Myšlenka, že se můžete dostat do vážné formy za 20 minut nebo méně denně, aniž byste něco potřebovali luxusní vybavení do tělocvičny víceméně bylo prokázáno tím Crossfit tělocvičny všude. Tito dodavatelé krátkých, intenzivních, snadno sledovatelná cvičení mít zasvěcené následovníky z nějakého důvodu: Pokud pravidelně chodíte do posilovny Crossfit, budete fit. A to je vše.
Naštěstí si to všechno můžete přinést domů, pomocí tělesné váhy k vytvarování a posílení hlavních svalových skupin a zároveň vynechat zdvihy v olympijském stylu, kterými jsou crossfitové tělocvičny známé. Možná nebudete ve tvaru V, ale přesto budete fit.
Upravili jsme 10 klasických tréninků, abychom se soustředili na pohyby, které můžete dělat přímo ve svém obývacím pokoji s využitím tělesné váhy k posílení a posílení hlavních svalových skupin. Buďte varováni, pověst Crossfitu, že má neuvěřitelně těžké tréninky, je dobře zasloužená a očekávejte, že se zapotíte. Nezapomeňte se vzpamatovat a oprášit protahovací cvičení - budete to potřebovat.
Crossfit Workout #1: Burpee/Mountain lezci
Kolik: Tolik, kolik můžete za 5 minut. Minutu odpočinku, opakujte.
Jak na to: Začněte v prodloužené pozici kliků. Skočte nohama směrem k rukám, poté skočte celým tělem kolmo do vzduchu a zpět do přikrčení. Skočte nohy zpět do prodloužené kliky. Odsud si představte, že jste hvězdou dráhy v blocích před sprintem na 100 metrů. Protože jste ve svém domě, ne na trati, nebudete nikam sprintovat. Místo toho zvedněte jedno koleno vysoko k hrudníku a ruce mějte položené na podlaze. Skočte s ním zpět do výchozí pozice a současně zvedněte druhé koleno. Pokračujte v tomto střídavém vzoru pohybů po dobu pěti minut.
Crossfit cvičení #2:Pushup/Dřep na jedné noze/Výskok z dřepu
Kolik: 20/15/10. Dvě minuty odpočívejte, pak jděte znovu (opačná noha na dřep). Pokračujte 15 minut.
Jak na to: Zahoďte a dejte nám 20. Pak se postavte, zvedněte pravou nohu před sebe a ponořte se do dřepu na jedné noze, jděte tak hluboko, jak jen můžete, aniž byste ztratili kontrolu nad pohybem. Opakujte 15krát, poté se postavte na obě nohy, pokrčte kolena do hlubokého dřepu a vyskočte z podlahy pro vertikální skok. Opakujte 10krát.
Crossfit cvičení #3: Reverzní Pullup/Pushup/Dřep
Kolik: 20.10.15. Dvě minuty odpočívejte, opakujte 20 minut.
Jak na to: Najděte si pevný stůl, pod který si můžete lehnout (jako váš jídelní stůl). Lehněte si pod stůl tak, aby se vaše ramena srovnala s okrajem. Zvedněte ruce a uchopte hranu stolu rukama. Ohněte lokty a přitáhněte se ke stolu. Uvolnění. Udělejte 10, pak se překlopte na břicho a udělejte 20 kliků. Postavte se a dřepněte si 15krát, kolena držte nad prsty a záda rovná.
Crossfit cvičení #4: Obrácený tah/stlačení/sed/dřep
Kolik: 60 každý, s cílem dokončit všechna cvičení za 15 minut
Jak na to: Pohyby jsou standardní, ale nejedná se o složitou hru. Jde o pouhou drť vykuchat 60 z každého během 15minutového časového limitu. Oh, jistě, ze začátku je to snadné. Ale rychle se unaví a pak nastoupí test houževnatosti. Hodně štěstí!
Crossfit cvičení #5: Dřepy/shyby
Kolik: Sady 21, 15 a 9 s dvouminutovou přestávkou mezi sadami
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a ponořte se dolů a dozadu, jako byste se chystali sedět na židli, s cílem dostat čtyřkolky rovnoběžně s podlahou. Udělejte 21 dřepů a poté okamžitě udělejte 21 kliků. Odpočívejte a opakujte po 15 opakováních, poté po 9 opakováních.
Crossfit cvičení #6: Wall Sit/ Burpee
Kolik: 1 minuta sezení u zdi, 1 minuta burpees, 10krát (20 minut)
Jak na to: Postavte se asi dvě stopy od zdi, zády ke zdi. Nakloňte se dozadu tak, abyste se opřeli o zeď a pokrčte kolena, dokud nebudou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, kolena přes prsty u nohou. (Pokud nejsou vaše kolena nad prsty, upravte umístění chodidel.) Vydržte v této poloze jednu minutu, poté okamžitě přejděte do jedné minuty nepřetržitého burpees. Přesuňte se přímo zpět na stěnu bez odpočinku.
Crossfit cvičení #7: Shyby/výpady
Kolik: 20 sekund kliky, 10 sekund odpočinek/20 sekund výpady, 10 sekund odpočinek. Celkem 8 minut.
Jak na to: Začněte na všech čtyřech, spusťte stopky a udělejte co nejvíce kliků za 20 sekund. Věnujte 10 sekund nádechu a přechodu do stoje. Následujících 20 sekund provádějte střídavé výpady nohou ze stání (pravou nohou vykročte vpřed do hlubokého výpadu, poté se zatlačte zpět do stoje; vykročte levou nohou vpřed a poté zpět do stoje). Udělejte tolik, kolik můžete po dobu 20 sekund, pak si 10 sekund vraťte na podlahu pro kliky. Cílem je udělat co nejvíce každého cviku za 8 minut.
Crossfit cvičení #8: Dřep/hod/skok
Kolik: 50 dřepů a přemetů, 50 švihadlů, 5krát
Jak na to: Popadněte medicinbal nebo basketbalový míč a vydejte se ven z budovy. Najděte betonovou zeď (nebo použijte chodník, pokud není k dispozici žádná zeď). Udělejte hluboký dřep, poté, když se vrátíte do stoje, hoďte míč silně o zeď, aby se odrazil zpět k vám. Udělejte 50krát, pak uchopte švihadlo a proveďte 50 odrazů. Opakujte tuto sekvenci 5krát.
Crossfit cvičení #9: Pushup/Burpee/High-Knees
Kolik: 5/5/60 sekund, 10krát
Jak na to: Padněte na podlahu a proveďte 5 kliků, po kterých následuje 5 burpees. Postavte se a běžte na místě po dobu 60 sekund, zvedněte kolena tak vysoko, jak jen to půjde, a pohybujte nohama tak rychle, jak jen můžete.
Crossfit cvičení #10: Box Jumps
Kolik: 5 sérií po 20 sekundách, 10 sekund přestávka mezi sériemi
Jak na to: Najděte si lavici nebo pevnou židli asi dvě stopy nad zemí. (Pokud není k dispozici lavička, použijte schody). Postavte se asi půl metru od lavičky, pokrčte kolena, zhoupněte se rukama za sebe, vystrčte je dopředu, vystřelíte do vzduchu a přistanete na lavičce. Skočte zpět dolů a jděte znovu. Udělejte jich co nejvíce za 20 sekund.
