Zdravé tělo začíná silným jádrem. Je to dlouho opakované pravidlo, které prostě zůstává pravdivé. Síla jádra je nezbytný pro vytrvalost, udrží vás mimo seznam zraněných a také pomůže udržet tělo táty na uzdě. K tomuto poslednímu bodu: Cvičení základní síly není vrcholem seznamy hubnutí z důvodu. Bez ohledu na to, kolik základních pohybů uděláte, jste nedostává šest balení a nebudete shazovat kila, pokud to nezkombinujete s vyváženou stravou (více zeleniny, méně sacharidů) a aktivním životním stylem. Jinými slovy, navazujte na svá prkna dlouhou procházkou s dětmi, pak se psem a pak běháním. Přesto jsou základní pohyby tím cvikem, který budete těžko přehánět. Takže pokračujte a pusťte se do těchto 27 základních základních cvičení, často a s vervou.
1. Flutter Kick. Lehněte si na záda, nohy natáhněte, paty asi 6 palců nad zemí. Položte ruce po stranách nebo pod záda, abyste je podepřeli. Začněte nůžkami pohybovat nohama nahoru a dolů, jako byste dělali znak v bazénu. Třepotání kopejte po dobu 20 sekund, odpočívejte 10 a poté proveďte dalších 20 sekund.
2. Pokles nohy. Lehněte si na záda na zem, nohy vzpřímené do vzduchu, chodidla u sebe. Položte ruce po stranách nebo pod záda, abyste je podepřeli. Bez ohýbání kolen spusťte nohy těsně nad podlahu a poté je zvedněte zpět do svislé polohy. Proveďte 10 opakování, odpočiňte si 10 sekund a poté proveďte dalších 10 opakování.
3. Ruský Twist. Začněte v sedě. Nakloňte se dozadu tak, aby byl váš trup v úhlu 45 stupňů s podlahou, chodidla mějte na zemi s nohama pokrčenýma v kolenou. Spojte dlaně před hrudníkem. Otočte tělo úplně doleva, pak zpět středem a doprava. Opakovat. Proveďte 30 na každou stranu.
4. Pokročilý ruský Twist. Uchopte 8-10librový medicinbal nebo činku a opakujte ruský Twist. Proveďte 10 opakování, odpočívejte 10 sekund. Udělejte 3 sady
5. Kudla. Z natažené pozice pushup zapojte břišní svaly a zvedněte boky do vzduchu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar obráceného V. Vydržte třikrát, pak se spusťte zpět do prodloužené pushup pozice, držte záda rovná. Opakujte sekvenci po dobu 60 sekund.
6. V-sedí. Sedněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho před sebou. Umístěte medicinbal mezi nohy. Nakloňte se dozadu a zvedněte nohy z podlahy, narovnejte nohy, dokud nebude vaše váha vyvážená v poloze V. Odtud buď držte tuto pozici po dobu 30 sekund, nebo pro pokročilejší výzvu ohněte a narovnejte nohy a udržujte V-hold. Uvolněte se, pak opakujte.
7. Tah za boční kabel. Nastavte kabelový stroj na váhu, kterou můžete použít pro 8-10 opakování. Postavte se kolmo na kabelový stroj, levá strana nejblíže, kladku umístěte do výšky hrudníku. Udržujte nohy a boky nehybné, otočte trup doleva a uchopte rukojeť kladky oběma rukama, paže rovně. Táhněte za kabel, dokud nebudete mít ruce rovně před tělem a trup rovně přes nohy. Podržte na jeden počet a poté se otočte zpět směrem ke stroji, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte 8-10 opakování, poté opakujte na opačnou stranu. Udělejte 2 kompletní sady.
8. Reverzní crunches. Lehněte si na zem na záda, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů, chodidla zvedněte několik palců nad zem. Stáhněte si břišní svaly a jděte boky z podlahy, udržujte si zaoblenou páteř. Zvedněte kolena vysoko ke stropu. Uvolněte se a opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
9. Pullup Knee Raise. Pomocí nadhmatu proveďte standardní přítah. Jakmile vaše hlava vyčistí tyč, držte kontrakci a přitom pokrčte kolena k hrudi. (Pro jednodušší verzi zavěste na vytahovací tyč s nataženými pažemi. Pokrčte kolena k hrudníku a poté je uvolněte.) Proveďte 8-10 opakování, 30 sekund odpočívejte. 2 sady.
10. Diagonální kotleta. Nastavte kabelový stroj na váhu, kterou můžete použít pro 8-10 opakování. Napůl klekněte kolmo na kabelový stroj, levou stranu nejblíže ke stroji a levé koleno pokrčte před sebou (pravá noha na podlaze). Umístěte kladku těsně nad výšku hlavy. Udržujte spodní část těla nehybnou, otočte se doleva a uchopte rukojeť kladky oběma rukama, paže rovně. Táhněte lanko po úhlopříčce, dokud nebudou vaše paže dole u pravého boku, trup zkroucený na pravou stranu. Vydržte jeden počet a poté se otočte zpět doleva, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte 8-10 opakování, poté opakujte na opačnou stranu. Udělejte 2 kompletní sady.
11. Závěsné zvedání nohou. Nenechte se zmást jeho názvem – zvedání nohou ve visu je jedním z nejlepších cviků na břicho, které můžete dělat. Pohyb procvičuje ty hluboké, spodní břišní svaly, které základní cviky jako kliky postrádají. Začněte zavěšením na tyči, nohy rovné. Zapojte jádro a zvedněte obě nohy rovně před sebe. Opakujte až do selhání.
12. Zvednutí pronovaných nohou. Lehněte si na záda, nohy rovně, ruku zastrčenou pod spodní část páteře jako oporu. Zapojte břišní svaly a zvedněte nohy do úhlu asi 45 stupňů. Dolní. Proveďte 10krát.
13. V-Holds. Sedněte si na podlahu, kolena pokrčená, ruku zastrčenou pod kolena. Zapojte jádro a pomalu zvedněte nohy z podlahy několik centimetrů. Jakmile najdete rovnováhu, natáhněte nohy před sebe a vytvořte s tělem tvar V. Vydržte 60 sekund.
14. jízdní kola. Tato oblíbená aerobní lekce kdekoli vám zrychlí srdeční frekvenci tím, že budete cvičit šikmé svaly. Začněte na zádech, kolena pokrčená, ruce za hlavou. Zvedněte hlavu a chodidla z podlahy a začněte při jízdě na kole pohybovat nohama tam a zpět. Přibližte si opačný loket ke kolenu. Udělejte 60 sekund, odpočiňte si 20 sekund a jděte znovu.
15. Drtí. Sestřenice plné sedy-lehyKliky zahrnují leh na zádech, chodidla buď na podlaze, nebo zvednutá ve vzduchu s pokrčenými koleny. Proveďte malé stahy břišních svalů, abyste zvedli a snížili trup o několik centimetrů. Můžete to udělat s rukama po stranách nebo za hlavou pro podporu. Zaměřte se na 100 kliků.
16. Obrácené panty. Začněte v prodloužené pozici push-up, nohy a ruce rovně. Odtud vyjděte boky ke stropu, držte záda rovná a nohy rovně. Pokračujte, dokud vaše tělo nevytvoří tvar obráceného V, se zadkem jako vrcholem. Vydržte zde pětkrát, pak se pomalu kontrolovaně protáhněte. Proveďte 10 obrácených závěsů.
17. Standardní prkno. Začněte ležet tváří dolů na podlaze, trup opřený o lokty. Zapojte své jádro, zvedněte své tělo na předloktí a prsty, ujistěte se, že vaše tělo tvoří jednu dlouhou linii od ramen k chodidlům. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen to půjde, pracujte až 90 sekund.
18. Boční prkno. Z přední pozice prkna přesuňte váhu tak, abyste spočívali na pravé paži. Otočte celé tělo tak, aby levé rameno směřovalo ke stropu a nohy byly naskládané na sebe s levou stranou nahoře. Udržujte přímou linii od ramen k nohám. Vydržte jednu minutu, poté se otočte na druhou stranu a opakujte.
19. Zákruty. Začněte tento pohyb ve stejném širokém tvaru V jako výše. Místo pulzování nahoru a dolů přehoďte obě paže na pravou stranu a otočte trup, abyste je následovali. V této poloze začněte „pulsovat“ a provádějte malé kroucení doprava a zpět do středu (na rozdíl od nahoru a dolů). Proveďte 10krát, poté otočte paže a trup na levou stranu a opakujte.
20. Stěrače předního skla. Začněte vleže na zádech, chodidla ve vzduchu, nohy rovné. Umístěte paže na obě strany podpěry. Kontrolovaně spusťte obě nohy doprava a natáhněte se na podlahu. Udržujte boky v klidu a směrem nahoru ke stropu. Vraťte nohy zpět ke středové linii a poté je přehoďte na levou stranu. Opakujte tento pohyb ze strany na stranu (jako sadu stěračů čelního skla) 10krát.
21. Zvedání nohou. Lehněte si na záda, nohy rovně. Pro podporu zastrčte ruce pod kříž. Udržujte nohy rovně a u sebe a zvedněte chodidla z podlahy směrem ke stropu. Kontrolovaně sklopte nohy zpět k podlaze, aniž byste prohnuli záda. Proveďte 10krát.
22. Činka Roll. Položte tyč na podlahu a přidejte k ní závaží o hmotnosti 45 liber (nebojte se; nebudete je zvedat). Nyní si klekněte, uchopte tyč pod úhlem 60 stupňů a tyč pomalu odvalujte, dokud nebudete mít lokty u uší. Udržujte kontrolu a otočte tyč zpět nahoru. Opakujte 5x.
23. Okolo světa. Z visu (na stahovací tyči) pomalu zvedněte nohy doprava, nahoru a nakreslete kruh ve vzduchu proti směru hodinových ručiček. Nyní to otočte a udělejte kruh ve směru hodinových ručiček. Opakujte pětkrát.
24. Plank horolezci. Začněte v prkně. Zatáhněte za jednu nohu, aby se koleno dostalo k hrudníku, a poté vraťte nohu do původní polohy. Vyměňte nohy. Opakovat. Udělejte 30 na každou stranu. Nejezděte příliš rychle. Lidé mají tendenci spěchat se složitými cviky s vlastní váhou, které tělo nezatěžují tak, jak by mělo.
25. Boční prkno se zvednutím nohou. Začněte vleže na boku se složenými chodidly. Položte pravé předloktí na podlahu a zvedněte se do polohy bočního prkna, přičemž tělo držte v přímé linii. Zvedněte horní nohu. Vydržte v této poloze do třiceti, poté nohu spusťte zpět dolů. Vyměňte strany a zvedněte druhou nohu na třicet.
26. Sklopené kolo. Začněte na zádech, nohy natažené a chodidla u sebe. Zvedněte jedno koleno k hrudníku a dejte stehno do úhlu 90 stupňů s podlahou. Vyměňte nohy tak, že zvednutou nohu natáhnete, chodidlo držte několik centimetrů nad podlahou a současně zvedněte druhé koleno k hrudi. Opakovat. Udělejte 30 pro každou nohu.
27. Sed-lehy. pokřivený, nízké sezení, uděláno špatně, málo prospěje a může způsobit nevratné škody. Ale když se to udělá dobře, pořád je to něco jako cvičení na břicho. Dobré sedy-lehy se dělají pomalu, zapojují se svaly jádra a zaměřují se na formu. Pokud se zajímáte o množství ("Udělal jsem 200, brácho!"), prostě to neděláte správně.
