.
Но първо ще искате да направите малко укрепване.
Упражнения за мобилност на глезена
Тъй като мобилността на глезена има толкова общо със силата, колкото и с гъвкавостта, има няколко ключови упражнения, които ще искате да направите, за да помогнете за развитието на мускулите около ставата. „Двете ви най-добри движения са клекове и обратни напади“, казва д-р Деметракопулос, който отбелязва, че можете да изпълнявате тези упражнения за мобилност на глезена или с помощта на леки гири или собственото си телесно тегло.
- клякания: Застанете с краката си на ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени леко навън. Сгънете коленете и потопете бедрата си назад, докато клякате към пода, като държите гърба си равен. Отидете доколкото глезените ви позволяват (или докато коленете са над пръстите на краката), след което се изправете. Направете три серии от 10 повторения. (Забележка: Ако това движение причинява твърде голямо натоварване на глезените ви, променете упражнението за седене и изправяне, като използвате стол 10 пъти.)
- Обратни удари: Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка назад с десния си крак. Центрирайки тежестта си между предния и задния крак, огънете дясното си коляно, докато почти докосне пода, и огънете лявото си коляно, докато надхвърли левите пръсти. Задръжте този дълбок обратен удар за две брои, след което се изправете. Направете 10 от лявата си страна, 10 от дясната страна; повторете три пъти. „Това движение е страхотно, защото не само работите върху гъвкавостта на глезена, но също така и за баланса и проприоцепцията“, казва д-р Деметракопулос.
Разтягания за мобилност на глезена
За оптимални резултати и максимална безопасност, преди да тренирате, направете лека загрявка (помислете за бързо ходене), след което направете тренировката си. След като приключите, е време за нежно разтягане и движения за мобилност, които се фокусират специално върху глезените ви.
- Разтягане на прасеца: Застанете с лице към стената, крака на около метър от основата. Притискайки ръцете си към стената за опора, огънете десния си крак и го поставете така, че петата да е до основата на стената и пръстите на краката да сочат нагоре във въздуха. Наведете тежестта си напред върху десния крак и усетете разтягането в петата и прасеца. Задръжте 5 броя и освободете. Повторете от противоположната страна. Направете пет разтягания от всяка страна.
- Ахилесово разтягане: Застанете с лице към стената, на около метър разстояние. Поставете ръце на стената за опора. Свийте лявото си коляно и отстъпете назад с десния крак, като държите десния крак изправен. Почувствайте разтягането на десния ахил, сгъвайки лявото си коляно повече и се накланяйте в стената за по-голямо разтягане. Превключете страните. Направете пет разтягания от всяка страна.
- Външно движение за мобилност на глезена: Започнете да седнете на пода. Изпънете десния крак пред себе си. С помощта на ленти за упражнения или кърпа, увийте материала около свода на крака си, след което дръжте двата края в лявата си ръка. Поддържайки натиск върху материала, извийте десния си крак навън, така че да се отдръпне/срещу напрежението на лентите. Върнете се в неутрално положение, след което отново натиснете крака си навън. Направете 10 от тях от дясната си страна, след това направете 10 от лявата си страна. Повторете цялата последователност три пъти.
- Вътрешна мобилност на глезена: Повторете горното упражнение, но вместо да държите лентите, увити около десния си крак с лявата си ръка, този път ще ги държите в дясната си ръка, след това ще обърнете десния си крак навътре и настрани от дясната си ръка, за да работите върху вътрешния глезен мобилност. Направете 10 от дясната си страна, 10 от лявата си страна, след това повторете три пъти. „Технически това е част от укрепването на областта на глезена, но също така помага за стягане“, казва д-р Деметракопулос.
