Nejlepší cvičení pro muže jsou ty, které skutečně děláte. Pokud to znamená investovat v tunách vybavení domácí posilovny nebo si zaplaťte osobní tréninky, pak se do toho pusťte! Pokud chcete investovat trochu více, řekněme moudře, je čas pořídit si váženou vestu. Tyto jednoduché nástroje vám vyjdou na 50 až 100 USD a zlepší váš potenciál spalování kalorií o 12 procent (když máte na sobě vestu o hmotnosti 15 procent vaší tělesné hmotnosti). studie z University of New Mexico a American Council on Exercise. To je jedna účinná součást vybavení.
Kdysi nástroj používaný profesionálními sportovními týmy během tréninků, vážené vesty se dnes stávají mainstreamem. Tajemství je venku. "Obecně vidíme kdekoli od pěti do 10 procent vyšší srdeční frekvence u lidí nosících vestu a existují (i když omezené) studie které ukazují zvýšení VO₂ max u nesportující populace,“ říká Darin Hulslander, certifikovaný trenér funkční síly a výkonnosti na Toto je výkon v Chicagu. „Přidává váhu jakémukoli silovému pohybu s tělesnou hmotností, ale jednou z méně známých výhod je, že pomáhá lidem, kteří nemusí být jsou schopni tolerovat tyč na zádech nebo váhu na hrudi a poskytují vyšší úroveň užitku než obvykle stroj bych."
Najděte si svůj fit
Zatížené vesty najdete všude od Walmartu (toto, za 30 dolarů, váží 20 liber a vyznačuje se minimalistickým designem, který usnadňuje spuštění) na Amazon (spolu s tato camo verze za 37 $, pokud dáváte přednost tradičnímu plnému pokrytí). Pokud máte pocit, že máte peníze navíc, utrácejte a pořiďte si je Kevlarová zátěžová vesta TRX XD. Dodává se ve verzi 20 a 40 liber s extra polstrováním a systémem křížových popruhů pro pohodlí a podporu a vyjde vás na 220 dolarů.
Jakmile budete mít svého nového fitness parťáka, možná se ptáte, co přesně s ním dělat. Teoreticky můžete dělat všechny tréninky, které jste dělali předtím – jen s větší váhou. Ale cvičení, která přivolávají do hry gravitaci (například burpees, box jumps a dřepy), vám pomohou maximalizovat přínos vesty k vašemu tréninku. „Nejbezpečnější jsou pohyby spodní části těla,“ říká Hulslander. co nedělat? Hulslander varuje před prkny, kde další váha může způsobit hyperextenzi zad, a sedy lehy, kde objemné vesty mohou znepříjemňovat pohyb.
Začněte s tímto cvičením se zátěžovou vestou
Abyste viděli výsledky, nepotřebujete tuny váhy; ve skutečnosti příliš velká váha může způsobit, že začnete své tělo používat podivnými způsoby, které zvyšují riziko zranění. Vyberte si vestu s váhou asi 5 procent vaší celkové tělesné hmotnosti a propracujte se až k 10-15 procentům, radí Hulslander. „To je důvod, proč mám rád vyměnitelné zátěžové vesty, takže se můžete přizpůsobit, když budete silnější a vyváženější,“ dodává. Když začnete vestu používat při tréninku, zkraťte dobu cvičení a zvyšte dobu odpočinku mezi sériemi popř opakování, dokud se nezačnete cítit pohodlně (nadbytečná váha způsobí, že vaše srdeční frekvence poroste rychleji a zůstane zvýšená delší). Toto je několik pohybů, které byste mohli chtít vyzkoušet.
Chůze/běhání/běh
Představte si, že vezmete čtyři galonové džbány vody, provlečete lano přes rukojeti, přehodíte si ho přes rameno a jdete si zaběhat. To je v podstatě váha, kterou nosíte v 16librové vestě (asi 9 procent tělesné hmotnosti, pokud váží 180 liber) a i když je méně těžkopádný než galonové džbány, stále je to hodně navíc náklad.
Dejte jiný způsob, výzkum ukazuje že síly procházející vaším tělem při běhu jsou až pětinásobkem vaší tělesné hmotnosti. Pokud tedy svému tělu přidáte dalších 20 kilo pomocí zátěžové vesty, je to dalších 100 kilo síly putující vašimi klouby a vazy – a pokud si nedáte pozor, je to recept na zranění. Kromě toho „nosení zátěžové vesty stlačuje vaše dýchací svaly – a zjistili jsme, že většina lidí má s těmito svaly potíže tak, jak jsou,“ říká Hulslander.
Začněte tedy chůzí nebo alespoň extra pomalým běháním. Jděte na 5 minut; sundej si vestu, pak běž podle svého srdce. Opakujte po dobu jednoho týdne; ve druhém týdnu začněte 10 minutami snadného běhání ve vestě a poté dokončete cvičení bez zátěže. Každý týden zvyšujte svůj čas, dokud nedosáhnete 60 minut snadné akce vesty; pak začněte zrychlovat tempo. Když dokážete udržet požadované tempo, začněte přidávat další váhu.
Stoupání po schodech
Existuje jen málo cviků, které vám rozpumpují krev a zrychlí srdeční tep rychleji, než když sejdete dolů na schodiště do kanceláře nebo bytového domu a začnete stoupat. (Můžete to udělat i na schodolezeckém stroji, i když výhody mohou být o něco menší.)
Pokud jste jako většina z nás, budete do třetího letu těžce dýchat i bez vesty. Tak to berte s klidem, dokud si na věci nezvyknete. "Lidé, kteří nosí vestu příliš dlouho, nejprve zjistí, že jejich dýchací svaly a ty otravné kolem ní, jako jsou vaše pasti a svaly krku, jsou v důsledku toho unavené a bolavé," říká Hulslander. "Pamatuj, ze začátku je to maximálně pět minut a odtamtud jsi daleko."
Kliky
Pokud jste někdy zkoušeli dělat kliky s jedním z těch 45 kilových plátů umístěných na zádech, víte, jak složité to může být. Krása vesty: Nesklouzne a nerozbije vám ruku. "Kliky jsou také dobrou volbou ve vážené vestě, protože je těžší obecně přidat váhu pushupu," říká Hulslander.
Začněte se sadou pěti. Ujistěte se, že máte záda rovná, ne klenutá, a že procházíte celým rozsahem pohybu, od rovných paží po paže ohnuté a hrudník dva palce od podlahy. Je lepší udělat tři správně než 10 se špatnou formou. Mezi sadami odpočívejte celou minutu a zaměřte se na pět sad po pěti. Zkraťte dobu odpočinku, protože pohyb bude snazší.
Dřepy
Tradiční dřepy, které jsou základem většiny silových tréninků, se stávají nekonečně těžšími s 20kilovou opicí na zádech. Pokud jste zvyklí dělat dřepy a přitom držet volné závaží, nechte je na první den s vestou. Místo toho se zaměřte na formu. „Naším jediným skutečným pravidlem je ujistit se, že dýcháte správně – myslete na to, že nafouknete balónek nebo fouknete do něj zahřejte si ruce, když je zima – aby vám krk a dýchací svaly příliš nepracovaly,“ říká Hulslander.
Proveďte 10 opakování vzduchových dřepů; chvilku odpočívej. Jdi znovu. Po zbytek týdne přidejte více opakování a/nebo méně odpočívejte, jak si zvyknete na vestu. Za týden dva přidejte činky zpět, pokud jste je používali dříve. Opět začněte konzervativně: 10 opakování x dvě sady. Přidávejte sady, dokud se nevrátíte ke standardům před vestou.
