Според Бюрото по трудова статистика нараняванията на рамото карат хората да пропуснат средно 26 дни работа - повече от всяка друга част на тялото. Защо? Добре, рамене са най-подвижната и нестабилна става на тялото. Тъй като те работят в толкова широк диапазон от ъгли и движения, има още неща, които могат да се объркат.
“Раменете са топчеста и гнездова става като тазобедрената става,” казва Рафаел Конфорти, MS, CPT, Подхождаш Национален директор по фитнес на здравните клубове. "Всяко движение, което правите с ръцете си, включва раменете - особено вдигането на вашите малки."
Повечето хора тренират раменете си с твърди преси и повдигания. Но такива движения не предизвикват много стабилността и всички малки мускули, които образуват ротаторния маншет, остават неконтролирани. Такава стагнация може да доведе до нараняване.
„Здравето на раменете и оптималната функция разчитат повече на мускулите, които поддържат раменната става и лопатката – като ротаторния маншон и долните капани“, казва Конфорти. "И тези мускули трябва да функционират на високо ниво." В допълнение, широчинните и гърдите също помагат за поддържане на функцията и движението на раменете.
И така, какво означава това? Това означава, че трябва да направите някаква работа с раменете, която е малко по-динамична, за да сте сигурни, че всички мускули, участващи в ставата, са силни. Konforti предостави тренировка от пет упражнения, състояща се от упражнения, които правят точно това. Правете тази тренировка веднъж седмично, за да укрепите раменете си. „Вариантите на пресите, по-специално пресата с дъмбел с една ръка над главата и пресата с гири отдолу нагоре, добавят допълнително предизвикателство за стабилност“, казва Конфорти.
Преса с щанга отгоре
Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения, като почивате 60-90 секунди между всяка серия.
Застанете с краката си на ширината на бедрата, хванете щанга на височината на раменете с две ръце, като използвате хват на ширината на раменете. Поддържайки ядрото си ангажирано и гръбначния стълб в неутрална позиция, издишайте, докато натискате лоста над главата, като държите лактите директно под ръцете. Лентата трябва да завърши директно над главата. Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция и повторете.
Преса с дъмбели с една ръка над главата
Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения, като почивате 60-90 секунди между всяка серия.
Застанете с краката си на ширината на раменете, свийте дъмбел до височината на раменете в едната си ръка и изведете ръката си настрани, така че лакътят да е в една линия с рамото и на 90 градуса ъгъл. Поддържайки ядрото си ангажирано и гръбначния стълб в неутрална позиция, издишайте, докато натискате дъмбела над главата, като държите лакътя директно под ръката си. Бавно, колкото спускате дъмбела назад, така че лакътят ви да е на 90 градуса и повторете. След като всички повторения са завършени от едната страна, повторете от противоположната страна.
Странично повдигане на дъмбели
Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения, като почивате 60 секунди между всеки набор.
Започнете да стоите на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка. Повдигайки с лакти, повдигнете ръцете нагоре, докато са в една линия с раменете, направете пауза, след това бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция и повторете.
Преса с едно рамо с дъно нагоре
Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения на всяка ръка, като почивате 30 секунди между всеки сет.
Започнете да седнете, като държите гир в едната ръка. Повдигнете гирата до височината на раменете, като хванете дръжката, така че камбаната или частта с топката да е над ръката ви. Бавно натиснете гирата нагоре, като се фокусирате върху стабилността. Направете малко пауза в горната част, след което бавно спуснете гирката обратно в изходна позиция и повторете. След като всички повторения са завършени от едната страна, повторете от противоположната страна.
Издърпване на кабела
Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения, като почивате 45 секунди между всяка серия.
Застанете с лице към кабелна кула с приставка за въже. Хванете въжето с хват отгоре. Издърпайте назад с лактите и завършете движението, като поставите ръцете си до ушите. Направете пауза, след това бавно се върнете обратно в изходна позиция и повторете.
