Отново е нова година и за тези, които са си поставили амбициозни фитнес цели като основна задача за годината си, може да са в ход нови стратегии за тренировки. Някои от тях трябва да са най-добрите тренировки за отслабване. Въпреки че много може да се спечели от бягане на разстояние или вдигане на тежести, намирането на добра кардио рутина за сваляне на килограми не винаги е лесно. За тези, които нямат домашна фитнес зала, тренировките за бягане за отслабване или проследяване на тренировки за отслабване са чудесен начин - те са нискобюджетни, комбинирани тренировки, които могат да помогнат свалете килограми и качвате мускули.
Бягането не винаги е известно като тренировка за отслабване, но ако се чудите как да отслабнете бягането, наистина не е толкова трудно. Няма рецепта за фитнес полк, който да накара тялото ви да се отърве излишни мазнини, или дори да ви попречи да донесете нещо ново любовни дръжки с вас на бягане тренировките за бягане за отслабване определено могат да бъдат част от вашата рутина, наред с вдигането на тежести.
Бягаща тренировка за отслабване се нуждае от кратки, силни изблици на кардио активност, които шокират системата ви в свръхнатоварване, последвано от кратко възстановяване, повтаряно отново и отново. Това е известно като HIIT (високоинтензивна интервална тренировка). Табата-видът на тренировка ще доведе до най-големия удар за парите ви, според учените по упражнения.
Ако сте начинаещ в бягането, отделете четири или пет седмици, за постепенно да се издигнете до солидна база (бягане три или повече пъти седмично, по 3 или повече мили наведнъж). След като стигнете до тази отправна точка, помислете да опитате една от 7-те тренировки по-долу. Тези 20-минутни сесии са разделени на супер кратки, ултра интензивни пристъпи на бягане, последвани от интервали за възстановяване. Помислете за включването им в редовните си тренировки за бягане като начин да изградите различни видове мускули и да спечелите обща издръжливост, докато отслабвате. Следвайте го!
Фартлекът
Да, това е действително нещо в речта за бягане: кратки изблици на бързо бягане, разпръснати между лесно джогинг. Красотата на fartleks (забавен факт: терминът означава „скоростна игра“ в шведски) е, че можете да си измислите сами. Например, по време на 20-минутно тичане из квартала, решете, че ще лудо спринтирате между всеки трети и четвърти стълб на лампата, след което ще бягате лесно за още трима. Умишлено неточният характер на тези бягания добавя елемент на игра с дете, който кара времето да лети.
Стълба надолу
Внимавай! Тази тренировка е подъл трудна: ще започнете да бягате една миля със средно темпо (достатъчно бързо, за да не можете да разговаряте, но достатъчно лесно, че можете да изплюете няколко думи). Бягайте две минути, след което намалете темпото до трудно (тежко дишане, твърде трудно за говорене) за половин миля. Бягайте една минута, след което му дайте всичко, което имате (хрипове, лилаво лице, целият шебан) в продължение на 0,25 мили. Повторете последователността.
Един за един
Подобно на фартлек, тази тренировка смесва трудни и лесни стъпки, но вместо да използвате ориентири, за да диктувате тренировката, ще използвате часовника си. Бягайте толкова силно, колкото можете за една минута. Разходете се или бягайте за минута. Повторете 10 пъти.
Квартали
Класическа тренировка за колегиални бегачи, тази сесия ви кара да бягате четвърт миля възможно най-бързо, последвано от време за възстановяване с еднаква дължина. Така че, ако избягате 0,25 мили за, да речем, две минути (темп от 8 минути на миля), ще отделите две минути за ходене/почивка, преди да тръгнете отново. Ако наблизо има писта, 0,25 мили = 400 метра = една пълна обиколка. В противен случай можете да гледате GPS или да прецените разстоянието във вашия местен парк или маршрут за бягане.
Падащи менюта
Намерете участък от пътя и използвайте дърво или друг ориентир, за да маркирате изходното си място. Стартирайте часовника си и бягайте за 30 секунди. Маркирайте мястото на пътя, където свършвате. Върнете се обратно към началото. Направете 10 повторения, бягайки от точка А до Б, като целта е всяко едно да бяга по-бързо от предишното. След всеки бягайте обратно към началото. Забележка: Не се хвърляйте с топки към стената при първото повторение или никога няма да можете да подобрите времето си. Вашата цел е да ставате все по-бързи и по-бързи, правейки последното си повторение най-трудното/най-бързото.
Хил повторения
Красотата на хълмовете е, че те работят повече мускули, отколкото тичането с нулев наклон и повдигат сърцето ви ускорете, без да изисквате допълнително удряне на тротоара, така че те са (незначително) по-нежни към вас тяло. За тази тренировка намерете стръмен хълм, на който можете да спринтате за 10 секунди. Тич към върха (или за 10 секунди, ако хълмът е по-дълъг); бягай до дъното. Повторете 10 пъти. След това покрийте същото разстояние нагоре по хълма, но правете ограничени скокове (размахайте ръцете си за инерция), а не къси, стегнати крачки. Бъркайте обратно надолу. Направете 10 повторения.
Експлозии в стационарно състояние
Ако сте нов в бягането или изглежда, че спринтът причинява наранявания, опитайте този подход. Излезте на 20-минутно бягане с умерено темпо. На всеки 5 минути спирайте и правете 60 секунди от едно от следните: скокове, лицеви опори, бързи напади, скокове от клек. В този случай използвате бягането като изгаряне на мазнини, като същевременно въвеждате експлозивни движения за увеличаване на изгарянето на калории за загуба на тегло.
