Začněme vědou. Váš hrudník se v podstatě skládá ze dvou svalů: velkého a malého prsního svalu, nebo jak je znáte, prsní svaly. Udělají za vás skvělé věci, například otevírají těžké dveře a pomáhají vám skládat potraviny na vysoké police. Dělají také skvělé věci pro váš vzhled, jako je, že váš pas vypadá menší a váš postoj vypadá vyšší. Víš, aby to vypadalo jako ty zhubla hodně na váze.
Prsní svaly reagují na trénink rychle, ale stejně jako u každého typu tréninku může jeho přetěžování vést ke zranění v podobě malých natržení vláken. Provádějte toto 30minutové cvičení dvakrát týdně a okamžitě přerušte cvičení, pokud se něco necítíte dobře.
Lis na šikmé lavici
Jak: Lehněte si na lavici se sklonem nastaveným na 45 stupňů. Pomocí činky se závažím můžete provést 10 opakování, zvedněte činku nad hrudník, paže rovně, dlaně směřující od vás. Ohněte lokty a snižte je k hrudi. Narovnat.
Kolik: 10 opakování, 3 sady
Kredit navíc: Místo činky používejte činky, aby byl pohyb méně stabilní a zapojilo se tak více svalů.
Odmítnout Bench Press
Jak: Lehněte si na lavici se sklonem nastaveným na 45 stupňů (ujistěte se, že má tyč, pod kterou můžete zavěsit nohy pro podporu). Použijte dvě činky s váhou, se kterou můžete provést 10 opakování. Zvedněte činky přímo nad hrudník, paže rovně, dlaně směřující od vás. Ohněte lokty a snižte je k hrudi. Narovnat.
Kolik: 10 opakování, 3 sady
Kredit navíc: Nechte činky, aby se mírně posunuly zpět, aby byly více nad vaší hlavou než nad hrudníkem. Tím zapojíte i tricepsové svaly.
Pushup
Jak: Postavte se na všechny čtyři, ruce a nohy od sebe o něco širší než na šířku ramen. Natáhněte nohy za sebe tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen k patám. Ohněte lokty dozadu a spusťte tělo tak, aby brada byla těsně nad podlahou. Zvedněte zpět do výchozí polohy.
Kolik: 20 opakování, 2 sady
Kredit navíc: Přidejte plyometrics tím, že výbušně tlačíte z podlahy, když dosáhnete nejnižší polohy, zvednete a tleskáte rukama, než se vrátíte na začátek.
Dipy
Jak: Můžete to dělat v posilovně na stroji na dipování, nebo ho vzít na dětské hřiště a používat bradla. Začněte tím, že se zvednete do vzduchu tak, aby vaše váha byla podepřena vašimi pažemi, a tlačíte dolů na tyče, které jsou od sebe asi dvě stopy. Paže by měly být rovné. Ohněte lokty a spusťte tělo směrem k podlaze. Narovnejte se a vraťte se na začátek.
Kolik: 8 opakování, 3 sady
Kredit navíc: Z výchozí pozice (rovné paže) přidejte trochu základní práce zvednutím nohou k horizontu a zpět dolů (kolena držte rovně).
Činka Flye
Jak: Lehněte si lícem nahoru na lavičku, chodidla na podlaze. V každé ruce držte činku a zvedněte paže přímo do vzduchu nad hrudníkem. S nádechem a výdechem rozevřete paže dokořán do stran. Stáhněte si svaly hrudníku a znovu zvedněte činky nad hlavu.
Kolik: 10 opakování, 3 sady
Kredit navíc: Otevření paží za hranice 90 stupňů zvyšuje pružnost a pomáhá předcházet zakulacenému držení těla.
Stojací lis nad hlavou
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku, zvedněte paže přímo nad hlavu, dlaně směřují dopředu. Toto je vaše výchozí pozice. Ohněte lokty a spodní tyč k ramenům. Zvedněte zpět a začněte.
Kolik: 10-12 opakování, 2 sady
Kredit navíc: Vyměňte činku za činky. Provádění tohoto pohybu se dvěma nezávislými závažími přidává prvek nestability, který nutí vaše svaly pracovat mimořádně tvrdě, aby se kompenzovaly.
Pozastaveno Pushup
Jak: (Vyžaduje buď TRX popruh, nebo dvouhlavé lano připevněné k háku ve stropě nebo vysoko na zdi.) Postavte se s nohama na šířku ramen a držte konec TRX popruhu v každé ruce. Zvedněte ruce přímo před trup. Udržujte své tělo v dlouhé rovné linii a předkloňte se do úhlu asi 45 stupňů. Odtud ohněte lokty, jako byste dělali klik, což umožní vašemu tělu naklonit se dopředu v ještě větším sklonu. Stiskněte paže zpět k sobě v rovné poloze a vraťte se do 45stupňového sklonu s tělem.
Kredit navíc: Namísto ohýbání loktů dozadu držte paže rovně a široce je roztáhněte do stran. Zapojíte tak ramena, zádové svaly a bicepsy.
Řada s činkami
Jak: Položte levé koleno a levou ruku na lavici, předkloňte se tak, aby záda byla rovná. Držte činku v pravé ruce a nechte pravé paže viset rovně dolů. Ohněte pravý loket a zvedněte činku k hrudi. Uvolnění.
Kolik: 10 opakování na stranu, 3 sady.
Kredit navíc: Začněte s dlaní směřující dopředu a při zvednutí závaží otáčejte paží tak, aby směřovala dozadu. Tím se zapojí a zpevní vaše ramenní svaly a prsní svaly.
Crossover kabel/pásma
Jak: Připevněte kabely nebo odporové pásky na dvě různá místa asi 10 stop od sebe a zhruba v jedné linii se středem vašeho těla. Postavte se uprostřed mezi pásy, uchopte jeden konec kabelu nebo pásku do každé ruky a upravte jej tak, aby byl pásek napnutý, když máte paže rovně na stranu. Zapojte svaly hrudníku, abyste stiskli ruce k sobě, a před uvolněním dovolte zápěstí zkřížit se před tělem.
Kolik: 10 opakování, 3 sady
Kredit navíc: Změňte upevňovací bod kabelu nebo pásku tak, aby někdy stoupal z výšky podlahy a jindy byl úhel nad vaší hlavou. To aplikuje stres na různé oblasti vašeho hrudníku, což vám dává úplnější trénink.
Prkno
Jak: Dostaňte se do prodloužené pozice kliků. Spusťte se na lokty tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k prstům u nohou. Zapojte jádro a vydržte po dobu 90 sekund.
Kolik: 3 prkna po 90 sekundách
Kredit navíc: Vyzvěte se tak, že zvednete jednu nohu ze země, čímž přinutíte horní část těla kompenzovat stabilitu. Zvedněte pravou nohu na 45 sekund a poté přepněte na levou.
