Cvičební lavice je něco, co najdete téměř v každé tělocvičně – dokonce i v těch malých hotelových cvičebních místnostech, kam se vejdou možná tři lidé. Ale je to takový nudné cvičení. Je to plochý, obdélníkový, nehybný objekt bez zvonků a píšťalek těch efektních strojů v posilovně a jediné, co kdy vidíte, že na něm někdo dělá, je bench press velké váhy, znovu a znovu. Zde je několik rad: Překonejte to. V žádném hraje lavička zásadní roli silový tréninkový program protože ano, je všude, ale je také všestranný a umožňuje větší rozsah pohybu při jakémkoli silovém cvičení.
Můžete strávit celé cvičení variacemi na tradiční bench press a z posilovny odejít jako zdatnější muž. Ale můžete získat ještě více kilometrů ze své rutiny na lavičce, pokud zapojíte nějaké cviky na celé tělo, které zvednou vaši tepovou frekvenci a procvičí další hlavní svalové skupiny. Podívejte se na těchto 10 pohybů na lavičce, které vám pomohou.
Prodloužení tricepsu s činkou
Lehněte si na lavičku, nohy na podlaze, v obou rukou držte činku. Zvedněte činky přímo nad hrudník. Nechte paže, aby se vám trochu vrátily přes hlavu. Ohněte lokty a snižte činky směrem k podlaze. Narovnejte lokty a znovu zvedněte činky nad hlavu. (Poznámka: Pokud cítíte větší napětí v loktech než tricepsech, natáhněte ruce dále za hlavu.) 10 opakování, 2 série.
Odmítněte sedy-lehy
Nakloňte lavici do polohy zhruba 30 až 45 stupňů. Lehněte si s nohama na horní část, zahákněte si paty přes zadní část lavice nebo použijte pásek kolem kotníků jako podporu. Ruce držte za hlavou a udělejte 3 sady po 20 sedech. (Poznámka: Pokud vám připadá v této pozici úplný sed-leh příliš obtížný, buď snižte úhel lavice, nebo místo toho dělejte kliky.)
Step-Ups
Postavte se čelem k lavici, asi stopu od sebe. Položte pravou nohu na lavici a stoupněte si, zvedněte levé koleno vysoko před sebe. Sestup dolů. Opakujte 10x na pravou stranu, poté 10x s levou nohou. Udělejte 3 sady.
Nakloněná muška
Sklopte lavici tak, aby bylo sedadlo ploché a opěradlo bylo v úhlu 45 stupňů. Sedněte si s nohama na podlahu a opřete se, v obou rukou držte činku. Zvedněte ruce přímo před hrudník, pak je široce rozevřete do stran, pokud je to možné, nechte je projít 90stupňovým úhlem. Zvedněte je zpět před hrudník. 15 opakování, 2 sady.
Zvedání nohou
Lehněte si na rovnou lavici, boky a zadek jsou umístěny na okraji jednoho konce, nohy na podlaze. Položte ruce nad hlavu a uchopte druhý konec lavice pro podporu nebo pod spodní část zad. Zvedněte nohy a narovnejte nohy před sebe tak, aby byly zavěšeny ve vzduchu a vytvořily přímku se zbytkem těla. Pomalu zvedněte nohy ke stropu (počítejte do 5). Spusťte je zpět dolů. 10 opakování, 2 sady.
Izometrické zadržovací mušky
Krása činek spočívá v jejich symetrii – závaží dokonale vyvážené na obou stranách vašeho úchopu. Držení činky na jednom konci však přidává zcela novou vrstvu, zapojuje více svalů a testuje rovnováhu a sílu vašeho těla. Pro tento pohyb si lehněte zpět na lavici, nohy na podlahu. Držte činku v obou rukou a držte celou cestu na jednom konci závaží, zvedněte činky nad hrudník rovnými pažemi a poté je široce rozevřete do stran. Znovu zvedněte paže, dokud nebudou nad hrudníkem. Ohněte lokty a spusťte činky k hrudi. 10 opakování, 2 sady.
Lis na šikmé lavici
Umístěte lavici do sklonu 45 stupňů. Uchopte činku nadhmatem, ruce na šířku ramen a zvedněte ji ze stojanu. Kontrolovaným pohybem se spusťte k hrudníku, poté projeďte chodidly, zapojte jádro a přitlačte ho ke stropu. (Poznámka: Dbejte na to, abyste drželi činku přímo nad hlavou, spíše než aby se pohybovala dopředu.)
Jednoramenné řady
V levé ruce držte činku, postavte se na levou stranu lavice a položte na ni pravé koleno a pravou ruku (jako byste byli na všech čtyřech, ale jen na dvou končetinách). Předkloňte se tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou, mírně spusťte levé rameno a ohněte levý loket a představte si, jak stisknete lopatky k sobě, když zvednete činku k sobě hruď. Dolní. Proveďte 10 opakování na každou stranu, celkem 3 sady.
Bench Press
Dobře dobře. Nebudeme vám bránit v provádění bench-pressu. Pokud to uděláte (a je to dobrý tah, nenechte se od nás zastavit), udělejte to správně: Lehněte si na lavici, nohy na podlahu, uchopte tyč rukama jen širšími než na šířku ramen.. Zvedněte tyč ze stojanu a spusťte ji směrem k hrudi. Zatáhněte lokty po stranách. Jakmile se tyč dotkne hrudníku, zapojte jádro a projeďte chodidly, abyste tyč zvedli nad hlavu. Udělejte 10 opakování, 3 sady.
Close-Grip Press
Stejné cvičení jako výše, s tím rozdílem, že ruce položte na šířku ramen. Tento úhel využívá váš triceps více, prsní svaly méně. 10 opakování, 3 sady.
