Pokud chcete vidět ošklivé zranění hamstringu, podívejte se na zápas Fotbal. Spolu s velkými muži vybírajícími klíny a egem Joe Bucka je to jeden z nejčastějších pohledů na rošt. Ale NFL není zdaleka jediné místo zranění je běžné. Stačí se zeptat skupiny běžci, cyklisté a tatínkové předvádějící improvizované tance na dvorku. Podkolenní šlacha – nejslavnější ze zadních stehenních svalů (které jsou mimochodem ve skutečnosti tři svaly) je nezbytná pro vaši existenci na hřišti i mimo něj. Abychom se ujistili, že se nestanete jedním z postižených, oslovili jsme Martyho Velasca, CPT, majitele Fitness Edge v Clevelandu nabízí několik cviků na hamstringy, které by měl průměrný chlap přidat ke svým rutina. Zahrňte je a bude méně pravděpodobné, že budete klesat držením zadní části nohy – a budete celkově silnější a pružnější.
Mrtvé tahy
Proč? „Mrtvý tah je základním cvikem na hamstring,“ říká Velasco. "Pracují na 100 procent vašich nohou a zapojují téměř každý druhý sval v těle."
Jak je udělat:
„Začněte s činkou na podlaze, těsně nad kotníky a přímo před holeněmi,“ radí Velasco. „Zachovejte postoj na šířku ramen a použijte celé tělo ke zvednutí tyče z podlahy. Chcete zvedat váhu nohama a hýžďovými svaly, místo dolních zad. Na vrcholu cviku se postavte rovně, aniž byste příliš protahovali spodní část zad, a poté tyč snižte s kontrolou a držte jej co nejblíže k tělu." Proveďte maximálně tři sady po 1-6 opakováních hmotnost
Dobré ráno
Trenér říká: „Toto je cvik na kyčelní panty – pohyb vychází z ohnutí v pase. Good Mornings posílí vaše hýžďové svaly a hamstringy, které se podílejí na všem, od běhání po házení a chytání míče.“
Jak je udělat:
"Položte činku na horní část zad a ramen, spíše než na krk a páteř," instruuje Velasco. „Držte hlavu vzhůru a narovnejte záda tak, abyste se mohli předklonit v bocích, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou. Pokud jste ve cvičení nováčkem, jděte dolů co nejdále a přitom udržujte kontrolu, než se vrátíte do výchozí pozice." Tři série po 8-10 opakováních na střední váze
Talířové tahy
Proč? „Tabulové brzdy jsou skvělé, protože nevyžadují žádné speciální vybavení – pouze závaží. A můžete je dělat vleže."
Jak je udělat: "Lehni si s oběma nohama před sebou," říká Velasco. „Pak položte patu na závaží a ohněte koleno a táhněte závaží po podlaze až k zadku. Když natáhnete nohu, vytlačte závaží zpět. Talířové brzdy vás nezvednou, ale jsou perfektní pro kondici a rozvoj síly.“ Proveďte tři sady po 10-12 opakováních na nohu při střední váze.
Glute / Šunka zvyšuje
Proč? „Toto je cvičení s vlastní vahou těla, jako je přítah nebo shyb, které můžete dělat kdekoli, kde máte rovný povrch, a něco, co můžete použít k podpoře nohou. Pokud je vaše dítě dostatečně velké, může si na ně i sednout."
Jak je udělat: „Začněte tím, že si kleknete a podložíte nohy. Můžete mít někoho, kdo je drží, nebo si můžete zastrčit podpatky pod pohovku nebo židli. Dejte si ruce za uši a pomalu nechte své tělo klesnout k zemi a přitom kontrolujte pohyb. Budete používat své hamstringy, hýžďové svaly a jádro. Jakmile se dostanete do bodu neúspěchu – kdy si myslíte, že spadnete vpřed – spusťte kliku a vraťte se zpět do výchozí pozice.“ Proveďte tři sady po 10-12 opakováních
Ručník natahovací šlachy
Proč? „Pokud cvičíte sval, je jeho protahování stejně důležité. Je to skvělý úsek pro někoho, kdo může mít mírné bolesti dolní části zad, jako máme tendenci dostávat, když stárneme.“
Jak to udělat: „Lehněte si na záda a podepřete si stehno ručníkem omotaným uprostřed mezi hýžďovými svaly a kolenem. Jak pomalu narovnáte koleno, ucítíte natažení v zadní části stehna. Cílem je natáhnout se dostatečně dozadu, aby spodní část vašeho chodidla směřovala ke stropu.“ Střídejte nohy a začněte tím, že budete protahovat 10 sekund. Poté pracujte 20-30 sekund.
Stretch hamstringů na stěně
Proč? "Tohle je taky snadné." Stačí stěna a rovný povrch a můžete si pořádně protáhnout hamstringy před, během nebo po tréninku s minimálním stresem.“
Jak to udělat: "Lehni si na zem zadkem opřeným o zeď v rohu nebo u dveří." Jednu nohu mějte na podlaze a druhou zvedněte o zeď a tlačte koleno rovně – aniž byste ho příliš protahovali – zvedněte nohu a vaše noha na podlaze svírá úhel 90 stupňů.“ Střídejte nohy a držte pozici po dobu 10–15 sekund, třikrát za noha.
Protažení hamstringů ve stoje
Proč? Když máte jeden obzvlášť pevný hamstring, chcete strávit trochu více času jeho protahováním. Tento úsek vám umožní soustředit se na jednu nohu najednou.
Jak to udělat: Postavte se vzpřímeně s pravou nohou zkříženou přes nohu. Udržujte obě nohy rovné, ohněte se a snažte se dotknout prstů. Držet. Nyní vyměňte nohy a udělejte totéž na druhé straně. Opakujte podle potřeby a klidně držte jednu stranu déle, pokud je těsnější.
