Cvičení po schodech patří mezi nejrychlejší, nejdostupnější a přímočaré způsoby, jak se rychle dostat do formy. Ne, nepotřebujete k tomu schodolez z tělocvičny. Najděte nějaké schody, běhejte, skákejte a vystupujte po nich, sestupujte dolů a opakujte – to je vše, co potřebujete ke spálení spousty kalorií, a pokud to udržíte, zhubnout. Je to efektivní cvičení z několika důvodů: Za prvé, je to a cvičení srdeční frekvence to je ekvivalent běhu ve stylu sprintu. Za druhé, práce na schodech se sčítá. Výzkum ukázal, že 200 kroků denně, pět dní v týdnu po dobu 8 týdnů, může zlepšit kardio fitness téměř o 20 procent. Bonus navíc: je to denní cvičení nohou, které má minimální dopad na vaše klouby.
Největší nevýhodou cvičení po schodech je to, že jsou nudné. Cvičení níže si klade za cíl to vyřešit. Obsahuje 10 pohybů k rozhýbání a má být 20minutovým potem. Čím rychleji každou sekvenci uděláte, tím vyšší bude vaše srdeční frekvence a tím více kalorií spálíte. Ale je důležitější cvičit dobrou formu než být rychlý: držet záda rovná, ramena dozadu a kolena přes prsty na nohou při lezení vytvoří sílu ve správných svalech, takže budete silnější, až budete příště zdolávat schody rutina.
Step Ups
Postavte se na základnu schodiště. Zvedněte pravou nohu a položte pravou nohu na druhý krok (přeskočte první krok). Levou nohou se odtlačte od podlahy a při vystupování přesuňte váhu na pravou. Vyhněte levou nohu před sebe, ohněte levé koleno a pravou paží švihněte dopředu, abyste vyvážili rovnováhu. Ustupte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 kroků s pravou nohou a poté vyměňte strany. Udělejte celkem 3 sady.
Mini Box Skoky
Postavte se na základnu schodiště. Pokrčte kolena a švihněte pažemi za sebe, pak jimi švihněte dopředu jako pružinu ze země a vysuňte se na druhý schod. Přistát na obě nohy. Skočte zpět dolů pomocí obou nohou. Udělejte 10 skoků x 2 sady.
Rychlé nohy
Začněte u paty schodiště, sprintujte na vrchol tak rychle, jak jen můžete, pohybujte nohama rychle jako při fotbalovém cvičení. Udělejte ekvivalent 5 pater schodů. To znamená, že pokud máte k dispozici pouze jeden let, budete sprintovat na vrchol, sprintovat zpět dolů a opakovat 5krát.
Poklesy tricepsů
Posaďte se na druhý schod, pokrčte kolena a mějte nohy na podlaze pod schody. Položte ruce na obě strany boků na okraj druhého schodu, dlaně směřují dopředu. (Poznámka: Jste-li vysocí, sedněte si místo toho na třetí schod.) Posuňte boky dopředu, dokud se váš zadek nedostane ze schodu, pomocí paží podepřete svou váhu. Ohněte a narovnejte ruce, pociťujte pálení v tricepsu. Udělejte 10 opakování, 3 sady.
Nakloněné výpady
Postavte se na základnu schodiště. Vypracujte se na vrchol třemi kroky najednou. Zastavte se v pozici výpadu mezi každým krokem, což umožňuje maximální zatížení vaší přední čtyřkolky při každém kroku. Udělejte ekvivalent 5 schodů, běžte zpět na začátek a opakujte, pokud máte k dispozici pouze jeden schod.
Side Jogger
Postavte se kolmo ke schodišti, pravý bok nejblíže ke schodišti. Ohněte pravé koleno a stoupněte si na první schod, levou nohu dejte s sebou. Rychle vykročte na druhý schod. Propracujte se na vrchol pomocí pravé strany, která vás pohání. V horní části letu se propracujte zpět dolů pomocí pravé strany, aby vás znovu vedla. V dolní části zacouvejte a skočte po schodech do strany a levou stranou veďte cestu. Nejprve posuňte levou stranou dolů. To je jedna sada. Opakujte 3x.
Sklony a tleskání kliky
Postavte se na základnu schodiště. Položte ruce na třetí schod, paže rovně. Udržujte záda rovná a v jedné linii s nohama, ohněte lokty a spodní část hrudníku ke schodům. Vydržte na vteřinu, pak explozivně sešlápněte schody a tleskněte rukama, než přistanete v natažené pozici. Udělejte 10 opakování, 3 sady.
Zpět Jog
Postavte se zády k základně schodiště. Buďte opatrní, choďte po schodech pozpátku a při každém kroku zapojte hýžďové a hamstringy. Poznámka: Tento pohyb vyžaduje trochu rovnováhy a koordinace (více, než si možná myslíte!). V případě potřeby použijte boční stěnu k podpoře jednou rukou. Pro ty pokročilejší vyzkoušejte toto cvičení pomalým tempem. Dokončete ekvivalent 5 pater schodů.
Skoky na jedné noze
Postavte se na základnu schodiště. Přeneste váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy. Ohněte pravé koleno, švihněte pažemi za sebe, pak jimi švihněte dopředu, když se budete tlačit z podlahy, a skočte na první schod pravou nohou. Skočte zpět dolů a držte levou nohu z podlahy. Dokončete 10 skoků na pravé straně a poté vyměňte nohy. (Poznámka: Podle potřeby použijte boční stěnu pro vyvážení.) Udělejte celkem 2 sady.
Odmítnout kliky
Dřepněte si čelem od schodů a základny schodiště. Položte ruce na podlahu před sebe a přesuňte váhu dopředu tak, aby paže podpíraly vaše tělo. Ruce mějte na podlaze a jděte nohama dozadu po schodech za vámi, dokud nebudou na schodu což vám umožní vytvořit přímku od natažených paží k prstům u nohou (pravděpodobně třetí krok). Udržujte záda a nohy rovně, ohněte lokty a proveďte tlak nahoru. Poznámka: Shyby s poklesem jsou těžké a je normální, že nemůžete jít tak hluboko, jako byste to dělali na rovném povrchu.) Udělejte 10 opakování, 2 série.
