Váš obývací pokoj tvoří pohodlnou tělocvičnu. Neplatí se žádné členské poplatky. Není tam žádný upovídaný zpocený frajer nebo roztrhaný zahanbování těla rádoby trenér. Jste tam jen vy, možná děti, možná někteří nepořádeka dostatek podlahové plochy. Ale je to cvičení doma, které vás dokáže roztrhat a připravit na svět-bez trička tvar? Bez otázky. Domácí cvičení se stanou skutečným potem, když vypnete televizi, pustíte nějaké motivační melodie a vydáte ze sebe všechno. Zde je 5 tvrdých tréninků, které vyžadují vůli a odvahu – ale žádné vybavení a minimální prostor.
Cvičení #1: Jednoduše dřepy a kliky
Toto cvičení má dva pohyby a zdá se být příliš jednoduché na to, aby vyvolalo pot. Na to říkáme, jděte do toho, zamíchejte.
Tady to je: Udělejte 21 dřepů, poté okamžitě udělejte 21 kliků. Odpočívejte a opakujte po 15 opakováních, poté po 9 opakováních. Mezi sériemi máte dvě minuty odpočinku. A je to. Toto cvičení má jednu výhradu: Vaše forma kliků a dřepů musí být perfektní po celou dobu. To znamená, že na dřepu stojíte s nohama na šířku ramen, pokrčíte kolena a klesáte dolů a dozadu, jako byste se chystali sedět na židli, s cílem dostat čtyřkolky rovnoběžně s podlahou. Ve shybu udržujete perfektní prkno mezi shyby a hladce přivedete hrudník k podlaze a zpět nahoru, aniž byste prkno zlomili. Zní to jednoduše? Tak určitě. Hodně štěstí.
Cvičení č. 2: 4 pohyby, vše ven
Toto cvičení zasáhne vše ve snadno zapamatovatelné sekvenci 4 tahů, kde každému pohybu dáte vše, odpočinete si jednu minutu, přejdete k dalšímu a pak je hotovo. Udělejte to jako položení na podlahu v poloze plodu.
Kliky: Udržujte formu, udělejte tolik, kolik můžete, tak rychle, jak můžete, po dobu 20 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Jděte znovu na 20 sekund. Dokončete 8 sad po 20 sekundách tvrdě/10 sekundách odpočinku.
Twist skoky: Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a klesněte do dřepu, přičemž otočte trup a paže daleko doprava, jak to děláte. Při skoku do vzduchu uvolněte paže a trup zpět doleva a proveďte poloviční rotaci doleva. Padněte, otočte se doprava, skočte znovu doleva. Proveďte 20 sekund kroucení skákání zprava doleva. Odpočinek na 10. Proveďte dalších 20 sekund twistových skoků v opačném směru. Vyměňte strany ještě dvakrát, celkem tedy 8 sad.
Reverzní impulsy: Začněte sedět na podlaze, nohy před sebou, kolena pokrčená, chodidla zasunutá pod těžkou židli pro oporu. Přitáhněte střeva k pupku a nakloňte se asi o 45 stupňů dozadu. Natáhněte ruce před sebe, začněte pulzovat nahoru a dolů tak rychle, jak jen můžete, s cílem naklonit se s každým pulzem o něco více dozadu a přitom mít stažené břicho. Jděte na 20 sekund. Odpočinek na 10. Udělejte 8 sad.
Horolezci: Lehněte si na podlahu v prodloužené pozici kliků, zapojte jádro a držte horní část těla nehybně, zatímco zvednete jedno koleno k hrudníku. Pak ji skočte zpět na místo a zvedněte druhou. Střídejte nohy a „přiklusávejte“ koleny k hrudníku co nejrychleji po dobu 20 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Udělejte 8 sad.
Cvičení č. 3: Lezení na Burpees
Zde je další jednoduchý dvoutahový trénink, který vás naprosto rozdrtí. Myšlenka je udělat co nejvíce této kombinace za pět minut, jednu minutu odpočívat a opakovat.
Tady to je: Začněte v pozici kliků. Skočte nohama směrem k rukám, poté skočte celým tělem kolmo do vzduchu a zpět do přikrčení. Skočte nohy zpět do prodloužené kliky. Z této pozice zvedněte jedno koleno vysoko k hrudníku a ruce mějte položené na podlaze. Skočte s ním zpět do výchozí pozice a současně zvedněte druhé koleno. Pokračujte v tomto střídavém vzoru pohybů po dobu pěti minut. Odpočívej jeden. A opakujte. Zkuste to udělat třikrát. Pak čtyři. Když to dokážete pětkrát, řekněme, že jste v zatraceně dobré formě.
Cvičení č. 4 Plná rutina v obývacím pokoji
Tato 11dílná rutina je pro ty dny, kdy máte trochu času a chcete to zkombinovat. To vše závisí na čase, takže možná budete mít po ruce chytrý reproduktor. Když se blížíte ke konci, možná nebudete schopni popadnout dech natolik, abyste Alexovi řekli, aby nastavil časovač. To je známka toho, že to funguje.
Výpady: Zahřejte své tělo výpady – přední koleno přes palec, zadní noha mírně pokrčená, aniž by se vaše koleno dotklo podlahy, pak zatlačte zpět do stoje a opakujte s opačnou nohou. Celkem dvě minuty.
Dřepy: Postavte se, pokrčte kolena, spusťte sedadlo a pokračujte ve stoje. Opakovat. Dvě minuty.
Tajtrlíci: Zrychlete tep. Dvě minuty.
Poklesy tricepsů: Najděte si židli nebo pohovku a posaďte se, položte ruce na okraj sedadla. Posuňte zadek dopředu, dokud se nedostane ze sedadla, vaši váhu podpírají paže. Ohněte a narovnejte lokty. Tři sady po 10 dipech.
Nástěnné sezení: Opřete se zády o zeď, chodidla asi dvě stopy před vámi. Ohněte kolena, dokud nebudou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou. Zůstaňte tam 90 sekund.
Boční deska: Lehněte si na bok, opřete se o jeden loket a protlačte chodidly, abyste zvedli boky z podlahy a vytvořili přímku od ramen k chodidlům. Vydržte 60 sekund. Přepnout strany.
Horolezci: Postavte se do pozice natažených kliků, ohněte jedno koleno k hrudníku a poté ho narovnejte zpět, zatímco druhé zvednete. Pokračujte v „běhání“ tímto způsobem po dobu jedné minuty. Odpočívejte minutu; udělat ještě jednu minutu.
Sedy-lehy: Tak rychle nahoru pomalu vrátit se dolů. Dejte nám na dvě minuty, co máte.
Zvednutí lýtek: Posaďte se na židli, nohy na podlaze. Předkloňte se a zatlačte na čtyřkolky rukama. Jak to uděláte, zvedněte se na bříšky nohou. Spodní část zad dolů. Jedna minuta.
Boční kliky: Narovnejte jednu paži do strany tak, aby se vaše ruka jen dotkla stěny. Udržujte své tělo v přímé linii, ohněte loket a opřete se o zeď. Odtlačte se a vraťte se do stoje. Udělejte jednu minutu na této straně, pak najděte zeď na opačné straně místnosti a opakujte na druhé straně.
Upravené burpees: Začněte v prodloužené pozici kliků, udělejte superrychlý klik, poté vyskočte chodidla k rukám a postavte se vysoko, chodidla na šířku ramen. Odtud nechte ruce unášet před sebou, zatímco se pomalu ohýbejte do snadného dřepu. Držte pět bodů. Předkloňte se, spusťte ruce na podlahu a skočte nohy zpět do pozice připravené na kliky. Jdi znovu. Dvě minuty.
Cvičení č. 5: The Murph
Toto klasické crossfitové cvičení posouvá hranice cvičení v obývacím pokoji (nemluvě o fitness zdravém rozumu). Je to spíše výzva než cvičení. Nutí tě to utíkat ven. Vyžaduje to stahovací tyč. Ale pokud chcete posunout své tréninky na další úroveň – chcete se vážně věnovat své kondici způsobem, který jste nedělali od střední školy fotbalu – toto je vaše cesta. Doporučujeme to vyzkoušet doma a načasovat si první pokusy (s odstupem měsíce nebo tří); ano, budete potřebovat tolik zotavení) a poté se propracujte k veřejnému představení této výzvy a zamíříte na CrossFit tělocvičně o víkendu Memorial Day pro The Murph Challenge, kde se parta pomatenců utká s touto výzvou na počest LT. Michael P. Murphy, důstojný jmenovec cvičení.
Za čas:
- Uběhněte 1 míli
- Udělejte 100 přitažení
- Udělejte 200 kliků
- Udělejte 300 vzdušných dřepů
- Uběhněte 1 míli
Poznámka: Nemusíte to dělat v pořadí. Ve skutečnosti doporučujeme, zvláště pro začátečníky, abyste to rozdělili do bloků, řekněme: 5 shybů, 10 kliků a 15 vzdušných dřepů. Nezapomeňte si vést záznam na tabuli nebo papír. Ztratíte přehled.
