Dvacet minut nemusí znít jako spousta času na pocení, a upřímně řečeno, není. Ale někdy je to to, co máš. Naštěstí existují způsoby, jak se ponořit do peří a špinavé cvičení pro muže. "Správnými pohyby," říká Jayson Lee, osobní trenér v New Yorku, můžete spálit více kalorií za 20 minut, než mnoho chlapů za celou hodinu v posilovně."
Klíčem – a to velkým – je udržet vaše tělo v pohybu od jednoho cvičení k druhému. Tam, kde byste se normálně zastavili, vypij trochu vodya během delšího tréninku zkontrolujte telefon spalovat tuk musíte si udržet svůj srdeční frekvence zvýšená celou dobu, říká Lee – a to znamená žádné zastavení.
Pokud jde o dílek skládačky, který buduje svaly, je to městská legenda, že chlapi potřebují zvedat super těžké váhy, aby nabrali objem: Nedávná studie v Journal of Human Kinetics zjistili, že lehké závaží přidávají stejné množství svalové hmoty jako těžké závaží, když je zvedáme, dokud se svaly neunaví. Pokud máte doma sadu ručních závaží (takové, se kterými zvládnete asi 10 opakování), skvělé. Pokud ne, postačí džbán na vodu, kanystr naplněný vodou, těžká stolička nebo židle (ne rodinné dědictví, prosím), nebo dokonce kámen ze dvora.
Připraveni? Začněte zde.
Progresivní schody
Čas: 3 minuty
Jak: Máte-li ve svém domě nebo budově schody, začněte tím, že budete pomalu stoupat jeden krok po druhém, přibližně jeden krok každé dvě sekundy, po dobu 30 sekund. (Když se dostanete na vrchol schodiště, vraťte se k práci a začněte znovu.) Dále zrychlete na krok za sekundu po dobu 60 sekund. Nyní, když jsou vaše nohy zahřáté a srdce pumpuje, udělejte dva kroky najednou, jednu sekundu na krok, po dobu 90 sekund.
Squat-and-Press
Čas: 2 minuty
Jak: Uchopte činky, kámen, džbán nebo židli oběma rukama. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty mírně vytočené ven, zvedněte váhu přímo nad hlavu. Pokrčte kolena a spusťte sedadlo směrem k podlaze, dokud nebudou čtyřkolky rovnoběžné se zemí, kolena přes prsty. Držte ruce nad hlavou. Vraťte se do stoje. Proveďte 20 opakování za ~60 sekund. Nyní spusťte ruce a držte váhu oběma rukama před tělem. Opakujte dřepy, ale tentokrát, když pokrčíte kolena, tlačte paže přímo nad hlavu. Když se vrátíte do stoje, snižte váhu. Proveďte dalších 20 opakování za ~60 sekund.
Box Jump
Čas: 2 minuty
Jak: Najděte si stabilní lavici, židli nebo stoupněte asi dvě stopy nad zem. Postavte se před něj. Pokrčte kolena, švihněte pažemi dozadu a poté dopředu, když vyskočíte ze země a popohánějte se na vrcholu krabice. Rychle seskočte a opakujte. Zaměřte se na 30 skoků za minutu x 2 minuty. (Pokud skáčete na boxu, střídejte skoky jednou nohou, aby to bylo těžší)
Rock Press
Čas: 2 minuty
Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Uchopte vážený předmět do obou rukou, ohněte lokty a spusťte jej nad hrudník. Narovnejte paže a zatlačte závaží přímo nahoru ke stropu. Dolní. Pokračujte v opakováních po dobu 60 sekund, poté upravte úhel stlačení asi o 45 stupňů, takže když narovnáte ruce, váha se přesune těsně za vaši hlavu. Dolní. Pokračování úhlových lisů po dobu 60 sekund.
Burpees-Into-Mountain-Horolezci
Čas: 3 minuty
Jak: Tento kombinovaný pohyb kombinuje dva hlavní spalovače tuku do jednoho zabijáckého pohybu. Začněte stát, chodidla na šířku boků. Ohněte se v pase a předkloňte se, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Přeneste váhu na ruce a skočte nohy zpět do pozice prkna. Udělejte klik. Ohněte pravé koleno do strany a zvedněte ho směrem k uchu. Narovnejte pravou nohu a opakujte na levé straně. Z pozice nataženého prkna pokrčte obě kolena, protlačte prsty na nohou a napněte nohy dopředu tak, aby byly mezi vašimi rukama. Narovnejte nohy a páteř a při svislém skákání protlačte podlahu. Přistaňte s měkkými koleny a začněte znovu.
Deltoidní drtič
Čas: 3 minuty
Jak: Uchopte svou váhu/džbán s vodou do levé ruky, chodidla na šířku ramen. Udržujte měkká kolena a rovnou páteř, zvedněte levou paži přímo k vaší straně. Spodní rameno. Dále zvedněte levou paži přímo před sebe. Spodní rameno. Znovu zvedněte levou paži do strany, podržte pauzu, pak ji držte rovnou a vodorovně, paži noste přímo před sebou; podržte pauzu a poté snižte. Obraťte tuto sekvenci: Udržujte váhu v levé ruce, zvedněte levou paži rovně před sebe, držte; poté jej proveďte na levou stranu, podržte a poté spusťte na levou stranu. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování na levou stranu a 10 opakování na pravou. To je jedna sada. Dokončete 3 sady.
On/Off Sprint Drills
Čas: 2 minuty
Jak: Pokud máte dvůr nebo příjezdovou cestu, do které můžete vběhnout, využijte toho. Pokud uvíznete uvnitř, dělejte to, čemu se říká „sprinty s vysokými koleny“: V zásadě zvedněte kolena tak vysoko, jak jen můžete, s každým krokem, zaměřte se na vertikální pohyb a urazíte velmi malou vzdálenost. Po dobu 10 sekund běžte co nejsilněji, pohybujte nohama co nejrychleji (obrázek fotbalový dril). Poté věnujte 10 sekund pomalé chůzi nebo běhání. Opakujte 6x. (Všimněte si, že první 2-3 opakování bude snadné. Nenechte se zmást!)
Břišní Roll-Up
Čas: 2 minuty
Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Uchopte svou váhu oběma rukama, paže rovně před sebou a držte váhu těsně nad svými boky. Zapojte jádro a pomalu se srolujte do sedu, zvedněte paže (držte je rovně) a tlačte váhu přímo nad hlavu, jak to děláte. Vraťte se zpět dolů, dokud vaše záda nebudou celá na podlaze, ruce opět sklopte v bok. Opakujte 2 minuty. (Poznámka: Mělo by se jednat o pomalý a rozvážný pohyb, abyste artikulovali každé jádro, paži a zádový sval. Každé opakování by mělo trvat 7-10 sekund.)
Prkno
Čas: 1 minuta
Jak: Lehněte si lícem dolů na podlahu. Opřete se o lokty, předloktí opřete o zem. Protlačte chodidla a zvedněte se na prsty, zvedněte boky ze skupiny, abyste vytvořili jednu dlouhou linii od hlavy k chodidlům. Zapojte jádro a vydržte po dobu 60 sekund.
